Эта книга поможет вам выспаться

Теперь, когда получен опыт ведения журнала и ваши негативные мысли о сне ослабли до такой степени, что стали ничтожными, мы уверены в том, что вы сможете овладеть следующей частью нашего генерального плана. То, чем предлагается заняться в этой главе, укрепит связь между спальней, кроватью и сном. Главное – продумать атмосферу сна, то есть, прежде чем взяться за дело, следует проработать две предыдущие главы. Если вы страдаете от серьезных проблем со сном, то это – самая важная глава. Приемы применялись тридцать лет тому назад, и, если речь идет о том, чтобы победить бессонницу, элементы КПТ оказываются как нельзя более кстати.

В четвертой главе мы затрагивали некоторые моменты, которые пагубно сказываются на физическом восприятии спальни и постели (шум, слишком яркий свет, неудобство и т. п.). Это должно было бы навести на мысль о месте, где вы спите, но это еще не все. Некоторые из наших рекомендаций могут вызвать удивление, но для тех, кто страдает бессонницей, это ключевая составляющая процесса. Впрочем, если вы считаете свои проблемы со сном не столь серьезными и то, что вы пытались до сих пор применять, действительно помогает, продолжайте в том же духе. Только начните с того, на чем мы настаиваем ниже; это – продвинутый этап терапии, и приступать к нему нужно только в случае необходимости.

Восприятие собственной спальни и кровати определяется вашим ощущением окружающей атмосферы. Если вы соня, то ассоциируете их со сном: когда входите в спальню, сразу возникает мысль о сне и ощущается сонливость. То же относится к помещению, которое вам хорошо знакомо. Войдя в кухню, думаете о еде – и спрашиваете себя: не проголодался ли я или можно ограничиться кофе? Пройдитесь по рабочему кабинету – и вас, конечно, посетит мысль о работе, которой вам предстоит заняться. Прогуляйтесь по гостиной – и станет любопытно, нет ли чего-нибудь интересного по телевизору. Когда вы плохо спите, спальня ассоциируется с негативом и стрессом, вы вспоминаете о том, как часами лежите без сна. Кровать вызывает разного рода негативные коннотации, например, усталость, неудовлетворенность, раздражение, одиночество.

Для того чтобы уснуть, нужно заменить негативные ассоциации. Если вы дочитали до этого момента, но прогресс не слишком велик – значит, пришло время перехода к решительным действиям.

НЕМАЛОВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Примите во внимание: когда вы впервые попробуете эту стратегию, почувствуете еще большую усталость, чем прежде, поэтому будьте осторожны за рулем или работая за станком. Если у вас опасная работа или служба, связанная с заботой о других людях, лучше избегать ограниченного сна. Это сложная стратегия, поэтому, если у вас проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с терапевтом.

Ограниченный сон

Это звучит ужасно – и так оно и есть; в некотором роде это далеко не самая увлекательная стратегия в нашей книге, но она работает. Ограниченный сон предполагает вмешательство в том случае, если режим сна давно нарушен. Это предназначено для тех, кто страдает от тяжелой бессонницы. Хотя вы, возможно, ощутите бо́льшую усталость, чем прежде, эта стратегия усиливает побуждение ко сну и задает биологическим часам необходимый ритм. Она требуется только в том случае, если сон занимает менее 85 % времени, проведенного вами в кровати.

Вы начинаете выполнять программу умеренного лишения сна. Серьезно! Будете ложиться в постель только тогда, когда почувствуете сонливость, то есть никаких поворотов с боку на бок, никаких неприятных размышлений под одеялом.

Смысл в том, чтобы это стимулировало ко сну, едва голова коснется подушки. Это кардинально отличается от того, что вы уже пробовали. Благодаря этой стратегии будет перезапущен ваш таймер сна, то есть вы будете засыпать быстрее, реже просыпаться среди ночи и спать крепче.

Когда вы ограничиваете время, проводимое в постели, организм «отключается» сразу же, как только получает возможность, – после чего вы, как мы надеемся, проспите всю ночь напролет. Это помешает вам с тревогой ожидать засыпания и того, что приготовила вам ночь; будет легче, так как вы сделаете что-то конкретное, реагируя на свои проблемы со сном. Кровать станет сказочным, а не страшным местом. Не бойтесь – эта методика помогает справиться с возбуждением.