Фитнес-спорт: учебник для студентов

3. Статические – это очень медленные движения (сгибания или разгибания туловища и конечностей), при помощи которых принимается определенная поза и занимающийся удерживает ее в течение 5-30 и даже 60 секунд. При этом он может напрягать растянутые мышечные группы (периодически или постоянно).

Именно статические упражнения с растягиванием мышц получили название «стретчинг».

В чем же преимущество стретчинга?

Медленные и динамические движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движения, более эффективны для развития гибкости, чем маховые и пружинящие.

Цель занятий стретчингом – это гармоничное и естественное развитие и укрепление систем и функций организма.

Физиологической основой таких упражнений является активизация мышечных волокон за счет их сокращения в ответ на растяжение.

При растягивании кожи, мышц, сухожилий, суставных сумок возбуждаются соответствующие механорецепторы. Это возбуждение в виде центростремительных импульсов достигает коры головного мозга и вызывает ответную реакцию в организме. Таким образом, различные способы растягивания рефлекторно вызывают реакцию со стороны нервной системы, улучшают трофические процессы в коже, мышцах и сухожильно-связочном аппарате.

При расслаблении же мышцы снижается ее потребность в кислороде и уменьшается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц, связок, суставов и центральной нервной системы. То есть мышечная релаксация, используемая в различных вариантах, помогает регулировать нервные процессы. Лучший способ снимать ненужное напряжение – это умение дифференцированно расслабляться, достигая такого состояния, когда в отдыхающих клетках интенсивно происходят восстановительные процессы. Расслабление помогает приостановить ненужное расходование энергии, быстро нейтрализует утомление, снимает нервное напряжение, дает ощущение покоя и сосредоточенности. Расслабились мышцы – отдыхают нервы, успокаивается мысль, исчезают отрицательные эмоции, быстро улучшается самочувствие. Переход от напряжения мышц к расслаблению и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров.

Активное целенаправленное участие человека в восстановлении своих двигательных функций укрепляет его волю и вызывает положительные эмоции, которые постепенно вытесняют из подсознания отрицательные.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ МЫШЦ

выполнять в стойке ноги врозь в полуприседе (колени и носки наружу)

Для мышц шеи

Для мышц рук

Для мышц спины

Для косых мышц туловища

Для мышц ног

ПИТАНИЕ

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ И СОСТАВ РАЦИОНА ПИТАНИЯ

Как в обычном питании, калорийность рациона питания за счет составляющих его белков, жиров и углеводов должна полностью покрывать энергозатраты организма спортсмена. С точки зрения спортивного питания главная особенность и состоит в том, что энерготраты при спортивной деятельности значительно выше. Академик А. А. Покровский научно доказал, что для здорового взрослого человека весом тела 70–75 кг, ведущего активный образ жизни, калорийность рациона должна составлять 3000 ккал.

Энергозатраты и калорийность суточного рациона питания спортсменов на любом этапе их деятельности (тренировках, соревнованиях или восстановлении) почти в 2–3 раза выше, чем у обычного человека и составляет от 4000 до 8000 ккал (в зависимости от вида спорта). Суммарная калорийность рациона достигается за счет энергетической ценности входящих в него белков, жиров и углеводов. С увеличением энергозатрат, естественно, возрастает и потребность организма спортсмена в энергии и, соответственно, в пищевых веществах. Однако следует помнить, что чрезмерное увеличение потребления белка может оказывать неблагоприятное воздействие на организм.

Так, увеличение уровня мочевины (основной продукт распада белков) замедляет восстановление после нагрузок. Поэтому, по сравнению с рационом обычного питания, для спортсменов несколько изменяется оптимальное соотношение компонентов пищи (в рационе спортивного питания) в сторону некоторого уменьшения доли белков и жиров за счет увеличения доли углеводов. В спортивном питании это соотношение выглядит следующим образом:

4500–5000 ккал белки/ жиры/ углеводы = 13 %: 29 %: 58 % 5500–6500 ккал белки/ жиры/ углеводы = 12 %: 28 %: 60 % 6500–8000 ккал белки/ жиры/ углеводы = 11 %: 27 %: 62%

КАЛОРИЙНОСТЬ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ