Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца

Прогресс

Регулярные пробежки сами по себе очень приятны. Если ваш соревновательный дух достаточно силен, еще больше удовольствия вы можете получить от более быстрого бега или бега на более длинные расстояния, от преодоления себя. Прогресс может стать особым мотивирующим моментом, приятным бонусом за тренировки.

Если хотите улучшить свои навыки бега, вы можете (и должны) заниматься дополнительно: например, силовыми упражнениями, упражнениями на развитие гибкости и совершенствованием техники бега. Но лучший способ лучше бегать – бегать быстрее. И лучше всего научиться этому, если проводить сложные тренировки, как, например, тренировался я на горе Сай.

Например, если вы в течение 6–8 недель обычно бегаете три раза в неделю по 30–45 минут, вы уже готовы к пробежкам иногда на уровне усилий в 85–90 процентов от максимального. Или, другими словами, бежать в течение пяти минут на пороге, при котором мышцы начинают выделять лактат. Пробегите на максимуме, затем дайте себе минуту отдыха, затем повторите. Чтобы добиться прогресса, увеличивайте количество интервалов и их длительность, поддерживая соотношение скоростных работ и отдыха как 5:1. Например, после 10 минут быстрого бега отдыхайте 2 минуты, после 15 минут бега – 3 минуты и так далее.

Через 4–6 недель вы сможете поддерживать уровень этого усилия на протяжении 45 или 50 минут.

И будете бегать быстрее.

Адзуки (шоколадные батончики)

Этот десерт идеален в качестве влажной плотной еды на пробежках. Он готовится из очень легкоперевариваемых продуктов: бананов, бобов вместе с рисовой мукой и ванилью. И вкус этих немного подслащенных батончиков гораздо приятнее, чем можно себе представить, глядя на список их ингредиентов. Плюс ко всему они прекрасный источник углеводов и белка.

Ингредиенты:

1/2 ч. л. кокосового масла

1 банка бобов адзуки[9], воду слить, 450 мл

1 средний переспелый банан

1,5 чашки миндального или рисового молока

1/2 чашки легкого кокосового молока

1/2 чашки овсяной муки

1/4 чашки рисовой муки

6 столовых ложек какао

3 ст. л. кленового сиропа

1 ч. л. ванильного экстракта

1 ч. л. пасты мисо или 0,5 ч. л. соли

1/3 чашки клюквы или изюма (по вкусу)

1/2 чашки веганской шоколадной крошки

Нагрейте духовку до 200 °C. Смажьте форму для выпечки пирогов, сантиметров 20 длиной, кокосовым маслом. В блендере смешайте бобы, банан, миндальное и кокосовое молоко до пюреобразного состояния. Добавьте муку, какао, кленовый сироп, мисо, перемешивайте до образования однородной массы. Добавьте сухофрукты. Перелейте тесто в форму для выпечки и посыпьте сверху шоколадной крошкой. Запекайте 35–45 минут до получения достаточно плотного пирога.

Остудите пирог, нарежьте кубиками. Кубики можно разложить по пластиковым пакетам и брать с собой на длинные пробежки.

Получается 16 кубиков размером 5 х 5 см.