Фитнес против ожирения

Примите положение лежа на спине.

Ноги поднимите вверх и вытяните в стороны.

Поместите концы «восьмерки» между икроножными мышцами.

Сжимайте «восьмерку» икроножными мышцами.

Для удобства придерживайте «восьмерку» руками за середину.

При выполнении упражнения ноги не должны сгибаться в коленях.

Упражнение 5. Мах в положении стоя на коленях с опорой на руки

• Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и икроножных мышц; повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение стоя на коленях.

Вытяните руки вперед и обопритесь на ладони.

Подбородок приподнимите.

Поднимите и вытяните левую ногу вверх и чуть в сторону.

Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Затем, сгибая левую ногу в колене, поднимите ее как можно выше и отведите чуть в сторону.

Упражнение 6. «Мельница»

• Назначение: повышение тонуса мышц нижнего и среднего поясов тела.

Количество подходов – 3-4; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе на степ-платформе. Ноги вытяните назад и упритесь носками в поверхность пола. Руки согните в локтях и обопритесь на них. Прогните спину.

Максимально поднимите левую ногу. Выполняйте движения левой ногой вправо-влево. После выполнения одного подхода выполните упражнение на правую ногу. При выполнении упражнения двигаться должна только нога.

Упражнение 7. Подъем ноги в положении сидя на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц пресса и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.

• Выполнение

Примите положение сидя на степ-платформе.

Обопритесь на вытянутые назад руки.

Подбородок приподнимите.

Ноги согните в коленях и поставьте пятки на край степ-платформы.

Поднимите вверх и вытяните правую ногу.

Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Медленно опустите правую ногу на колено левой ноги, а затем вернитесь в исходное положение.

После выполнения 1 подхода выполните упражнение на левую ногу.

Комплекс 6. Усложненный

Данный комплекс предназначен для повышения тонуса всех групп мышц, улучшения осанки и повышения силовой выносливости. Упражнения данного комплекса предполагают высокий уровень физической подготовки.

Регулярные занятия по данной программе способствуют эффективному снижению веса и наращиванию мышечной массы.

Упражнение 1. Подъем ног в положении полулежа с опорой на локти

• Назначение: укрепление мышц пресса, повышение тонуса мышц передней и задней поверхностей бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение полулежа на спине.

Ноги вытяните вперед.

Обопритесь на локти рук.

Медленно поднимите ноги, чуть сгибая в их коленях.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Регулярное выполнение данного упражнения позволяет быстро избавиться от излишних жировых отложений в области живота.

Упражнение 2. Растяжка мышц спины и косых мышц живота

• Назначение: повышение эластичности задней и боковой поверхностей тела, а также повышение тонуса мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине.

Левую ногу вытяните вперед, правую согните в колене.

Руки разведите в стороны.

Переложите правую ногу в левую сторону и максимально тяните мышцы бедра.

Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение.

Приподнимите корпус на локтях и максимально прогните спину.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение с растяжкой в правую сторону.

Упражнение 3. Подъем бедер с опорой на руки

• Назначение: повышение эластичности мышц спины и косых мышц живота, укрепление мышц рук.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение сидя.

Спину выпрямите.

Обопритесь на вытянутые назад руки.

Вытяните ноги и положите стопы на фитбол.

Медленно поднимите нижнюю часть тела таким образом, чтобы ноги и корпус находились на одной прямой линии.

Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Медленно опустите нижнюю часть тела и повторите упражнение.

Упражнение 4. Подъем ноги с опорой на фитбол

• Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение стоя на коленях.

Обопритесь на вытянутые руки таким образом, чтобы нижняя часть тела располагалась на фитболе.

Одновременно вытяните вперед правую руку и максимально вытяните назад левую ногу.

Затем одновременно отведите правую руку назад и максимально поднимите левую ногу.

Ухватитесь правой рукой за носок левой ноги и тяните ее вверх.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.