Фитнес после 40

ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРИСЕДАНИЕ И ВЫПАД»

1. Медленно сгибая правую ногу в колене, выполните полуприсед, центр тяжести по-прежнему на правой ноге. Левую ногу опускайте влево несколько назад и выпрямляйте, таким образом выполняется выпад влево. В этом положении левое колено выпрямлено, передняя часть стопы развернута вовнутрь, две стопы плотно прижаты к поверхности.

2. Одновременно начинайте опускать левую руку.

3. Взгляд по-прежнему направлен на правую руку в положении «крюка».

ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА И ПРОНИКАЮЩАЯ КИСТЬ»

1. Выполните сгибание колена правой ноги до полного приседания, туловище разворачивайте влево, центр тяжести по-прежнему на правой ноге.

2. Одновременно левой рукой, разворачивая ее наружу, продолжайте выполнять движение вниз, ладонь при этом поверните вправо и перемещайте руку дугообразно вдоль внутренней стороны левой ноги. Таким образом выполняется проникающее движение вперед. Не допускайте излишнего наклона туловища вперед.

3. Взгляд направлен на левую руку.

ЧЕТВЕРТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ДУГООБРАЗНЫЙ ШАГ И ПОДЪЕМ ИЗ НИЖНЕГО ПОЛОЖЕНИЯ»

1. Максимально разверните наружу носок левой стопы вокруг пятки, как вокруг оси, дугообразно согните левую ногу в колене, носок правой стопы максимально разверните вовнутрь, вокруг пятки, как вокруг оси, постепенно выпрямите правую ногу. Перенесите центр тяжести вперед, туловище разверните немного влево и поднимите вперед. Таким образом выполняется переходный дугообразный шаг.

2. Одновременно продолжайте выполнять проникающее движение вперед левой рукой, поднимите кисть, расположенную в вертикальном положении, ладонь направьте под углом вправо. Правую кисть в положении крюка опускайте вниз сзади, в целом же рука остается выпрямленной сзади, «крюк» разворачивайте кверху.

3. Взгляд направлен на левую руку.

ПЯТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОДЪЕМ КОЛЕНА И КИСТИ»

1. Центр тяжести продолжайте перемещать вперед. Медленно сгибая правую ногу в колене, поднимите ее, свободно опустите переднюю часть стопы. Слегка согнутая в колене левая нога удерживает вес всего тела. Таким образом выполняется стойка на одной ноге. Голова и туловище удерживаются прямо.

2. Одновременно меняя положение правой кисти из «крюка» на прежнее, выполните движение правой рукой из положения сзади снизу, вдоль внешней стороны правой ноги, по дуге вперед-вверх. Согнутая правая рука располагается в положении над правой ногой, при этом локоть и колено должны находиться друг против друга. Ладонь располагается на уровне глаз и под углом направлена влево, запястье выгнуто, кисть раскрыта, пальцы разогнуты. Левую руку опускайте в положение возле левого бедра, при этом ладонь левой руки направлена вниз, пальцы – вперед, запястье выгнуто, кисть раскрыта, пальцы разогнуты.

3. Взгляд направлен на правую руку.

Таково конечное положение в форме «Выпад влево и стойка на одной ноге».

17. «ВЫПАД ВПРАВО И СТОЙКА НА ОДНОЙ НОГЕ»

ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «ОПУСКАНИЕ НОГИ И РУКА В ВИДЕ КРЮКА»

1. Опустите правую ногу справа впереди от левой ноги и поставьте на переднюю часть стопы.

2. Вслед за этим разверните пятку левой ноги вовнутрь вокруг передней части стопы, как вокруг оси, носок ноги направлен на юг с незначительным отклонением к востоку. Туловище разворачивайте влево, центр тяжести распределен на левую ногу.

3. Одновременно левой рукой выполните движение влево-назад, вверх (в юго-восточном направлении) и сложите кисть в положение «крюк», запястье расположите на уровне плеч. Правой рукой, вслед за поворотом туловища, выполните движение перед лицом по дуге влево в положение перед левым плечом, ладонь направьте под углом назад.

4. Взгляд направлен на левую руку в положении «крюка».

ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРИСЕДАНИЕ И ВЫПАД»

1. Медленно согните левую ногу в колене и выполните полуприсед. Правую ногу слегка приподнимите и после этого выпрямляйте вправо и несколько назад. Таким образом выполняется выпад вправо. В это время выпрямите правое колено, разверните вовнутрь носок правой ноги и прижмите две стопы к поверхности.

2. Одновременно начинайте опускать правую руку и выполнять проникающее движение вперед.

3. Взгляд по-прежнему направляйте на левую руку в положении «крюка».

ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА И ПРОНИКАЮЩАЯ КИСТЬ»

Данное движение аналогично третьему движению предыдущей (16) формы, меняются лишь стороны.

ЧЕТВЕРТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ДУГООБРАЗНЫЙ ШАГ И ПОДЪЕМ ИЗ НИЖНЕГО ПОЛОЖЕНИЯ»

Данное движение аналогично четвертому движению предыдущей (16) формы, меняются лишь стороны.

ПЯТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОДЪЕМ КОЛЕНА И КИСТИ»

Данное движение аналогично пятому движению предыдущей (16) формы, меняются лишь стороны.

Таково конечное положение в форме «Выпад вправо и стойка на одной ноге»

ЧАСТЬ 7. ФОРМЫ 18, 19, 20

18. «СНУЮЩИЙ ЧЕЛНОК СПРАВА И СЛЕВА»

(1) «Снующий челнок слева»

ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «ОПУСКАНИЕ НОГИ И ПРИСЕДАНИЕ»