Ешь правильно, беги быстро

Мышцы корпуса

Ноги могут помочь в движении, но наибольшая сила заключается в мышцах живота и спины. Для мышц спины хороши тяги на тренажере и работа на тренажере, имитирующем греблю. Если вы занимаетесь йогой, сконцентрируйтесь на асанах для гибкости спины, например на позах «саранчи», «моста» и «лодки».

Для пресса делайте упражнения, которые помогут стабилизировать тазобедренный сустав во время бега. Упражнение «планка» – самый лучший и наиболее эффективный способ усилить мышцы пресса. Для упражнения «прямая планка» ложитесь на коврик лицом вниз, затем согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях, опираясь на пальцы ног так, чтобы тело составило прямую линию от макушки до пяток. В «боковой планке» делайте то же самое, опираясь на один локоть и на пальцы одной ноги. Эти простые упражнения можно усложнить, добавив движения ног, рук или расположив ноги или руки на диске или воздушной подушке.

Впрочем, для бегунов полезны любые асаны, укрепляющие мышцы корпуса. Точно так же полезен пилатес. Все это повышает эффективность бега.

Блинчики из восьми круп с клубникой

Впервые я испек такие блинчики после двадцатимильной зимней пробежки в Миннесоте и открыл для себя две вещи: первое – пышное сладкое тесто можно приготовить без добавления яиц и молока, и второе – в мире бесконечно много видов круп, названий которых я даже ни разу не слышал. Цельнозерновые крупы можно купить в специализированных супермаркетах, ориентирующихся на здоровое питание. А имея мощный высокоскоростной блендер, вы можете самостоятельно молоть свежую цельнозерновую муку, как это делаю, например, я.

Смешайте вместе несколько круп в любой комбинации, чтобы в результате получилось две чашки муки. Добавьте смолотые семена льна или чиа, они заменят яйца. Блинчики не только получаются вкусными, они содержат много углеводов и аминокислот. Это прекрасное блюдо, чтобы подкрепиться перед продолжительной утренней пробежкой или после занятий; иногда я беру такие блинчики прямо на тренировки.

Ингредиенты:

¼ чашки просеянной белой муки

¼ чашки гречневой муки

¼ чашки цельнозерновой пшеничной муки

¼ чашки овсяной муки

¼ чашки молотой пшенной крупы

¼ чашки ржаной муки

¼ чашки молотой перловой крупы

¼ чашки кукурузной муки

¼ чашки молотых семян льна или чиа

2 ч. л. разрыхлителя

½ ч. л. соли

2 чашки веганского молока (например, см. рецепт рисового молока в главе 2)

3 ст. л. оливкового масла

2 ст. л. нектара агавы или кленового сиропа (можно заменить другими фруктозными сиропами)

1 ч. л. ванильного экстракта

1½ чашки мелко нашинкованной мороженой или свежей клубники

1 ч. л. кокосового масла

Для подачи блинов – кленовый или фруктовый соус, по вкусу

Смешайте в большой миске все виды муки и молотых семян, добавьте разрыхлитель, соль. Влейте веганское молоко, оливковое масло, нектар агавы или кленовый сироп, ванильный экстракт. Хорошо перемешайте. Вмешайте в готовое тесто нашинкованную клубнику.

Смажьте сковороду кокосовым маслом, как следует прокалите на среднем огне в течение 3–5 минут или до тех пор, пока капля воды, вылитая на разогретую сковороду, не начнет быстро испаряться.

Распределите равномерно по сковороде ½ или ¾ чашки теста. Поджаривайте до получения золотистой корочки снизу и появления небольших пузырьков на поверхности, переверните блинчик и прожарьте его с другой стороны. Так же выпекайте остальные блинчики. Подавайте с кленовым сиропом или фруктовым соусом, по вкусу.

Получается 10–12 блинов диаметром сантиметров 15.