Фитнес против ожирения

Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки

• Назначение: повышение тонуса мышц боковой поверхности бедра и ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение полулежа на правом боку.

Ноги согните в коленях и положите вместе.

Обопритесь на правую руку.

Поднимите левую ногу вверх.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Отведите левую ногу назад. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с правой ногой.

Упражнение 8. Растяжка мышц передней и боковой поверхности бедра.

• Назначение: повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 2-3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение полулежа на левом боку. Обопритесь на согнутую в локте левую руку. Ноги вытяните вперед и положите вместе. Правую ногу согните в колене и ухватитесь за нее кистью правой руки. Тяните правую ногу максимально высоко.

Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с левой ногой.

При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений.

Упражнение 9. Наклоны в положении сидя на фитболе

• Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.

Количество подходов – 4; количество повторений – 20.

• Выполнение Примите положение сидя на фитболе. Ноги и руки вытяните в стороны.

Пятками упритесь в поверхность пола. Тянитесь левой рукой и максимально наклоните корпус вправо. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. После выполнения одного подхода выполните упражнение с наклонами в левую сторону.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии. Упражнение 10. Жим восьмерки в положении стоя

• Назначение: укрепление мышц рук, плеч, груди.

Количество подходов – 3-4; количество повторений – 25—30.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Ноги поставьте вместе.

Спину выпрямите.

Возьмите «восьмерку» и поместите ее между правой рукой и корпусом.

Для удобства придерживайте другой конец «восьмерки» левой рукой.

Медленно сожмите «восьмерку» до упора.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поместите «восьмерку» между левой рукой и корпусом и выполните упражнение с левой рукой.

Комплекс 9. Повышающий эластичность мышц

Данный комплекс упражнений нацелен на повышение тонуса и эластичности всех групп мышц. Занятия по программе данного комплекса рекомендуются женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовки.

Регулярное выполнение упражнений, составляющих комплекс, способствует эффективному снижению веса.

Упражнение 1. Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра

• Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.

Количество подходов – 1; количество повторений 7-10.

• Выполнение

Примите положение сидя.

Ноги согните в коленях, колени притяните к груди.

Плавно опуститесь на спину, придерживая колени руками.

Поднимите нижнюю часть тела таким образом, чтобы колени оказались на уровне головы.

Осторожно заведите ноги за голову и вытяните.

Носками упритесь в поверхность пола.

Руки вытяните назад.

Задержитесь в этом положении 1-2 мин.

Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела. Упражнение 2. Подъем ног с опорой на фитбол

• Назначение: укрепление мышц пресса и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение Примите положение сидя. Ноги широко разведите.

Положите фитбол между коленями и обхватите его руками. Поднимите ноги максимально высоко. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и груди

• Назначение: повышение эластичности мышц спины и груди.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7-10.

• Выполнение

Примите положение стоя на коленях.

Сядьте на правое колено, а левую ногу вытяните назад. Руки отведите назад, кисти сцепите. Максимально прогните спину.

Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.

Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны

• Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Спину прогните.

Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток. Выполните 2 пружинящих наклона вправо.

Вернитесь в исходное положение. Выполните 2 пружинящих наклона влево. Вернитесь в исходное положение.

Одно повторение упражнения предусматривает вышеописанный цикл. Упражнение 5. Прогиб спины и наклоны в стороны