Физиология человека

Следовательно, для молодого человека 20 лет оптимальной является нагрузка, выполняемая при ЧСС в диапазоне 130–170 уд./мин (его максимальная ЧСС составляет 220 – 20 = 200 уд./ мин), а для пожилого человека 60 лет оптимум нагрузки соответствует диапазону ЧСС от 104 до 136 уд./мин (его максимальная ЧСС составляет 220 – 60 = 160 уд./мин).

Отечественными и зарубежными учеными разработаны общие рекомендации по величине тренировочной нагрузки для развития и поддержания кардиореспираторных функций, состава тела, мышечной силы и выносливости у взрослых здоровых лиц;

• частота тренировочных занятий – 3 5 дней в неделю;

• интенсивность работы – 65–85 % от максимальной ЧСС или 50–85 % от МПК;

Рис. 45. Диапазон тренирующих физических нагрузок с оптимальной ЧСС – от 65 % до 85 % от максимальной ЧСС

• длительность занятий – 20–60 мин непрерывной аэробной работы в зависимости от интенсивности (допускается 2–3 пика нагрузки по 1–2 мин с ЧСС до 90-100 % от максимальной ЧСС или от МПК);

• вид упражнений – любые упражнения с использованием больших мышечных групп при ритмичной и аэробной работе – бег, бег трусцой, катание на лыжах, коньках, велосипеде, плавание, гребля, танцы, игровая деятельность;

• упражнения с сопротивлением умеренной интенсивности, эффективные для поддержания анаэробных возможностей, развития и сохранения массы тела и прочности костей – 8-10 упражнений на большие мышечные группы не менее двух дней в неделю.

Рекомендуемый двигательный режим позволяет поддерживать оптимальный уровень физической работоспособности, состояние тела и здоровья (англ, fitness – «фитнес»), уменьшение ЧСС покоя, повышение аэробных и анаэробных возможностей организма, снижение утомляемости и ускорение процессов восстановления. При суточных энерготратах не менее 1200 ккал возможно оптимальное снижение массы тела – не более 1 кг в неделю.

Для определения оптимальной двигательной активности взрослого здорового человека можно использовать суточный показатель количества шагов: 10 тыс. шагов в 1 день обеспечивают средний уровень энерготрат 2200–2400 ккал в сутки (1700 ккал – основной обмен и 500–700 ккал – на мышечную работу). Опыт изучения двигательной активности различных контингентов населения показывает, что в зрелом возрасте люди делают в среднем 10–15 тыс. шагов в сутки, а в пожилом возрасте -6-8 тыс. шагов. Подвижность детей дошкольного и младшего школьного возраста очень высока. Число шагов, проходимых в день дошкольниками в зимний период, составляет: в возрасте 3–4 лет – 11,2 тыс. (девочки) и 11,9 тыс. шагов (мальчики); в 5 лет – соответственно 12 тыс. и 13,5 тыс.; в 5–7 лет – 13,6 тыс. и 15,0 тыс.; в 8 лет – 16,2 тыс. и 18,1 (до 22–24 тыс. шагов). Однако этот уровень подвижности не всегда реализуется. В детских садах и особенно в школах дети и подростки испытывают значительный дефицит двигательной активности, что приводит к росту заболеваний, ожирению, плоскостопию и другим отклонениям в состоянии здоровья.

Повышению функциональных возможностей организма, сохранению здоровья и развитию профессиональных психофизиологических особенностей, физических качеств и формированию двигательных навыков способствует профессионально-прикладная физическая подготовка. Средствами физического воспитания решаются задачи адаптации работающего населения к профессиональной деятельности, военному труду. Так, например, повышение вестибулярной устойчивости, достигаемое в плавании, акробатике, гимнастике, спортивных играх, имеет большое значение для летчиков, космонавтов; быстрота реакции, высокая надежность сенсорных систем, скорость переработки информации, развиваемые в ситуационных видах спорта, необходимы профессионалам-операторам, радиотелеграфистам, машинисткам; высокий уровень развития силы и выносливости требуется геологам, военнослужащим.

Часть III Возрастная физиология

Возрастная физиология изучает особенности жизнедеятельности организма в различные периоды индивидуального развития, или онтогенеза (греч. онтос – «особь», генезис – «развитие»). В понятие «онтогенез» включают все стадии развития организма от момента оплодотворения яйцеклетки до конца жизни человека, выделяя пренатальный этап (до рождения) и постнатальный (после рождения).

1. Общие физиологические закономерности роста и развития организма человека