Эмоциональный баланс. 12 навыков, которые помогут обрести гармонию

Итак, как же можно подготовить себя к тому, чтобы принимать более здоровые решения, когда эмоции вас переполняют? Первый шаг к тому, чтобы изменить свое проблематичное и разрушительное поведение – и не действовать импульсивно, – использовать стратегию РОСТа: Расслабиться, Оценить обстановку, Сформулировать свое намерение и Трудиться, чтобы его воплотить.

КАК ДОСТИЧЬ РОСТА

Расслабьтесь. Перестаньте делать то, что делаете. Сделайте вдох. Отстранитесь от ситуации на несколько секунд, чтобы взглянуть на нее с другого ракурса. Не делайте того, что вы обычно делаете; вместо этого создайте некое «пространство» между вашей первичной эмоциональной реакцией и порывом действовать импульсивно. Можете даже вслух себе сказать: «Стой», «Расслабься» или «Вспомни про РОСТ». Затем сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, чтобы помочь себе успокоиться, прежде чем действовать.

Оцените обстановку. Каковы факты? Быстро оцените их. Вы не обязаны разбираться в них полностью и не обязаны проводить глубокий анализ того, почему вы чувствуете себя именно так. Вы даже не обязаны решать проблему, если она слишком сложная. Просто приложите все усилия к тому, чтобы в общих чертах осознать происходящее. Просто задайте себе несколько простых вопросов: «Как я себя ощущаю? Что происходит? Подвержен ли кто-то опасности?»

Сформулируйте свое намерение. Намерением может быть цель или план действий. Чтобы решить, какое именно действие вы предпримете, спросите себя: «Что мне необходимо прямо сейчас?» Никакое выбранное прямо сейчас решение не обязано быть окончательным или лучшим решением проблемы; это всего лишь должно быть что-то здоровое, что поможет вам справиться с ситуацией.

Трудитесь для его воплощения. Действуйте осознанно, то есть двигайтесь вперед медленно, принимая в расчет всё, что вы делаете. Каково бы ни было ваше намерение, воплощайте его настолько спокойно и эффективно, насколько можете.

Повторим, ваше первое действие для достижения РОСТа может и не быть окончательным решением актуальной проблемы. Но если вы выполните все эти шаги, то ваше осознанное действие, скорее всего, будет здоровее и эффективнее, чем импульсивные действия.

Хотя этот процесс из четырех этапов может показаться весьма трудоемким, когда вас переполняют эмоции, по мере практики эти шаги можно будет выполнить всего за несколько секунд, и они станут вашей новой привычкой.

Учитывайте, что, возможно, вам придется использовать РОСТ несколько раз в одной и той же ситуации. Если вам не удается сформулировать эффективное намерение и выполнить действие с первого раза, начните заново и сделайте несколько глубоких, медленных вдохов между попытками.

Даже если вы будете неоднократно использовать РОСТ на протяжении некоторого времени – пока не почувствуете, что ситуация разрешилась, или пока не сможете эффективно отстраниться от ситуации, – вы уже поможете себе тем, что воздержитесь от импульсивного и, вероятно, разрушительного или безрассудного поведения.

КОГДА ПРИМЕНЯТЬ РОСТ?

Обычно вы знаете, что есть возможность отреагировать на ситуацию иначе, когда вы испытываете сильную негативную эмоцию, особенно такую, которая заставляет вас желать либо а) чего-то избежать, либо б) проявить к кому-то агрессию. Когда это происходит, РОСТ – автоматический выключатель, который предоставляет выбор: действовать импульсивно и делать то, что вы обычно делаете, или применить один из навыков преодоления из этой книги и постараться вызвать другую реакцию.

Вам также, вероятно, потребуется применять РОСТ, если вы внезапно начинаете испытывать эмоциональную, ментальную или физическую боль. Обычно это хороший индикатор того, что вам нужно сделать паузу, а затем сделать выбор.

Наконец, вам может понадобиться применить РОСТ, когда вы замечаете желание действовать импульсивно или использовать один из привычных типов разрушительного поведения, даже если вы не знаете причины.

Эти три состояния сигнализируют о моменте выбора: вы можете либо сделать то, что обычно делаете, – импульсивно отреагировать и потенциально причинить боль себе или кому-то еще, – или вы можете Расслабиться, Оценить обстановку, Сформулировать намерение и поТрудиться, используя более здоровый механизм преодоления.

ПРИМЕНЕНИЕ РОСТА: ИСТОРИЯ БРАЙАНА

Брайан часто затевал ссоры со своей женой Келли. Как правило, все заканчивалось тем, что он унижал Келли, крича, что она «никчемная» супруга. Впоследствии, съедаемый стыдом, Брайан сбегал в местный бар, где он слишком много пил и тратил слишком много денег.

Брайан только что начал осваивать новые навыки преодоления и уже узнал, какие из них работают в его случае. Но для него часто было проблемой вспомнить, что их надо использовать, когда его переполняла злость и депрессия. Он знал, что должен применять РОСТ, поэтому он приклеил несколько цветных стикеров со словом «РОСТ» по всему дому.