Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов

Если исходить из того, что мышцу заставляет расти объем тренинга и механический стресс, то становится ясно, что комплексные упражнения, которые дают возможность работать с большими весами, которые в свою очередь создают больший стресс и задействуют большее количество мышечных волокон, более эффективны для этой цели. В этом нет никакой магии. Просто представь, какие мышечные объемы и сколько суставов задействованы в выполнении тех же приседаний. При соблюдении корректной техники они создают такой объем работы, который односуставное упражнение не может создать по определению. То же самое относится к тренировке силы. Сила, по большому счету, это понятие, которое в большей степени относится к нервной системе, а уж потом к мышцам. Для того чтобы тренировать в твоем мозге возможность посылать более интенсивный электрический сигнал к сокращению мышц, тебе нужен очень мощный стимул с быстрой обратной связью. То есть ты должна жать или тянуть очень большой вес. А в односуставном упражнении это сделать невозможно. Также нужно понимать, что ни одна часть нашего тела не существует изолированно. Каждая мышца, каждый сустав, каждая связка и каждая кость являются частью подсистем, которые складываются в большие системы. Если мы будем рассматривать наше тело как одну большую двигательную систему, а не как отдельные части, то для нас станет очевидным, что мышцы и суставы не двигаются в этой системе изолированно. Поэтому первым оружием в борьбе за силу и массу для тебя должны стать именно комплексные упражнения. И эти упражнения практически всегда должны идти в начале твоей тренировки.

То же самое относится к тренировке силы. Сила, по большому счету, это понятие, которое в большей степени относится к нервной системе, а уж потом к мышцам. Для того чтобы тренировать в твоем мозге возможность посылать более интенсивный электрический сигнал к сокращению мышц, тебе нужен очень мощный стимул с быстрой обратной связью. То есть ты должна быстро жать или тянуть очень большой вес. А в односуставном упражнении это сделать невозможно.

Также нужно понимать, что ни одна часть нашего тела не существует изолированно. Каждая мышца, каждый сустав, каждая связка и каждая кость являются частью подсистем, которые складываются в большие системы. Если мы будем рассматривать наше тело как одну большую двигательную систему, а не как отдельные части, то для нас станет очевидным, что мышцы и суставы не движутся в этой системе изолированно. Поэтому первым оружием в борьбе за силу и массу для вас должны стать именно комплексные упражнения. И эти упражнения практически всегда должны идти в начале вашей тренировки.

Для чего же тогда хороши изолирующие упражнения?

Давай вспомним теорию мышечного роста. Мышцы восстанавливаются и растут в ответ на микроповреждения внутри их миофибриллярных структур. Эти повреждения вызываются двумя видами стресса, с которыми ты уже знакома. Один из них механический — он вызывается весом, объемом тренинга. С этой задачей хорошо справляются как раз базовые упражнения в маленьком количестве повторений, но с большими весами. А второй стресс метаболический. Он вызывается продуктами распада глюкозы внутри мышечной клетки с целью синтеза новых молекул АТФ. Молочная кислота, ионы водорода, закисляющие мышечную клетку, нарушенный внутри нее в результате этого PH-баланс — ты уже прекрасно знаешь, о чем я. Энергетический процесс анаэробного гликолиза начинает работать в клетке с 8–9-й секунды старта ее нагрузки и продолжается в пределах всего многоповторного подхода, если ты делаешь 12–20 повторений. То есть с большим весом выполнять такое упражнение ты не можешь. Рабочий вес приходится сокращать и выполнять упражнение во многоповторном режиме. Идеальными упражнениями для такого режима как раз и являются односуставные упражнения. Более того, во время многоповторного режима в изолированном упражнении, в котором нагрузка направлена практически только в одну мышцу, ты получаешь возможность пампа — накачки в работающую мышцу большого количества крови. То есть в изолированном упражнении гораздо проще добиться кровенаполнения одной маленькой мышцы, чем во многосуставном пытаться насытить кровью сразу несколько мышечных групп, работающих вместе. В изолированную мышцу очень просто накачать больше крови, чем из нее может выйти. Эффект пампа является составной частью метаболического стресса, и он крайне полезен для снабжения работающей мышцы питательными веществами и гормонами. Кроме того, памп эффективно растягивает фасцию — мышечную оболочку, что даст твоим мышцам дополнительное пространство для роста.