EQ. Эмоциональный интеллект на практике

Управление настроением

Гнев, раздражение, зависть, грусть, отвращение – эти слова знакомы нам всем не понаслышке. Мы подвержены негативным эмоциям, и они могут нанести серьезный вред, если ими не заниматься.

Иногда эти эмоции вызваны физическими проблемами. Вы голодны? Низкий уровень сахара в крови приводит к ужасному настроению, а быстрый перекус повысит его. Вы много спите? Исследования показывают, что недостаток сна оказывает негативное влияние на способность управлять эмоциями.

Иногда отрицательные эмоции могут быть полезны – если научиться правильно их применять. Давайте рассмотрим два способа.

1. Используйте негативные эмоции как первый шаг к переменам

В книге «Эмоциональная гибкость» Сьюзан Дэвид, психолог из Гарварда, объясняет, что негативные эмоции часто подталкивают нас к тому, чтобы остановиться и подумать, обратить внимание на детали и не делать скоропалительных выводов.

«Отрицательное настроение провоцирует нас на другой стиль мышления. Мы становимся более внимательны к деталям и рассматриваем факты со свежей и творческой точки зрения, – пишет Дэвид. – В жизнерадостном расположении духа мы обычно не обращаем внимания на угрозы и опасности… Страх заставляет нас фокусироваться и закапываться глубже. Люди в плохом настроении менее доверчивы и более скептичны. Счастливые люди часто принимают на веру явные отговорки и доверяют неискренним улыбкам».

Чтобы извлечь выгоду из негативных эмоций, предстоит решить, как вы с ними поступите.

Дэвид, например, рассказывает: она начала путешествовать по миру, чтобы встречаться с клиентами в качества коуча и консультанта. Как-то она сидела в шикарном номере, любовалась видом и наслаждалась едой, но неожиданно испытала чувство вины. Она не могла не думать о том, что наслаждается путешествием, а ее муж тем временем занимается детьми.

«Я поняла, что чувство вины поможет расставить приоритеты и изменить направление действий. Чувство вины, которое я испытываю в путешествиях, говорит мне о том, что я скучаю по детям и ценю семью. Оно напоминает мне о том, что все хорошо, когда я провожу с ними больше времени. Это мигающий указатель, направленный в сторону любимых людей и той жизни, которую я хочу вести».

2. Используйте отрицательные эмоции, чтобы повысить концентрацию внимания

Чтобы достигнуть этого, вам придется найти способ перераспределить свои эмоции и сделать из них что-то хорошее.

Лиза Фельдман Барретт, нейробиолог и профессор психологии в Северо-Восточном Университете, описывает такой способ в своей книге «Как рождаются эмоции». Если вы нервничаете перед каким-то мероприятием, она рекомендует поменять ярлык на испытываемых ощущениях. Не думайте: «О боже, все кончено!» – это вредоносная тревога. Думайте: «Я полон энергии и готов начать!» – это полезное предвкушение.

Исследования доказывают эффективность данного метода. Например, студенты на контрольной по математике получали хорошие оценки, когда расценивали тревогу как знак того, что их тело приноравливается к стрессовой ситуации. В другом исследовании участники должны были спеть в караоке и выступить на публике. Их проинструктировали говорить: «я нервничаю», «я в предвкушении» и молчать. Группа тех, кто испытывал «предвкушение», спела лучше и выступила более уверенно, чем другие.

Иногда негативные эмоции могут быть результатом временной ситуации, и вам нужно просто пережить их.

Вот пример из жизни моей приятельницы Джулии.

Она клинический психолог и помогает людям эффективно справляться с негативным эмоциями. Однажды после неудачного дня она не смогла помочь сама себе. Неприятности начались, когда она стояла в очереди на парковку перед торговым центром. Ее четырехлетний ребенок сидел на заднем сиденье. Машина перед Джулией сдала назад и врезалась в нее. Из-за этого Джулии пришлось полтора часа беседовать по телефону со страховой компанией тем же вечером. Параллельно она пыталась уложить детей спать. Она закончила разговор со страховиками и стала готовиться к следующему дню, но тут сломался туалет. До половины второго ночи они с мужем пытались его починить. В два часа Джулия наконец забралась в кровать и почувствовала очень неприятные эмоции.

«Иногда я могу посмеяться после дурного дня, – сказала Джулия. – Но не в этот раз. В этот раз я чувствовала себя ужасно.

Но я понимала, что мне не помогут ни жалость к себе, ни чувство вины за отрицательные эмоции. Я не стала себя накручивать и судить за то, что мелочи жизни меня расстраивают. Я сделала несколько глубоких вдохов, признала, что испытываю негатив, приняла его и напомнила себе, что он, как и все остальное, преходящ. Я поборю его».

Джулия сказала, что той ночью ей не удалось избавиться от дурных эмоций полностью, но они ею не завладели.