Физическая и психологическая подготовка разведчика

1. На запястье или сжатую в кулак кисть левой руки положи кисть правой руки (рис. 5–1). Сгибая левую руку в локтевом суставе, оказывай сопротивление правой рукой. При этом очень важно сохранять величину первоначального сопротивления независимо от величины угла между костными рычагами — плечом и предплечьем. Такой режим работы называется изотоническим.

2. То же, что и в упражнении 1, но ладонь левой руки поверни вниз (рис. 5–2).

3. Руки соедини в «замок» (захвати четырьмя согнутыми пальцами одной руки согнутые пальцы другой), подними их вперед до горизонтального положения. Спину слегка пригни. Сгибая правую руку движением к себе, препятствуй ее перемещению левой рукой (рис. 5–3). Поменяй руки.

Рис. 5

4. То же. что и в упражнении 3, но кисть левой руки сожми в кулак и обхвати его кистью правой руки (рис. 5–4). Левая рука все время остается прямой — это позволит активнее включить в работу большие грудные мышцы. В начальной фазе движения прикладывай большие усилия.

5. Кисти рук, сцепленные в «замок», подними перед собой на уровень несколько выше лба (рис. 5–5). Преодолевая сопротивление левой руки, отведи правую в сторону (вправо), предельно сгибая ее в локте, затем верни в исходное положение.

Каждое следующее движение правой руки начинай после опускания обеих рук немного вниз, пока они не займут крайнего нижнего положения на уровне груди. Движения руками выполняй непрерывно и зигзагообразно, как показано стрелкой F. Чтобы избежать пауз в движениях, возвращая правую руку в исходное положение, напрягай мышцы-сгибатели левой руки.

6. То же, что и в упражнении 5, но движение рук осуществляется в направлении назад-вперед (рис. 5–6). В исходном положении руки подними чуть выше головы. Повтори, поменяв положение рук.

7. Руки соедини в «замок» и подними вверх так, чтобы правая рука была полностью выпрямлена. Затем опусти вниз левую руку, сгибая ее в локте и преодолевая сопротивление правой руки (рис. 5–7).

Это упражнение позволяет имитировать подтягивание на турнике. Очень важно как можно больше сгибать левую руку — это позволит нагрузить больше мышечных групп плечевого пояса. Положение рук поменяй после 8—12 повторов, а если ты развиваешь силовую выносливость, количество повторов можно увеличить до 30–40.

Это упражнение можно выполнять и в положении сидя.

8. Руки опусти вниз. Правой рукой возьмись за запястье левой руки, слегка развернув плечи влево. Ноги расслабь, левую согни в колене (рис. 5–8). Затем сгибай левую руку в локтевом суставе, преодолевая сопротивление, оказываемое правой рукой. В конечном положении левую руку максимально согни в локте. Повтори то же другой рукой.

9. Подними вперед-вверх левую руку на уровень плеч и положи кисть правой руки на сжатую в кулак левую руку. Преодолевая сопротивление правой руки, согни на себя левую руку, при этом левое плечо должно сохранять первоначальное положение (рис. 5–9).

В этом упражнении активно участвуют пучки дельтовидной мышцы, а также мышцы груди и спины.

Рис. 5 (продолжение)

10. Отведи руки за спину, кистью левой руки обхвати запястье правой руки и подними ее до предела вверх, преодолевая сопротивление левой руки (рис. 5-10).

В этом упражнении активно участвуют трапецевидные мышцы.

11. Сидя на любой опоре, обхвати руками чуть ниже колена одну ногу, с помощью которой создавай сопротивление при сгибании рук в направлении стрелки F (рис. 5-11).

В упражнении участвует большая часть мышц плечевого пояса.

12. Поставь левую ногу на возвышение, на бедро опирайся локтем или предплечьем левой руки, обхватив ее запястье правой рукой (рис. 5-12). Преодолевая сопротивление правой руки, согни левую руку.

Это упражнение имеет разновидности: в положении сидя (рис. 5-13,14) и с использованием в качестве опоры для локтя поверхности стола (рис. 5-15).

13. Поставь левую ногу на возвышение, обхвати ее руками и, создавая сопротивление, сгибай руки в локтях (рис. 5-16).

Количество повторов каждого упражнения 6—12, темп можно варьировать от медленного до быстрого.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК

1. Руки согни в локтях, в ладонь левой руки положи сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 6–1). Преодолевая сопротивление левой руки, выпрями правую руку в локтевом суставе, опуская предплечье вниз. Старайся сохранять первоначальную силу сопротивления, со-создаваемую левой рукой. Затем поменяй положение рук. Темп выполнения упражнения — от медленного до быстрого, импульсивного.

2. То же, что и в упражнении 1, но руку подними перед собой до горизонтального положения и затем максимально согни ее в локтевом суставе (рис. 6–2).

В этом упражнении активно участвуют дельтовидные и широчайшие спины спины.

3. Опираясь правой рукой на ладонь, выпрями ее вперед, левая рука создает сопротивление (рис. 6–3).

4. Поднятую вверх левую руку согни в локтевом суставе и заведи за голову. Обхвати ее запястье правой рукой (рис. 6–4). Затем снова выпрями левую руку вертикально вверх. При разгибании левой руки правой рукой оказывай сопротивление.

23

Рис. 6