Где твоя волшебная кнопка? Как развивать эмоциональный интеллект

Упражнение «Внимание»

Внимание обеспечивает точность и полноту восприятия, способность избирательного извлечения из памяти нужной информации, выделение главного и существенного, оно регулирует протекание всех психических процессов и сознательное поведение человека. Упражнения на внимание не требуют сложного инвентаря или специального помещения. Их можно выполнять наедине с собой в любое время дня, лишь бы была возможность немного помолчать и погрузиться в свои мысли. Объектом внимания выступают ваше тело или предметы, находящиеся на близком или достаточно отдаленном от вас расстоянии.

К. С. Станиславский предложил все пространство внимания условно разделить на четыре круга:

✓ большой – все обозримое и воспринимаемое пространство;

✓ средний – круг непосредственного общения;

✓ малый – это ваше «Я» и ближайшее пространство, в котором оно пребывает и действует;

✓ внутренний – это мир ваших переживаний и ощущений.

Переключение внимания с большого круга на средний, малый и внутренний – один из приемов, который можно использовать для отдыха, восстановления психологической устойчивости и профилактики эмоционального истощения. Переключение внимания позволяет перестраивать ход мыслей, характер ощущений, снижать напряженность.

«Прожектор». Выберите какую-либо точку в большом и точку в малом круге внимания. Представьте, что вы в состоянии глазами послать пучок света (наподобие луча прожектора), который может осветить что угодно с колоссальной силой и яркостью. Когда луч нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму. Этот прожектор – ваше внимание! Теперь совершайте взмахи прожектором от первой точки ко второй и обратно. Темпоритм взмахов может варьироваться от 1 секунды до нескольких в зависимости от степени овладения упражнением, то есть способности поймать каждую точку при предельной концентрации внимания.

«Непрерывное созерцание». В удобной, свободной позе в течение 1–5 минут пристально рассматривайте какой-либо не слишком сложный предмет, стремясь найти в нем как можно больше деталей. При этом допускается моргать сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Повторяйте упражнение, пока не научитесь сравнительно легко удерживать на нем внимание.

«Ритмичное созерцание». Выберите любой объект – предмет. На вдохе пристально вглядывайтесь в него, осветите его внутренним прожектором; на выдохе закрывайте глаза и постарайтесь стереть впечатление. Проделайте упражнение 30–50 раз. После усвоения данного ритма выполняйте все наоборот: созерцание – на выдохе, стирание – на вдохе. Можно менять не только ритм, но и темп упражнения.

«Мысленное созерцание». Не прерываясь или лишь ненадолго отвлекаясь на что-нибудь, созерцайте любой предмет в течение 3–4 минут. Затем, закрыв глаза, постарайтесь вызвать в памяти зрительный образ предмета во всех его деталях. После этого откройте глаза и сличите «оригинал» с «копией». Повторите упражнение 5–10 раз. Цель упражнения – добиться отчетливого внутреннего видения. Далеко не всем удается справиться с такой задачей.

«Внутренний прожектор». Находясь в удобной, расслабленной позе, сфокусируйте внимание на любой части своего тела, осветите ее лучом прожектора, отключитесь от внешних шумов, посторонних мыслей, погрузитесь в ощущение созерцаемого (1–3 минуты). Оставаясь во внутреннем круге внимания, переместите прожектор на другую часть тела, вживитесь в это телесное ощущение. Помимо тренировки внутреннего внимания данное упражнение способствует контакту со своим физическим «Я».

«Фокусировка». Удобно расположитесь в кресле, глаза открыты или закрыты. По команде «Тихо!» сконцентрируйте внимание в течение 10–20 секунд на какой-либо точке или части своего тела. Затем переведите внимание на другую ближайшую к ней часть/точку. Например, последовательно сосредоточивайтесь на руке, пальце и т. п. Упражнение помогает научиться управлять вниманием и развивает самоконтроль.

«Отражение». Сядьте перед зеркалом прямо, без напряжения. Дышите равномерно. На зеркале мысленно отметьте точку на уровне бровей. Сосредоточьте внимание на ней, смотрите на точку, не мигая, прямо, не напрягая мышц лица. При появлении потребности моргать следует отдохнуть, направляя взгляд вдаль. После долгой сосредоточенности на точке изображение лица в зеркале начинает расплываться. Закройте глаза и в мыслях образно воспроизведите картины природы, представьте себя здоровыми, жизнерадостными.