Фитнес против болезней позвоночника

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два», развернув руки, опустить их вправо, при этом дотронуться гимнастической палкой до пола (лопатки от пола не отрывать), на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять руки вверх, на счет «пять», развернув руки, опустить их влево, при этом дотронуться гимнастической палкой до пола (лопатки от пола не отрывать), на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 32

• Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, в руках, вытянутых вперед, гимнастическая палка.

• Выполнение: на счет «раз» поднять голову и руки вверх, на счет «два» поднять ноги вверх, на счет «три», прогнувшись, завести стопы за гимнастическую палку и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 33

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка (поставить вертикально на пол, держа за один конец).

• Выполнение: на счет «раз» поднять вверх правую ногу, на счет «два» перекинуть ее через гимнастическую палку и поставить на пол с другой стороны, на счет «три», перекинув ногу обратно, принять исходное положение, на счет «четыре» поднять вверх левую ногу, на счет «пять» перекинуть ее через гимнастическую палку и поставить на пол с другой стороны, на счет «шесть», перекинув ногу обратно, принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Комплекс упражнений на стуле

Комплекс упражнений на стуле разработан специально для укрепления мышц спины и развития гибкости. Кроме того, он хорошо разрабатывает мышцы пресса.

Упражнение 1

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги, чуть согнутые в коленях, вместе, руками опереться на стул.

• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги до уровня груди и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» выпрямить ноги, вытянув вверх носки, на счет «три» согнуть ноги в коленях, прижав к голове, и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 2

• Исходное положение: полулежа на левом боку, правую ногу положить на стул, левую – на пол, руками упереться в пол.

• Выполнение: на счет «раз» поднять левую ногу вверх (до стула), на счет «два» приподнять туловище вверх, опираясь на руки, на счет «три» принять исходное положение. Сделать то же самое, перевернувшись на правый бок. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 3

• Исходное положение: полулежа на левом боку, правую ногу положить на стул, левую – на пол, согнув в колене, руками упереться в пол.

• Выполнение: на счет «раз», не разгибая, поднять левую ногу максимально вверх и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходное положение. Сделать то же самое, перевернувшись на другой бок. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 4

• Исходное положение: лежа на спине, согнутые в коленях ноги положить на стул, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз», опираясь стопами на стул, поднять бедра вверх (лопатки от пола не отрывать) и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» выпрямить вверх правую ногу, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре», опираясь стопами на стул, поднять бедра вверх (лопатки от пола не отрывать) и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «пять» выпрямить вверх левую ногу, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 5

• Исходное положение: сидя на полу лицом к стулу (на расстоянии 0,6-0,7 м от него), согнутые в коленях ноги вместе, руками упереться в пол.

• Выполнение: на счет «раз», медленно выпрямляя ноги, поднять их вверх и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» опустить прямые ноги до уровня сиденья стула (не касаясь), на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 6

• Исходное положение: полулежа на полу лицом к стулу (на расстоянии 0,6-0,7 м от него), ноги вместе, руками упереться в пол.

• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги вверх и положить на сиденье стула, на счет «два» развести ноги в стороны (чтобы они касались сиденья с двух сторон) и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 7

• Исходное положение: сидя стуле, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.