Энциклопедия современной девочки

Знай, что калории продолжают сгорать даже после тренировки. Чем интенсивнее тренировка, тем продолжительнее эффект. Например, после занятий аэробикой или бегом в течение 2 дней расходуется на 15 % калорий больше, чем в обычных условиях.

После тренировки желательно перекусить, но не раньше чем через 30–40 минут. Это нужно для восстановления запасов гликогена в мышечной ткани, иначе появится головокружение и слабость, а вдобавок ко всему разыграется аппетит.

Бег

Самое простое – это пробежка. Вспомни, сколько известных людей в России и Европе, да и во всем мире занимается бегом. И необязательно вставать с рассветом, чтобы заняться бегом. Утром организм с трудом воспринимает активную физическую нагрузку. А вот вечером или спустя некоторое время после пробуждения можешь смело встать на беговую дорожку или пойти в парк.

Чтобы не получить травмы, следуй легким правилам, и тогда ты станешь королевой беговой дорожки:

– перед бегом сделай легкую разминку и потяни мышцы ног;

– во время бега держи корпус прямо, не наклоняясь вперед или назад, голову не запрокидывай, можешь свободно размахивать руками, тренируя грудные мышцы;

– беги с такой скоростью, чтобы ты свободно могла вести беседу;

– старайся дышать животом, избегай частого или поверхностного дыхания.

Можешь во время пробежки послушать музыку, а если ты используешь беговую дорожку, то просто посмотреть любимый сериал.

Качай ноги

Чтобы носить изящные туфли и короткие юбки, нужны красивые стройные ноги. В этом тебе помогут нехитрые упражнения.

Упражнение 1

Встань прямо, руки на поясе. Левая нога опорная, правую отставь в сторону. Согни правую ногу, двигая левую ногу в сторону, спину при этом держи прямо. Медленно верни отставленную ногу назад в исходное положение. Повтори упражнение 8-12 раз. Для каждой ноги делай 2–3 подхода.

Упражнение 2

Встань спиной к стулу на таком расстоянии, чтобы на него можно было сесть. Ноги врозь. Втяни живот, выпрями спину. Медленно согни колени и медленно присядь до тех пор, пока почти не коснешься ягодицами стула. Задержись так на 2–3 секунды. Старайся при этом не сгибать сильно колени. Встань прямо. Повтори 12–16 раз, сделай 2–3 подхода.

Упражнение 3

Лежа на спине, подними ноги под прямым углом вверх. Руки лежат вдоль тела. Разводи ноги широко в стороны, затем снова своди в одну линию. Упражнения нужно делать плавно, комбинируя их с упражнениями на растяжку и на выносливость мышц. Повтори 15–20 раз.

Укрепляй мышцы груди

Упражнение 1

Исходное положение: стоя. Направленные вверх ладони соединены перед грудью. В течение 6 секунд с усилием прижимай ладони друг к другу, затем 4 секунды расслабления и повтор. Выполни упражнение 10–15 раз. Для усиления эффекта можешь сжимать между ладоней маленький плотный мячик или специальный эспандер. После этого упражнения полезно сделать по 4 маха руками вперед-назад.

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на спине. Ноги выпрямлены, руки вытянуты за головой. Примерно 30 секунд с силой вытягивай руки и ноги вдоль пола, как будто тебя тянут за привязанные к ним невидимые веревочки. Затем, не отрывая головы и спины от пола, согни ноги в коленях, обхвати колени руками и прижми их к груди. Задержись в этой позе на 20 секунд. Сделай 5–6 повторов.

Упражнение 3

Тебе понадобится эспандер. Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч, эспандер держи перед собой. Привстань на носки и медленно разведи руки в стороны, растягивая эспандер. Сделай 8-12 повторов.

Упражнения для рук

Чтобы твои руки выглядели изящно, нужно их слегка подкачать. Тогда открытые платья и топы будут главной частью твоего гардероба.

Упражнения лучше всего выполнять с гантелями весом 1,5–2 кг. Делай 2–3 подхода по 12–15 повторов в каждом.

Упражнение 1

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. На вдохе подними руки, слегка согнутые в локтях, до уровня плеч. При этом локоть и кисть должны находиться в одной плоскости. На выдохе верни руки в исходное положение.

Упражнение 2

Ноги на ширине плеч, руки подняты к плечам. На выдохе выполняй жим вверх. Старайся не поднимать плечи и не прогибаться в пояснице. На вдохе вернись в исходное положение.

Упражнение 3

Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз ладонями вперед. На выдохе согни руки в локтях, на вдохе вернись в исходное положение.

Упражнение 4

Ноги на ширине плеч, правая рука с гантелью поднята вверх. Левая рука придерживает правую за локоть. На выдохе согни правую руку в локте и заведи за голову. На вдохе вернись в исходное положение. Затем повтори упражнение для другой руки.

Упражнение 5