Фитнес-спорт: учебник для студентов

Осуществление стратегии диеты для соревнований означает, что спортсмены должны:

1. Разработать подробный, конкретный план диеты, записать его и тщательно следить за ежедневным потреблением и пищевой ценностью продуктов.

2. Пользоваться мерными кружками и весами для точного определения объема калорий и процентного соотношения жиров, белков и углеводов, (не забывать читать информацию на этикетке).

3. Питаться каждые 2–3 часа.

4. Готовить блюда заранее, если это необходимо, и носить их с собой в пластиковых коробочках, с надписью, когда нужно съесть. Это необходимо, чтобы регулярно питаться.

5. Употреблять в достаточном количестве все необходимые макро– и микроэлементы питания, витамины, минералы, жирные кислоты, специальные пищевые добавки.

6. Пить много воды, по меньше мере 4–5 литров в день (мелкими глотками).

Конечно, не очень-то удобно постоянно взвешивать продукты, следить за размером порции и записывать, сколько калорий вы употребляете вместе с пищей, но это необходимо для того, чтобы ваша диета была максимально эффективной. Подобный контроль необходим для профессионалов, чтобы входить в форму по предсказуемому графику, вовремя достигать своего максимума и потрясающе выглядеть на соревнованиях.

Примерная диета (раздельное питание)

Диета составляется чисто индивидуально, спортсмены должны знать свой организм и прислушиваться к нему. В период подготовки к соревнованиям этой диеты придерживались многие спортсмены и достигали необходимого результата.

В ней предлагается перечень продуктов, которые будут полезны спортсмену и которые стоит исключить из рациона питания примерно за две недели до соревнований.

СТРОГАЯ ДИЕТА НА ЭТАПЕ ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ ПО ФИТНЕСУ

Этап подготовки к соревнованиям по фитнесу делится на два этапа:

– этап набора мышечной массы;

– этап сжигания жира для более четкого рельефа мышц.

Продолжительность этих этапов будет зависеть от индивидуальности спортсмена.

Если спортсмен худощавого телосложения с небольшим процентом жира и хорошим мышечным рельефом, то первый этап подготовки будет занимать больше времени, чем второй.

Если спортсмен с большим процентом жира, то первый этап подготовки к соревнованиям будет занимать меньше времени, чем второй. Как правило, у таких спортсменов хорошая мышечная масса.

Первый этап подготовки, т. е. набор мышечной массы, предусматривает следующий режим питания:

1– й завтрак в 8 часов утра: стакан натурального сока, 5 яиц, молочная каша.

2– й завтрак в 10 часов утра: вареный картофель, салат из свежих овощей, куриная грудка.

Обед в 13 часов 30 минут: 1-е блюдо (борщ или суп), овсяная каша, говядина, чай, компот или молоко.

Полдник в 16 часов: молочные продукты или рыба, хлебобулочные изделия.

Тренировка в 18 часов.

1– й ужин в 20 часов: мясо, макаронные изделия, сок или чай, фрукты.

2– й ужин в 22 часа: кисломолочные продукты, хлебобулочные изделия.

Второй этап подготовки сжигания жира для более четкого рельефа мышц можно разбить на три дополнительных этапа:

1– й дополнительный этап включает в себя диету, предусматривающую умеренное уменьшение углеводов и жиров в рационе спортсмена (полностью исключить хлебобулочные и кондитерские изделия), а также исключить прием пищи после 18 часов.

2– й дополнительный этап требует исключить жиры и углеводы из рациона, употреблять продукты с большим содержанием белка.

3-й дополнительный этап включает в себя полное ограничение употребления соли, буквально за несколько дней до соревнований.

Ограничение соли в рационе питания необходимо для достижения более четкого рельефа мышц. Для спортсменов, склонных к полноте, 2-й дополнительный этап будет длиться дольше, чем у спортсменов худосочного телосложения, поэтому им необходимо употреблять препараты помогающие ускорить процесс сжигания жира.

ОСНОВЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Термин «тренировка» происходит от английского слова «training»,

означающего упражнение. Если ранее считалось, что это выполнение спортивного упражнения с целью достижения наиболее высокого результата, то в настоящее время смысл данного понятия – «спортивная тренировка» – расширился и включает в себя планируемый педагогический процесс, включающий обучение спортсмена спортивной технике и тактике, а также развитие его физических способностей.

ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ