Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца

Растяжка

Некоторым растяжка совсем не нужна. Если у вас спортивное телосложение, если вы не проводите слишком много времени у компьютера, если в любой момент можете поспать пару часов или поплавать, то, возможно, к вам все, что будет сказано ниже, не имеет отношения. Для всех остальных – обязательно делайте растяжку.

Постарайтесь обращать внимание на пять главных для бегунов пунктов:

• бедра,

• сгибатели бедра,

• квадрицепсы,

• икры,

• илиотибиальные связки, те, что проходят от наружной стороны тазовых костей к наружной части колена.

Эти группы мышц и связок обычно скованны: из-за неправильной посадки, сутулости, забитости из-за повторяющихся мелких движений.

И хотя существует бесконечное множество упражнений для каждой группы мышц, важно их делать регулярно и правильно.

Например, для растяжки мышц бедра лягте на пол на спину, накиньте на ногу петлю из веревки или ремня и возьмите конец веревки в руки. Вытяните ноги, затем поднимите ногу с накинутой на нее петлей как можно выше, не натягивая при этом веревку. Продолжайте поднимать ногу до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение мышц на задней поверхности бедра. И вот тогда – немного, совсем немного – потяните веревку на себя. При такой растяжке не нужно прикладывать особых усилий, растяжка не должна быть болезненной. Держите растяжку пару секунд. Затем ослабьте натяжение веревки и опустите ногу. Повторите пять или десять раз.

Это упражнение использует технику активной изолированной растяжки. Мне нравится эта техника потому, что она проста, эффективна и не занимает много времени (можно справиться с задачей за 5–10 минут). Неважно, проводите ли вы растяжку по этой методике до или после пробежки (я растягиваюсь после тренировок), но растягиваться надо обязательно.

Яблочная гранола с корицей

Секрет этой гранолы – в замачивании зерен и молоке из семян льна. Замачивание зерен (в данном случае – цельнозернового овса) помогает в выработке энзимов, необходимых для правильного пищеварения. В семенах льна много насыщенных жирных кислот семейства омега-3, а молоко из семян льна помогает придать хрустящей граноле легкий кремовый вкус. Это блюдо идеально для подкрепления до или после тренировок.

Ингредиенты:

1–2 ч. л. кокосового масла

4 чашки овсяных зерен, замоченных в воде на 6–8 часов

1 яблоко, без кожуры и сердцевины

1/2 чашки сухих кокосовых хлопьев

2 ч. л. молотой корицы

2 ч. л. кленового сиропа или 1 ч. л. нектара агавы[3]

1 ч. л. ванильного экстракта

1/2 ч. л. соли

1/2 чашки молотого необжаренного миндаля

1/2 чашки молотых семян тыквы

2/3 чашки изюма

Разогрейте духовку до 120 градусов. Смажьте маслом два листа вощеной бумаги.

Смешайте в течение примерно 30 секунд молотые зерна овса, яблоки, кокос, корицу, подсластители, ваниль, соль в кухонном комбайне. Перемешайте, перемалывайте еще секунд 30. Повторите еще раз. Пересыпьте смесь в большую емкость, добавьте миндаль, семена тыквы и изюм. Хорошо промешайте до однородного состояния.

Переложите смесь на лист вощеной бумаги, распределите ровным слоем. Выпекайте 2–4 часа, время от времени перемешивая гранолу лопаткой, до получения сухой, хрустящей смеси. Вы можете выпекать и при более высокой температуре, но не забудьте в этом случае почаще перемешивать гранолу, чтобы она не подгорела.

Остудите, вмешайте в готовую смесь изюм.

Подавайте с льняным молоком и нарезанным бананом или ягодами.

Может храниться 3–4 недели в плотно закрытом контейнере.

Получается 8–10 порций.

Льняное молоко

Ингредиенты:

1/4 чашки сухих семян льна

4 чашки воды

1/4 ч. л. соли

1–2 ч. л. нектара агавы или кленового сиропа (по вкусу)

В блендере смешайте льняные семена, воду, соль на высокой скорости в течение 1–2 минут до консистенции молока. Для получения более сладкого молока добавьте нектар агавы или кленовый сироп по вкусу.

Льняное молоко может храниться в холодильнике 4–5 дней.

Получается 5 порций.