Если мама – токс… Как освободиться из враждебных отношений

В таблице 1 вы найдете подсказку для самооценки интенсивности эмоциональных переживаний при работе с травмирующими эпизодами прошлого. Научитесь честной самооценке интенсивности эмоциональных переживаний каждого своего контакта с мамой. Записывайте в дневник и поставьте цель добиться снижения интенсивности до –1–0 до конца текущего года. Это стоит того.

Таблица 1. Шкала интенсивности эмоциональных переживаний

Эмоциональные переживания от –4 до +4 диагностируют психологически здоровое состояние с отклонениями в сторону негатива или позитива. Остальные оценки характеризуют патологические эмоциональные состояния от легкой степени невроза до глубокого психоза.

Исключение – самооценка от +3 до +7. Это ресурсное состояние, хотя по биохимическим показателям состояние счастья можно считать расстройством психики. Самооценка от +8 до +10 – отражение невроза или неустойчивости психики.

1.3. Техника психологической безопасности при самопомощи

Во время выполнения упражнений и заданий, особенно при работе с ключевыми травмирующими эпизодами, вы можете испытать симптомы панической атаки[7]:

• учащенное сердцебиение и пульс;

• потливость;

• озноб или ощущение жара;

• тремор (дрожание рук, тела);

• нехватка воздуха и удушье;

• головокружение;

• обморок;

• страх смерти;

• дереализация (происходящее кажется нереальным);

• деперсонализация (собственные действия воспринимаются как бы со стороны и сопровождаются ощущением невозможности управлять ими);

• другое.

При первых признаках панической атаки используйте следующие приемы, чтобы прийти в норму.

1. Переключите внимание на окружающие предметы. Начните перечислять (про себя или вслух) то, что видите, и считайте: «Я вижу ноутбук – один, свои ладони – две, стулья в комнате – три» и т. д.

2. Сделайте глубокий вдох, при этом поднимите обе руки вверх, как бы раскрыв грудную клетку. После этого задержите дыхание, сильно втянув живот, досчитайте до восьми и сделайте медленный выдох, опуская руки и расслабляя все мышцы. Выдох должен быть в несколько раз длиннее вдоха.

3. Произнесите свой адрес с почтовым индексом.

4. Выпейте стакан прохладной воды.

5. Прочитайте молитву «Отче наш» или известное стихотворение, которое помните.

Миндалевидное тело мозга[8] интерпретирует нечто как сигнал угрозы. Мозг реагирует так, будто прямо сейчас случится инсульт, инфаркт, безумие или что-то другое ужасное. Вы можете почувствовать прилив адреналина и симптомы, описанные выше. Мозг снова интерпретирует это как сигнал опасности. При этом с точки зрения физиологии с организмом все в порядке, есть только ложная интерпретация мозга, которая приводит к описанным проявлениям.

1.4. Тест интенсивности переживаний по выбранному эпизоду

Цель: контакт со своими чувствами и эмоциями и калибровка внутренней шкалы интенсивности эмоциональных переживаний.

Выполните задание № 1 (ниже) и оцените силу своих негативных эмоций по шкале интенсивности эмоциональных переживаний. Если ваша самооценка эмоциональной боли от –9 до –10, необходимо срочно обратиться к специалисту-психиатру или клиническому психологу. Возможно, вам требуется медикаментозное лечение или даже лечение в стационаре.

Если у вас от –6 до –8, то желательно получить консультацию психолога или психотерапевта.

От –3 до –5 – вы вполне способны самостоятельно справиться с эмоциональной болью, используя техники самопомощи.

В некоторых случаях можно работать самостоятельно, даже если интенсивность негативных переживаний достигает –8 баллов.

В моих группах много людей, которые из-за финансовых проблем или проживания в местах, где нет возможности встретиться с русскоговорящим психотерапевтом, вполне эффективно работают самостоятельно, используя книги, видео на «Ютубе» или бесплатные вебинары и прямые эфиры психологов.

Закончив читать книгу, проверьте себя еще раз.

После того как вы выполните все задания из книги, интенсивность негативных переживаний при воспоминаниях о травмирующих эпизодах прошлого значительно снизится, вплоть до полной потери актуальности переживаний о прежних событиях.

1.5. Задание № 1. КТЭ (ключевой травмирующий эпизод)

Цель: войти в контакт со своими негативными эмоциями и тем самым ослабить их. А также откалибровать внутреннюю шкалу интенсивности эмоциональных переживаний.

Далее вы научитесь менять свое состояние и получите инструменты управления собственными мыслями и эмоциями.

Опишите один из ранних ключевых травмирующих эпизодов с вашей мамой или самый травмирующий эпизод с другим человеком. Главное, чтобы у вас был эмоциональный доступ к нему. Если боитесь панической атаки, опишите любой эмоционально доступный эпизод, когда вы пережили глубокую эмоциональную боль. Схема описания эпизода (истории):

• Ваш возраст на момент эпизода (кульминации истории).

• ЧТО произошло, событие (ссора/конфликт/насилие/…).

• Ваши чувства, эмоции (список эмоций дан ниже).