Фит-йога. 15 минут в день

3. Когда вы прижимаете локти к полу, выпрямляйте спину, поднимая таз по направлению к потолку (грудная клетка открыта по направлению к подбородку). Выпрямите ноги, отталкиваясь пятками, бедра повернуты внутрь. Сделайте вдох и расслабьте шею и голову, не поворачивая их.

Удерживание позы

При каждом вдохе фокусируйтесь на опоре о пол. Если вы ощущаете себя комфортно, удерживайте позу 30–60 секунд (в начале).

Завершение позы

Положите руки на пол, кисти прижаты к полу. Согните колени. Используя руки и кисти для поддержки, медленно опускайте позвоночник, позвонок за позвонком, пока спина и стопы не окажутся на полу. Когда вы опускаетесь, голова и плечи должны находиться на полу. Держите ноги максимально вытянутыми.

Вариант исполнения

Общие предупреждения

– Если у вас глаукома или высокое давление, не практикуйте эту позу. При низком давлении, снижаемом препаратами высоком давлении или заболеваниях сердца проконсультируйтесь с врачом и преподавателем йоги. Занимайтесь этой позой не ранее, чем через 2 часа после еды. Если вы испытываете давление в глазах, ушах, голове, шее, остановитесь и проконсультируйтесь с опытным учителем.

Пурвоттанасана

Исходное положение

1. Из положения сидя сделайте вдох и положите ладони на пол рядом с тазом, пальцы – в сторону стоп. Сгибайте колени, пока подошвы стоп не станут на пол на расстоянии бедер, а голени вертикально (новички могут выполнять эту позу держа стопы и колени на расстоянии 15–25 см).

2. Сделайте выдох, поднимите туловище и бедра вверх, пока они не станут параллельны полу. Держите голову назад, когда вы вытягиваетесь и поднимаете весь позвоночник.

3. После того как вы приняли эту позу, переходите на следующий уровень, выпрямляя ноги.

Удерживание позы

Вдохните. Выдохните, потянитесь через ноги и поднимите позвоночник вверх по направлению к потолку. Удерживайте копчик вверху, поясницу в нейтральном положении. Вытяните шею. Удерживайте это положение для начала 10–20 секунд.

Завершение позы

Сделайте выдох. Согните колени и вернитесь в исходное положение. Проанализируйте свои ощущения.

Общие предупреждения

– Медленно выполняйте эту позу, если у вас травмы плеч и слабые запястья.

Джану Ширшасана

Исходное положение

1. Из положение сидя сделайте вдох и согните левое колено, подтягивая левую стопу к области промежности. Отведите назад правое бедро, для того, чтобы можно было сидеть лицом к правой ноге.

2. Выдохните, вытяните правую ногу, растягиваясь через пятку. Одновременно напрягите и прижмите к полу правое колено. Вдохните. Выдохните и вытяните позвоночник вверх и вперед, чтобы переместить низ живота по направлению к центру правого бедра. Не сутультесь. Перемещайте все туловище путем перемещения поясницы внутрь тела.

Удерживание позы

При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках. Удерживайте для начала эту позу 20–60 секунд.

Завершение позы

Выдохните, вернитесь в исходное положение. Проанализируйте свое самочувствие, прежде чем повторять упражнение в другую сторону.

Вариант исполнения

Общие предупреждения:

– При ишиасе спина должна оставаться прямой.

Супта Вирасана

Исходное положение

1. Из Вирасаны (стр. 50) ложитесь назад на локти и кисти. Сделайте вдох и подтяните копчик под себя, удерживая поясницу в нейтральном положении. Выдохните, вытяните позвоночник, когда осторожно уменьшаете давление на локти.

2. После того как вы достигли комфортного состояния, выдохните и расслабленно полежите на спине с вытянутыми над головой руками.

Удерживание позы

При каждом выдохе вытягивайте копчик по направлению к коленям, для того чтобы поясница двигалась по направлению к полу. Дышите и удерживайте позу.

Завершение позы

Держа позвоночник в нейтральном положении, поднимитесь на локтях. Используйте кисти для опоры, когда возвращаетесь в Вирасану.

Общие предупреждения

– Те, у кого есть проблемы с коленями, должны посоветоваться с доктором и опытным учителем йоги.

Пашимотанасана

Исходное положение

Из положения сидя сделайте выдох, когда прижимаете колени к полу и втягиваетесь через пятки (нормально, если пятки будут подниматься). Сделайте вдох, поднимите руки верх, вытягивая позвоночник. Сделайте выдох, поворачиваясь в тазобедренном суставе, вытяните руки и туловище вперед. Двигайтесь от поясницы, чтобы переместить живот вперед к бедрам. Держите позвоночник прямым, а грудную клетку – открытой.

Удерживание позы

При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. При каждом выдохе вытягивайте прямой позвоночник вверх и вперед, перемещая живот к бедрам. Удерживайте позу сначала 30–60 секунд.

Вариант исполнения

Завершение позы