Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

— сократите употребление алкоголя и прием снотворных;

— опробуйте специальные пластыри для носа.

• Если храпит ваш партнер:

— приучите его спать на боку. Можно осторожно перевернуть его прямо во сне;

— используйте качественные беруши;

— спите в отдельной комнате.

Упражнение: успокаивающее дыхание

Для того чтобы успокоиться, нужно понизить уровень адреналина и кортизола и повысить уровень ацетилхолина и мелатонина. Это можно сделать и в период подготовки ко сну, и когда вы уже в постели. Многие мои клиенты, приятели и родственники активно пользуются этой техникой и верят в ее эффективность.

• Вдохните на счет «раз», выдохните на счет «раз», вдохните на два счета, выдохните на два счета… Увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха, пока не найдете оптимальный для себя ритм.

• Продолжайте дышать в найденном ритме.

• Чувствуете, как успокаиваетесь и замедляетесь?

• Ощутите, как каждый выдох «утяжеляет» вас; поудобнее устройтесь в постели и насладитесь ее уютом.

Эта техника не только поможет быстрее заснуть, но и улучшит качество вашего сна, поспособствовав возникновению тета-, дельта- и гамма-волн в мозге. Ею также можно пользоваться, если вы слишком рано проснулись и хотите вновь уснуть.

Упражнение: умиротворение и «выметание» мыслей

Вообразите место, вид которого погрузит вас в состояние безмятежности (вершину горы, пляж, лодку, мирно покачивающуюся на волнах озера). Представьте себя в этом месте. Если мысли мешают сосредоточиться, воспользуйтесь техникой «выметания». Представьте кулисы, снегоочиститель или дворника, который выметает из вашего сознания ненужные мысли, вновь «расчищая» образ умиротворяющего места. Пусть прилив серотонина, мелатонина и окситоцина пробудит в вас наслаждение и спокойствие.

Упражнение: последовательная релаксация

С внутренним перенапряжением можно бороться так: начиная с ног, напрягайте и расслабляйте разные группы мышц — сначала в стопах, затем в икрах и т. д., пока не дойдете до макушки (более подробно это упражнение описано в главе 14).

Упражнение: воспроизведите свой день

Чтобы пробудить в себе мысленную и физическую уверенность, припомните все, что успели сделать за сегодня, от события к событию, — и мысленно повторите. Это понизит уровень кортизола. Если с самого утра некие обстоятельства вызвали у вас сильный стресс, выберите ту часть дня, когда все шло гладко, и мысленно воспроизведите свои действия.

Упражнение: обратный счет от 500 до 0

Здесь действует тот же принцип, что и в предыдущем упражнении: некоторым людям нравится, когда мозг занят однообразной работой, и их успокаивает такое простое действие, как счет.

Упражнение: подумайте о хорошем

Вспомните все хорошее, что есть у вас в жизни, и ощутите, как в мозг и кровоток выплескивается дофамин, окситоцин и серотонин, а негативные мысли становятся позитивными.

Упражнение: дремота (две минуты)

• Установите приятную мелодию на будильник.

• Ваша задача — войти в состояние максимально близкое ко сну.

• Найдите удобное положение для головы — откиньте ее на спинку кресла или положите на руки. Устройтесь как можно удобнее. Желательно даже прилечь на пару минут, если есть такая возможность.

• Настройтесь на отдых.

• Прикройте глаза.

• Включите будильник и скажите себе: «СПИ».

• Будьте спокойны и неподвижны, словно скала или камень, которые тысячелетиями не меняют своего положения.

• Очистите сознание от мыслей.

Возможно, с первого раза у вас ничего не получится, но со временем благодаря этому методу вы сможете дольше бодрствовать. Но если вы и впрямь вымотаны, то двух минут явно не хватит и организм потребует сна. Мы же люди, в конце концов.

Удостоверьтесь, что делаете все, что указано ниже

♦ Питание. Ешьте минимум за два-три часа до сна, ограничьте употребление алкоголя и сахара.

♦ Гаджеты. Отложите их в сторону примерно за час до сна и оставьте за пределами своей спальни.

♦ Температура. Оптимально — 18 °C.

♦ Получасовая релаксация перед сном. Приглушите свет, примите теплую ванну, сделайте упражнения на растяжку.

♦ Свет. Плотно занавесьте окна или наденьте маску для сна.

♦ Шумы. Вставьте беруши.

Расскажите партнеру про свои новые полезные привычки, связанные со сном. Супруг Пэт пока так и не смог привыкнуть к низкой температуре в спальне.

Внимательно рассмотрев проблему сна и его гигиены и вкратце обговорив, как упражнения способствуют крепкому и качественному сну, давайте обсудим, как рацион и физическая активность могут поддержать нас в часы бодрствования, укрепить нашу выносливость, придать нам жизненных сил и повысить вероятность того, что мы проживем долгую, здоровую и счастливую жизнь.