Фигурка мирового стандарта

12. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки держите за головой. Держа спину прямой, наклоняйтесь вперед как можно ниже, затем возвращайтесь в исходное положение и без паузы наклоняйтесь немного назад. Руки не разъединяйте. Снова вернувшись в исходное положение, повторите упражнение – наклон вперед и сразу же – назад. Выполняйте это упражнение не менее 15 раз в день (можно разбить на несколько приемов).

13. Лягте на спину, выпрямите ноги, руки свободно лежат вдоль тела. Теперь из этого положения резким движением поднимайтесь вверх и вперед, при этом руки тоже вытянуты вперед. Старайтесь коснуться ладонями пальцев ног. Повторите упражнение 10 раз.

14. Неплохо укрепляет мышцы талии и живота и всем известное упражнение «мостик»: из положения стоя, расставив ноги чуть больше, чем на ширину плеч, постепенно наклоняйтесь назад, вытянув руки тоже назад и стараясь коснуться ими пола. Если сразу этого добиться у вас не получается, не напрягайтесь, иначе можете растянуть мышцы живота, и тогда уже в течение по крайней мере трех дней «гимнастикой живота» вы заниматься просто не сможете.

15. Лягте на спину, ноги должны касаться друг друга, руки лежат вдоль тела. Теперь рывком поднимайтесь в положение сидя таким образом, чтобы единственной точкой опоры вашего тела был тазовый отдел позвоночника. Повторите упражнение несколько раз.

16. Встаньте на колени, опустите руки вдоль тела, спину держите прямо. Теперь медленно наклоняйте корпус назад, не опираясь на руки, а затем так же медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10–20 раз.

17. Если у вас дома есть турник, можно выполнять упражнение под названием «уголок»: держась руками за перекладину турника, поднимите ноги так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом, а затем постепенно опустите ноги в исходное положение. Теперь снова поднимите ноги и снова опустите их. Повторите данное упражнение 10–15 раз.

18. Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки под голову. Теперь поднимите ноги на высоту, равную длине вашей стопы, и держите над полом в течение 20 секунд. Чем больше вы будете выполнять это упражнение, тем дольше должно быть время, когда ваши ноги не касаются пола. Рекомендуем выполнять это упражнение не менее 10 раз.

19. Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки прямо, вдоль тела. Поднимите ноги на 25 см от пола и затем медленно поднимайте их еще на 40 см. Теперь опустите ноги, но не касайтесь пола, держите ноги на высоте 25 см от него. Повторите упражнение 10–15 раз, стараясь не касаться пола.

20. Лягте на спину, руки разведите в стороны, поднимите ноги так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом вашего тела. Затем опустите ноги влево, не выпрямляя их. После этого положите ноги вправо, сохраняя прямой угол по отношению к корпусу. Повторите это упражнение не меньше 7 раз.

Конечно же, упражнения, с помощью которых можно «подправить» фигуру, не ограничиваются теми, о которых мы только что рассказали, – вы можете применять всю имеющуюся у вас фантазию и немного варьировать описанные нами упражнения. Например, кроме того, что в качестве дополнительной нагрузки могут послужить не очень тяжелые гантели или увесистый томик из собрания сочинений, есть еще один способ разнообразить комплекс упражнений для живота и талии – менять последовательность их выполнения.

Известно, что обычная последовательность – от упражнений, выполняемых в положении стоя, к упражнениям «сидя», а уже затем – к тем, которые выполняются в положении лежа. Однако это не единственно возможный вариант. Можно выполнить несколько упражнений в положении стоя, а затем сразу перейти к «лежачим», однако нужно помнить, что все выполняемые вами упражнения не должны сильно отличаться по степени напряжения. Скажем, качать пресс сразу после наклонов нежелательно, лучше между двумя этими видами упражнений вставить еще какое-нибудь не очень сложное – например, приседания.

Итак, запаситесь моральной и физической силой и вперед – напрягать мышцы живота и талии!

Ягодицы

Плохие ягодицы становятся огорчающей проблемой особенно. В теплое время года джинсы, брюки-стрейч, шортики, юбочки и, в особенности, купальники демонстрируют эту прелестную часть женского тела во всей красе. И тогда некрасивые ягодицы становятся проблемой, способной отравить отдых, лето, вообще жизнь.

Какие ягодицы можно назвать красивыми? Упругие, подтянутые, небольшие – лишних жировых отложений на них быть не должно, разумеется.

Понаблюдайте за артистами балета, их красивыми мускулистыми телами: при всем ограничительном питании, огромных физических нагрузках каждый из них сохраняет свою природную конституцию, к которой можно отнести и форму ягодичных мышц.