Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом

Если кто-то разочаровал или обидел вас, напишите ему письмо, обратившись по имени. Это письмо никогда не будет отправлено, но оно поможет вам понять, что вы чувствуете, в чем, на ваш взгляд, не правы другие люди и что вы сами привносите в ситуацию (например, какие-то ожидания по отношению к этому человеку). Возможно, благодаря ведению дневника вы яснее поймете, каковы ваши жизненные ценности и что для вас в жизни по-настоящему важно.

Вы прочитали книгу, которая показалась вам особенно интересной, и захотели выписать из нее какие-то понравившиеся вам места. Может быть это покажется вам слишком трудоемким, но должна сказать, что цитаты, помещенные в ткань реальности, помогут вам при следующем перечитывании лучше осветить определенный период вашей жизни. Я могу сейчас восстановить мои переживания во время забастовки учителей в государственном колледже Сан-Франциско 1968-1969 гг. намного точнее благодаря тому, что в моих записях присутствуют перекликающиеся с моими тогдашними переживаниями цитаты из книги Анаис Нин о гражданской войне в Испании.

Можно использовать дневник для того, чтобы с его помощью понять или решить какие-то проблемы. Например, проблемы, связанные с питанием. Предположим, вы решили похудеть. Тогда записывайте все , что вы съедаете: сколько, когда, что вы чувствуете перед тем, как решили поесть, насколько еда доставила вам удовольствие, что вы чувствовали после приема пищи. (Заведите для удобства маленькую записную книжечку, которую вы сможете везде носить с собой, а затем позднее перепишите из нее все в основной дневник.) Может быть вы будете взвешиваться в одно и то же время, фиксируя результаты в дневнике. Достаточно быстро вы поймете, какая пища и в каких количествах ведет к потере, сохранению или увеличению веса, или заметите, какие ситуации или переживания усиливают желание поесть. Одна из моих пациенток обнаружила, что бежит к холодильнику каждый раз, когда думает о великих свершениях, которые она могла бы осуществить, но до сих пор не осуществила. В результате осознания этого она нарисовала плакат и повесила его возле своего холодильника: «Это путь к холодильнику, а не путь к успеху». В следующий же раз, когда она поймала себя на том, что пытается снять стресс с помощью пищи, она, так и не открыв холодильник, села в машину и поехала в местный колледж, где записалась на курсы на следующий семестр. Как бы вы ни поступили в результате осознания того, что, когда и как вы едите, это ваше право. Ваша жизнь в ваших руках!

Вы можете использовать дневник и для понимания других видов поддержки, которую вы оказываете (или не оказываете) самому себе.

Часто во время проведения групповых занятий я замечаю, что некоторые члены группы пропускают мимо ушей комплименты, высказываемые в их адрес. Обычно такие люди уверены, что другие не любят и не уважают их. Я предлагаю им носить с собой маленький блокнотик и тщательно записывать в него все услышанные комплименты, высказанные как явно, так и с помощью намеков. Через неделю они обычно рассказывают, что, к своему удивлению и удовольствию, обнаружили, насколько хорошо к ним относятся окружающие, как часто их хвалят и одобряют.

Если вы решили, что слишком много курите и пора бросать, то и это ответственное решение можно помочь себе выполнить с помощью записей. Приклейте маленький блокнотик или листик бумаги к пачке сигарет. Сначала не ограничивайте себя в курении, а только тщательно записывайте, как вы курите. Отмечайте время и место каждой выкуренной сигареты. Что вы чувствовали, делали и думали, когда у вас появилось желание покурить. Оцените по пятибалльной системе, насколько курение доставило вам удовольствие. Какую часть сигареты вы реально выкурили? Обратив внимание на эти моменты, вы поймете, что не все сигареты доставили вам удовольствие в полной мере. Например, курение в присутствии некурящих людей не приносит вам никакой радости. И тогда вы решите в первую очередь ограничить себя именно в эти моменты.