Фитнес-спорт: учебник для студентов

Каков ваш тип телосложения? Вы худощавы, как эктоморфы, мускулисты, как мезоморфы, или склонны к полноте, как эндоморфы?

Метаболизм

Удается ли вам полностью усвоить все те продукты, которые вы употребляете? Это другой наследственный фактор. Некоторые люди страдают, что не могут сбросить вес независимо от того, сколько едят, в то время как другие жалуются, что толстеют, даже когда глядят на еду.

Потребление калорий

Любите ли вы хорошо поесть? Сколько калорий вы потребляете в течение дня? Если вы потребляете больше пищевой энергии, чем это необходимо, будь то в форме белков, углеводов или жиров, – ваш организм будет накапливать излишки в виде жировых отложений.

Качество еды

Следите ли вы за качеством продуктов? Поступает ли белок в виде постных мясных и рыбных блюд? Богата ли углеводная пища витаминами и минералами? Поддерживаете ли вы сравнительно низкий уровень жиров в своем рационе или увлекаетесь пиццей, гамбургерами и другими продуктами, содержащими большое количество жира и сахара?

Виды упражнений

Занимаетесь ли вы серьезной тренировкой по программе бодибилдинга, которая перерабатывает пищевую энергию в мышечные ткани? Если да, то являются ли ваши тренировки достаточно регулярными и интенсивными?

Объем упражнений

Сколько калорий вы сжигаете во время ежедневных упражнений? Выполняете ли вы достаточное количество аэробных упражнений для избавления от лишних калорий или вынуждаете организм сжигать калории, которые содержатся в жировых отложениях?

В общем, если вы хотите направить белок в мышечные ткани, то должны тренироваться с отягощениями. Если вы хотите сжечь излишки энергии, вам следует выполнить большой объем аэробной тренировки.

Ученые совершили открытие, которому суждено опровергнуть все наши прежние представления о спорте. Оказалось, что в наши гены впечатана информация о будущей мышечной массе и количестве мышечных волокон в мышцах. Более того, ученые научились воздействовать на тот участок хромосом, который влияет на мышечный рост. Если повторить на человеке результаты опытов на животных, то получим младенцев с уже готовой мышечной массой! Удельный вес мышц в композиции тела у них будет таким, как у культуристов-профессионалов после десятилетий тренинга!

Ну а теперь, когда вы узнали все о типах телосложения, пора приступить к тренировкам с отягощениями.

Тренировочная схема упражнений с отягощениями

ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

Тренировочная схема занятий для женщин и мужчин, имеющих опыт тренировок с отягощениями

Учитывая индивидуальные особенности занимающихся, тренером составляет цикл тренировок, которые повторяются строго через день. На одной тренировке прорабатываются 1–2 группы мышц, например:

1– й день – мышцы груди и трицепс;

2– й день – мышцы ног (квадрицепс и бицепс бедра);

3– й день – дельтовидные мышцы рук и мышцы брюшного пресса;

4– й день – мышцы спины и бицепсы рук.

После данного цикла тренировок дается день отдыха и цикл тренировок повторяется снова. Для каждой группы мышц подбирается несколько упражнений, на основе которых составляется тренировочный комплекс, например:

МЫШЦЫ ГРУДИ И ТРИЦЕПС

– жим штанги в положении лежа на спине;

– жим гантелей в положении лежа на спине;

– разведение гантелей в положении лежа на спине;

– сведение рук на тренажере «бабочка» или кроссовер;

– жим штанги узким хватом в положении лежа на спине;

– французский жим в положении лежа на спине (или сидя);

– поочередное разгибание рук с гантелями сидя в полунаклоне;

– жим вниз на блоке: на канатной рукоятке, на изогнутой рукоятке, на горизонтальной рукоятке.

МЫШЦЫ НОГ

– сгибание ног в положении лежа и стоя;

– становая тяга;

– наклоны со штангой за головой;

– приседания со штангой за головой;

– выпады с гантелями или со штангой за головой;

– жим ногами в тренажере;

– гакк – приседания;

– разгибание ног сидя;

– поднимание в стойку на носках (стоя, сидя).

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ РУК И МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА

– тяга штанги к подбородку узким хватом и на нижнем блоке;

– жим штанги в положении сидя (штанга за головой);

– жим гантелей в положении сидя;

– подъемы рук с гантелями в стороны в положении сидя, стоя, в полунаклоне;

– подъемы туловища, «скручивания» на тренажере, на вертикальном блоке, на брусьях.

МЫШЦЫ СПИНЫ И БИЦЕПСЫ РУК

– гиперэкстензия;

– тяга горизонтального блока (различными способами хвата);

– тяга вертикального блока (различными способами хвата);

– тяга вертикального блока прямыми руками (на различных рукоятках);

– пулловеры в положении лежа (с гантелью, с EZ-грифом);

– сгибание рук со штангой в положении стоя (на скамье Скотта, на нижнем блоке);

– сгибание рук с гантелями в положении сидя и стоя.

При составлении комплекса применять методы интенсификации воздействия упражнений на группы мышц.

К этим методам относятся:

1) метод суперсетов, трисетов;