Французская диета

При борьбе с ожирением и лишним весом физические нагрузки в виде упражнений или физической работы просто обязательны. Лечебную физкультуру применяют при всех формах и степенях ожирения с целью усиления обмена веществ и снижения массы тела, укрепления мышц тела, особенного брюшного пресса. Наиболее эффективна лечебная физкультура при пищевом ожирении I—II степени (когда избыток массы тела не превышает 50 % возрастной нормы, когда расстройства функции сердечно-сосудистой системы и дыхательного аппарата мало выражены или не проявляются). При таких состояниях можно и нужно использовать все виды и формы занятий физической культурой с тренировкой выносливости: ходьбу, бег, плавание, греблю, лыжные прогулки, катание на коньках и езду на велосипеде, пеший туризм, ритмическую гимнастику, аэробику, фитнес, спортивные игры.

Особое внимание следует уделять подбору упражнений для мышц брюшного пресса. Большую часть упражнений нужно сочетать с дыхательными упражнениями. Необходимо регулярно подсчитывать пульс – на высоте нагрузки частота пульса не должна превышать 190 минус возраст в годах. После занятий обязательно нужно принять холодный душ. Весь день у людей с избыточным весом должен быть насыщен движениями с различной интенсивностью. Тот, кто работает, обязательно должен делать утреннюю гимнастику, самомассаж, совершать пешие прогулки и т. д. Если вы работаете далеко от дома, то выйдите из транспорта на 2 остановки раньше и проделайте оставшийся путь пешком. Для увеличения энергозатрат очень полезны купание и плавание по 2—3 раза в неделю в течение 1 часа в бассейне, море или реке и регулярные занятия избранным видом физических упражнений.

При лечении ожирения не следует прибегать к какой бы то ни было методике быстрого снижения массы тела, поскольку эффект не будет стойким. Постепенное снижение массы тела обеспечивает более устойчивое сохранение величины сниженной массы, поскольку к этому весу постепенно приспосабливаются все клетки, ткани, органы и системы организма. Достаточной потерей массы тела считается снижение веса у людей до 45 лет на 4—5 кг в месяц, после 45 лет – на 2—3 кг в месяц. Но ожирение III степени требует стационарного лечения. У этой категории людей масса тела превышает возрастную норму на 50—100 %.

В последние годы очень популярной во всем мире для всех желающих поддержать себя в отличной форме стала аэробика, ее можно применять в любом возрасте. Это ряд физических упражнений, во время которых мышечная система и весь организм усваивают большее количество кислорода, чем обычно, и поэтому быстрее адаптируются к мышечной нагрузке. Частота сердечных сокращений уменьшается, их сила увеличивается. Легкие, не перегружаясь, дают организму больше кислорода. Венозные сосуды расширяются, системное сосудистое давление несколько понижается, нагрузка на сердце уменьшается.

Аэробика полезна людям всех возрастных категорий. Она представляет собой сочетание танцевальной и ритмической гимнастики. Занятия аэробикой не требуют наличия спортивных снарядов, упражнения выполняются под ритмичную музыку. Людям постарше аэробика нравится тем, что упражнения легки для выполнения, доступны всем, даже нетренированным. В аэробике очень важно сразу определить степень своей тренированности, почувствовать, какие упражнения вы выполнить в силах, а какие – пока нет. Занятия не должны занимать менее 40 минут, они проводятся не в очень быстром темпе.

Ею необязательно заниматься каждый день, достаточно 2– 3 раз в неделю. Подберите ритмичную музыку, чтобы она звучала непрерывно в течение всего занятия. Ритм должен быть ровным, с тактом 2/4 или 4/4. Быстрый темп неприемлем, поскольку мышцы будут слишком уставать или слишком растянутся.

Комплекс упражнений, приведенных ниже, состоит из нескольких циклов.

Для первых трех недель выберите 6 несложных упражнений из каждого цикла и выполняйте каждое по 8—16 раз. Можно сокращать количество упражнений, но каждое следует выполнять больше 4 раз в обе стороны. Упражнения нужно подбирать таким образом, чтобы одно физиологически вытекало из другого, последовательно разрабатывая все группы мышц. Упражнения можно делать на каждый такт музыки или через такт (во втором случае нагрузка увеличится). Если во время выполнения упражнений какую-то мышцу сведет судорога, остановитесь, отдохните, помассируйте мышцу. После каждого упражнения отдохните в течение нескольких циклов «вдох-выдох», расслабьтесь, потрясите руками, ногами, поделайте наклоны головой к плечам. После занятий необходимо принять душ.

Упражнения стоп

Поднимите, затем опустите правое плечо. Повторите 8 раз.

Поднимите, затем опустите левое плечо. Повторите 8 раз.

Наклоны головы влево и вправо. Повторите 8 раз.

Поднимите руки вверх, затем опустите их.

Бег на месте, поднимая колени в такт музыке. Бег на месте, закидывая пятки назад.

Подскоки на месте, ноги вместе. Подскоки на месте, расставляя ноги.

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Наклоны вправо и влево.