Фитнес после 40

Группы мыщц, на которые стоит обратить внимание во время силовой тренировки

Чтобы стать сильнее, уделяйте внимание не только мышцам, которые видите в зеркале спортзала, но и – что гораздо важнее – мелким поддерживающим мышцам.

Верхние конечности

• Широчайшая мышца спины. Мощная мышца в форме треугольника или буквы V.

• Мышцы-вращатели плеча (вращательная манжета плеча). Группа из четырех маленьких мышц (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы), которые стабилизируют плечо, не давая плечевой кости сместиться.

• Бицепсы (двуглавые мышцы плеча). Обеспечивают сгибание руки и радуют глаз.

• Трицепсы (трехглавые мышцы плеча). Стабилизаторы бицепсов в задней части плеча.

• Дельтовидные мышцы. «Защитные колпачки» плеч.

• Локтевые разгибатели запястья. Мышцы на задней стороне предплечья.

• Сгибатели запястья. Мышцы на передней стороне предплечья.

Мышцы корпуса

• Прямая мышца живота. Центральная линия мышц, находящаяся спереди внизу («кубики на животе»).

• Косые мышцы живота. Две мышечные пластины, располагающиеся вокруг талии, от спины до передней части. Важнейшие компоненты стабильности торса и здоровой спины; отвечают за круговые движения туловищем.

• Поперечные мышцы живота. Своего рода «естественный корсет», поддерживающий органы брюшной полости.

• Разгибатели позвоночника. Мышцы, которые стабилизируют позвоночник и помогают разгибаться.

• Многораздельные мышцы. Маленькие ягодичные мышцы, которые обеспечивают устойчивое положение позвоночника.

Нижние конечности

• Ягодицы (три малые ягодичные мышцы). Мышцы, которые обеспечивают устойчивое положение таза, а также ускорение и замедление движения.

• Мышцы-сгибатели бедра. Обеспечивают сгибание бедра.

• Квадрицепсы. Четыре большие мышцы в передней части ляжек – ключ к здоровым коленям.

• Мышцы задней поверхности бедра. Отвечают за сгибание коленей.

• Передняя большеберцовая мышца. Мышца, расположенная в передней части голени, обеспечивает сгибание ноги в голеностопном суставе.

• Икроножная мышца. Двуглавая мышца на задней поверхности голени.

Представляем Фитнес навынос

Прелесть фитнеса навынос (и 40 упражнений, подробнее о которых – ниже) в том, что им можно заниматься где угодно. Не нужны никакие особые тренажеры, поэтому тренироваться можно даже в поездках: в командировках, в отпуске. Эспандеры можно повесить на ручку двери у себя в кабинете и заниматься в перерывах между встречами с клиентами либо держать эспандеры дома и упражняться при любой свободной минуте. Можно даже положить их в сумку и тренироваться по дороге!

Многие из упражнений, которые вы найдете на следующих страницах, включены в блоки «20 минут ударной тренировки». Эти комплексы – ключевые компоненты шестинедельного плана резкого повышения активности из главы 10.