Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца

Дыхание

Дыхание важно вне зависимости от того, чем вы занимаетесь: медитацией, арифметическими вычислениями, или боксом (начинающих боксеров специально обучают правильному дыханию, чтобы они не задыхались во время боя). Одним из самых важных умений для сверхмарафонского бега можно считать «дыхание животом». Этому можно научиться, если следить за тем, чтобы дыхание происходило через нос.

Лягте на спину, положите себе на живот книгу. Вдохните и выдохните через нос, постарайтесь проследить за тем, чтобы живот поднимался и опускался с каждым вдохом и выдохом. Когда это будет хорошо получаться, у вас получится дышать диафрагмой, а не грудной клеткой (это помогает дышать более глубоко и эффективно). После того как вы будете легко и уверенно это делать, попробуйте дышать через нос (на вдох и на выдох) во время бега по легким маршрутам. На более сложных пробежках, например по горкам или при темповом беге, вдыхайте через нос и с силой выдыхайте через рот (в йоге похожее дыхание называется «дыханием огня»).

В конце концов вы сможете дышать через нос во время легких пробежек и вдыхать через нос на не слишком сложных участках даже на дистанции в 100 миль. Я подобным образом экспериментировал с дыханием во время тренировок, готовясь к Western States 100, и это помогло во время бега в основном дышать «животом». Вдох через нос помогает сбалансировать влажность вдыхаемого воздуха, очищает его. Еще один плюс такого дыхания состоит в том, что можно одновременно дышать и есть на ходу, что получается не у многих бегунов.

Индонезийский салат из капусты с красным соусом карри

Арахис заинтересовал меня, когда я стал больше есть блюд тайской кухни. А когда я узнал, что в миндальных орехах содержится больше кальция, чем в арахисе, и в них есть ненасыщенные жиры в отличие от полиненасыщенных жирных кислот в обработанных маслах, я решил заменить арахисовое масло миндальным. Имбирь и паста карри придают соусу тайские ноты, нектар агавы (или кленовый сироп) подслащивает блюдо.

И если вы, как и я раньше, думаете, что ненавидите капусту, попробуйте этот вариант. Не подвергайте капусту термообработке, в сыром виде, как в этом рецепте, она гораздо вкуснее.

Ингредиенты:

1/2 кочана белокочанной капусты, мелко пошинковать

1 кочан китайской капусты бок чой, нарезать тонкими полосками шириной 0,5 см

1 морковь, нарезать кружками

1 красный сладкий перец, очистить от семян и нарезать тонкими длинными полосками длиной около 4 см

1/4 чашки мелко нарезанной свежей кинзы

1/2 чашки сырых семян подсолнечника

1/2 — 3/4 чашки красного миндального соуса карри (рецепт ниже)

Смешайте все ингредиенты и дайте блюду постоять 10–20 минут.

Получается 6–8 порций салата к основным блюдам.

Красный миндальный соус карри

Ингредиенты:

1/2 чашки миндального масла

1/2 чашки воды

1/4 чашки свежего сока лайма или рисового уксуса

2 ст. л. пасты мисо

1 ст. л. мелко нарезанной свежей кинзы

2 ст. л. нектара агавы или кленового сиропа

2 ч. л. красной тайской пасты карри или соответствующие приправы, по вкусу

1 ч. л. сухого молотого лука

1/2 ч. л. сухого молотого чеснока

1/2 ч. л. сухого молотого имбиря

Смешайте все ингредиенты в небольшой миске или блендере до получения однородной массы. Соус можно хранить в холодильнике 2 недели или несколько месяцев в морозильной камере.