Эта книга поможет вам выспаться

Тревоги о возможности неудачи запускают в организме ту же самую реакцию, как если бы это уже случилось; включается реакция борьбы или бегства, и становится еще меньше шансов уснуть. На самом деле вы совершаете то, чего опасались! Тревоги отнимают время и, как правило, закручиваются в спираль, то есть вопрос «Что, если я не усну сегодня ночью?» быстро превращается в мысль: «Что, если из-за переутомления я провалюсь на экзамене?»

2. Непроизвольные негативные мысли (ННМ): мысли, которые проносятся в голове, при этом вы их не осознаете или не замечаете.

ННМ, в отличие от тревог, не являются преднамеренными. Это поток оценок и интерпретаций, который проходит через ваше сознание, например: «Вероятно, я всегда плохо сплю». Они могут быть осознанными и преднамеренными, но нередко возникают автоматически: вы соглашаетесь с ними и воспринимаете как факт. С ними легко согласиться, поскольку выглядят они вполне правдоподобно (допустим, вы просто не помните, когда в последний раз спали «нормально»), но они всегда необоснованны и нереалистичны (за последние несколько недель вам все-таки удалось разок поспать, иначе вы не держались бы на ногах).

Они пролетают с такой скоростью, что вы, вероятно, даже не замечаете их. Но то, что вы не отслеживаете их постоянно, отнюдь не означает, что они не вредят. Такие мысли могут инициировать тревоги, испортить эмоциональное самочувствие и вызвать физическую напряженность, а также спровоцировать беспомощное поведение.

Если вы поймали себя на ННМ по поводу сна и оспорили ее, готовы держать пари, что в 99,9 % случаев это будет полная и бездоказательная ерунда. Между тем здесь есть негативная предвзятость.

Когда вы находитесь в подавленном настроении и чувствуете упадок сил, нужно найти козла отпущения. Часто им оказывается сон: вы начинаете выискивать доказательства, дабы подкрепить мрачные мысли: «Я наделал(а) ошибок в электронном сообщении из-за того, что устал(а)». Тот факт, что чувство усталости не имеет ничего общего с вашим промахом, не оказывает влияния на негативную склонность сознания – а должен оказывать! Необходимо изменить бесполезные суждения и установки – и снизить степень эмоционального расстройства, связанного с отходом ко сну. Не существует другого способа вернуть сон в нормальное русло.

Чем больше будете верить своим ННМ и тревогам, мириться с ними, тем хуже будете себя чувствовать – и тем меньше будут шансы уснуть. К сожалению, чем больше растет беспокойство, тем правдоподобнее и навязчивее становятся мысли, – и возрастает роль вашей предвзятости. Нужно оспорить эти мысли: признать, что они – не факты, а всего лишь гипотезы, и найти доказательства этому. Вернемся, например, к рассмотренному случаю с электронным сообщением. Вместо того чтобы сразу объяснять свой промах усталостью, следовало бы спросить себя: «Ошибался(ась) я так же прежде, до того, как стал(а) ощущать усталость?» Наверняка ошибались, поэтому не стоит винить сон: временное его нарушение не оказывает тотально разрушающего влияния на вашу жизнь. Конечно, нет ничего хорошего в том, что вы ошиблись, но это, безусловно, не приводит к полному краху!

Поскольку тревоги и ННМ играют схожую роль, оказывая воздействие на отношение ко сну, мы помещаем их в одну корзину под названием «негативные мысли». Таким образом, можно атаковать их одновременно – и с удвоенной силой.

Интеллект-карта негативной мысли

Заполните интеллект-карту, сконцентрировавшись на одной негативной мысли о сне (будь то тревога или ННМ), которая вас недавно посетила. Все, что беспокоит вас в связи с качеством сна, недостаточным сном, пробуждением среди ночи или способностью справляться со своими обязанностями в течение дня. Затем напишите, какое эмоциональное и физическое самочувствие вызвали у вас эти мысли, что заставили предпринять – и что вы собирались делать.

В качестве примера мы воспользовались вышеупомянутым случаем с ошибкой в электронном сообщении.

Рассмотрев негативные мысли под микроскопом, вы обнаружите, насколько они пагубны и как влияют на все аспекты жизни. Да, бессонница ужасна, но беспокойство о ней – пустая потеря времени и душевных сил! Если вы не предпринимаете упреждающих шагов для улучшения ситуации, то обостряете проблему.

Альтернативный подход к негативным мыслям позволит более эффективно и позитивно реагировать на другие мысли, эмоции и физические ощущения, не концентрируясь на сне.

Как стать сыщиком и проследить за негативными мыслями

Вы должны посмотреть в лицо коварным негативным мыслям – и идентифицировать негативные установки, убеждения и предубеждения, окружающие ваш сон. Опознав негативную мысль, вы станете рассуждать объективнее, решите ее оспорить – и в конце концов остановить. Об этом – в следующей главе.

Ниже перечислены предвзятые ключевые мысли, способствующие бессоннице.

Ошибка гадалки