Энциклопедия долгой и здоровой жизни

Несильный стресс, не вызывающий значительных повреждений, может активировать нашу защиту. Этот эффект называется «гормезис», а вещества и факторы его вызывающие – «горметины» (см. таблицу). Поэтому умеренные стрессы, если они бывают нечасто, полезны. Они как бы «закаливают» наши клетки против более серьезных стрессов. Но если их передозировать, резервы истощатся. В больших дозах горметины оказывают повреждающее действие, в малых – полезны. Они активируют гены, участвующие в разрушении токсинов, стимулируют аутофагию («самопоедание» клеткой ненужных и вредных компонентов), починку ДНК или даже гибель опухолевых клеток.

Таблица 41

Продукты с горметинами

6. Низкогликемическое

Все знают, сахар вреден. Но мало кто догадывается, что он ускоряет старение мозга, является топливом для злокачественных клеток, повреждает белки соединительных тканей и тем самым старит кожу, сосуды, легкие, печень, почки, вызывает катаракту.

Поэтому важно избегать потребления сахаров в готовых продуктах (газировки, соки, выпечка, десерты и т. п.) и сократить употребление крахмалистых или рафинированных продуктов (сладости, хлеб, картофель, макароны, белый рис, хлопья из злаков).

7. Содержащие биологически активные вещества, подавляющие активность ферментов, связанных с ускоренным старением

Мы уже знаем десятки генов, уменьшение активности которых в эксперименте на животных замедляет старение.

Эти гены есть и у нас. В продуктах присутствуют вещества, которые способны притормаживать такие гены, и, похоже, они могут замедлять старение и у человека (таблица 42).

Таблица 42

Некоторые вещества и продукты, тормозящие активность генов старения

Примерное меню, основанное на 7 принципах диеты долгожителя

Книга по питанию для долголетия была бы неполной без рецептов. Примерное меню, соответствующее основным принципам диеты долгожителя, составили шеф-повар и сотрудники московского ресторана «Разведка», читатели первого издания книги.

За помощь в подготовке этого раздела благодарю Рафаэля Вальдеса, Замира Абдуллаева, Анастасию Старкову и Виктора Назарова.

Салаты / Холодные закуски

1. Овощной салат с грецким орехом и зеленью (помидоры, огурцы, лук репчатый, зелень, грецкий орех под оливковым маслом).

2. Салат «Греческий» с киноа (огурцы, перец болгарский, зелень, отварной киноа под оливковым маслом).

3. Салат киноа с авокадо (огурцы, помидоры, авокадо, листья салата, зелень, отварной киноа, кедровые орешки. Заправляется горчицей французской, оливковым маслом с добавлением соевого соуса).

4. Салат из сельдерея, редиса и огурцов (редис, сельдерей, огурец, зелень, листья салата под оливковым маслом).

5. Салат с куриным филе и овощами (огурцы, помидоры, куриное отварное филе. Заправка оливковым маслом).

6. Винегрет с сельдью (отварная свекла, морковь, картофель, лук репчатый, зеленый горошек, огурцы соленые и слабосоленое филе сельди, украшается зеленым луком).

7. Роллы с креветками и манго (закуска из листа водоросли нори, внутри которого завернут свежий манго, морковь, листья салата и креветки).

8. Куриный рулет с зеленью и овощами (домашний рулет из курицы с кинзой, аджикой и зеленью).

9. Ролл из киноа с креветками и овощами (японский ролл, в котором вместо риса используется киноа, начинка из креветок, творожного сыра и свежего огурца).

10. Овощной ролл (японский ролл из риса, начинка из свежих овощей: перец болгарский, огурец свежий, морковь, свежая зелень, авокадо и творожный сыр).

11. Хумус с тостами из цельнозернового хлеба (хумус из нута, кунжутной пасты тхина, лимонного сока и оливкового масла. Подается с тостами из цельнозернового хлеба).

Супы

1. Крем-суп овощной (крем-суп из кабачка, перца болгарского, моркови, лука, брокколи, соевых или миндальных сливок, подается с гренками из цельнозернового хлеба).

2. Крем-суп тыквенный (запеченная тыква, лук, чеснок, соевые сливки, гренки из цельнозернового хлеба).

3. Суп из зеленого маша (суп на овощном бульоне из маша и риса с овощами: перец, морковь, лук, томаты, свежая зелень).

4. Щи из свежей капусты (свежая капуста, картофель, морковь, лук репчатый на курином бульоне).

5. Грибной суп (похлебка из вешенок и шампиньонов, лука, моркови, картофеля на овощном бульоне с зеленью. Подается с нежирной сметаной).

7. Суп из шпината и щавеля (морковь, лук, шпинат, картофель, щавель, куриное яйцо на курином бульоне).

8. Томатный суп (томаты, лук, морковь, оливковое масло, базилик, орегано, петрушка на овощном бульоне).

9. Том-ям овощной с сыром тофу (карри-паста, том-ям-паста, стебель лимонника, корень имбиря, водоросли вакаме, шампиньоны, вешенки, перец болгарский, кабачки, сыр тофу).

10. Суп-пюре из зеленого горошка (суп на курином бульоне, лук, чеснок, зеленый горошек, соевые сливки).

Горячие блюда