Физкультурный заслон ОРЗ

В вашей домашней физкультуре значительное место должны занимать специальные дыхательные упражнения. Систематическое их выполнение на свежем воздухе, особенно в зимнее время, – прекрасное закаливающее и лечебно-профилактическое средство: очищается слизистая дыхательных путей и глоточного лимфоидного кольца от патологической микробной флоры, обеспечивается полноценный дренаж бронхов и таким образом предупреждается развитие острых респираторных заболеваний в хронические. В результате занятий специальными упражнениями дыхательная мускулатура человека, и прежде всего мышцы, участвующие в выдохе, обретает достаточную силу и выносливость, нормализуется кровообращение; физическая подготовленность и физическое развитие занимающихся достигают хороших показателей.

Выполняя приведенные ниже упражнения, нужно обязательно дышать через рот, так как при форсированном дыхании через нос можно занести патологическое содержимое носоглотки в бронхи и тем самым дать новый толчок развитию болезни. В покое же дышите через нос.

И еще одно правило. Человеку, имеющему эмфизему, бронхит с обильной мокротой, упражнение надо начинать во время паузы между вдохом и выдохом, чтобы не вызвать неудержимый приступ кашля.

Каждому упражнению присвоен буквенный индекс. Знать их надо назубок, чтобы правильно расшифровать комплексы дыхательной гимнастики, приведенные в следующей главе, и без погрешностей выполнять их.

А. и.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч и максимально отведены назад, кисти с повернутыми вперед ладонями по возможности до предела отведены назад, пальцы разведены. На счет 1 – движением вперед руки молниеносно скрестить перед грудью, так, чтобы локти оказались под подбородком, а кисти сильно (до боли!) хлестнули по лопаткам (громкий мощный выдох) (рис. 19), на счет 2 – плавно, медленно вернуться в и.п., диафрагмальным вдохом выпятить живот).

Б. и.п. – стоя на носках, прогнувшись, ноги на ширине плеч, руки в стороны-вверх. На счет 1 – опускаясь на стопы, наклон вперед, округлив спину, руки махом через стороны скрестить перед грудью, больно хлестнуть кистями по лопаткам (громкий мощный выдох) (рис. 20), на счет 2–3 – руки плавно развести в стороны и снова скрестить перед грудью, 2–3 раза хлестнуть кистями по лопаткам, продолжая выдох, на счет 4 – вернуться в и.п., диафрагмальным вдохом выпячивая живот.

В. и.п. – стоя на носках, прогнувшись, ноги на ширине плеч, руки вверх-назад, пальцы сплетены (как бы держат топор). На счет 1 – опускаясь на стопы, быстрый наклон вперед, округлив спину, резкое движение руками вперед-вниз-назад, как рубка топором (громкий мощный выдох) (рис. 21), на счет 2 – плавно вернуться в и.п., диафрагмальным вдохом выпячивая живот.

Г. и.п. – стоя, слегка наклонившись вперед и присев, ноги как бы на ширине «лыжни», правая рука впереди (кисть «сжимает лыжную палку»), левая далеко сзади (кисть раскрыта – «лыжная палка на ремне») (рис. 22). На счет 1– плавно присесть, правую руку вниз-назад к бедру (мощный выдох, завершаемый в момент, когда руках находится выше бедра); затем выпрямиться до и.п., левую руку вперед (кисть «сжимает лыжную палку»), правую далеко назад (кисть раскрыта), диафрагмальным вдохом выпятить живот, на счет 2 – то же, но другой рукой.

Д. и.п. – стоя на носках, слегка наклонившись вперед, ноги на ширине «лыжни», руки вперед, кисти «сжимают лыжные палки». На счет 1 – опускаясь на стопы, присесть и наклониться вперед до касания животом бедер, руки amp; вниз-назад до отказа, кисти полураскрыть (мощный громкий выдох) (рис. 23), на счет 2–3 – оставаясь в наклоне, пружинить ногами (натуживаясь, завершить длительный выдох), на счет 4 – вернуться в и.п., диафрагмальным вдохом выпячивая живот.

Е. и.п. – стоя, слегка наклонившись вперед, ноги на ширине плеч, правая рука вперед-вверх, кисть сжата, как для «гребка», левая рука симметрично сзади, кисть расслаблена. На счет 1–2 – четыре-пять быстрых круговых движений руками, как при плавании кролем на груди (мощный выдох с натуживанием), на счет 3–4 – два медленных круговых движения руками, совершая полный диафрагмальный вдох, выпячивая живот (рис. 24).

Ж. и.п. – ноги на ширине плеч, правая рука вверху, ладонь повернута вправо и сжата, как для «гребка», левая рука внизу, расслаблена и повернута ладонью назад. На счет 1–3 – три круговых движения руками, как при плавании кролем на спине, выполняя повороты туловищем вслед за «гребущей» рукой (один мощный выдох с натуживанием), на счет 4 – медленно одно круговое движение руками, диафрагмальным вдохом предельно выпячивая живот (рис. 25).

3. и.п. – стоя на носках, слегка наклонившись вперед, ноги на ширине плеч, руки вперед-вверх, кисти сжаты, как для «гребка». На каждый счет – «гребок», как при плавании баттерфляем, затем, опускаясь на стопы, руки вниз-назад к бедрам, немного согнув ноги и увеличив наклон (мощный выдох); руки через стороны вверх-вперед, кисти расслаблены, вернуться в и.п., раздувая живот диафрагмальным вдохом (рис. 26).