Гимнастика для сосудов

Эталоном Всемирной организации здравоохранения является давление 140/90 мм рт. ст., которое соответствует среднему АД 107 мм рт. ст. Если среднее АД находится в интервале от 107 до 117 мм рт. ст., то рекомендуем воздействовать на наиболее распространенные факторы риска, такие как ожирение, курение, гиподинамию, чрезмерное употребление соли, кофе, алкоголя. Одно только изменение образа жизни (диета, умеренные физические упражнения, снижение потребления соли, кофе, алкоголя, сигарет) при показателях среднего давления более 107 и до 117 мм рт. ст. полностью нормализует АД у 80 % пациентов!

Известно, что более 60 млн человек сегодня страдают артериальной гипертензией и только половина из них знают о том, что они больны. К сожалению, симптомов артериальной гипертензии не так много, особенно в начале ее развития, а те, которые известны, часто проявляются уже на фоне повышенного давления. Что же делать? Прежде всего приобрести тонометр и научиться измерять собственное АД. Цивилизованный человек после 40 лет обязательно должен помнить цифры своего «рабочего давления» и уровень холестерина в крови. Для его жизни это гораздо важнее, чем знание размера обуви или костюма.

Перечислим наиболее распространенные симптомы надвигающейся гипертонии:

• прежде всего головная боль, чаще в области темени и затылка, головокружение, звон в ушах, «мушки» перед глазами;

• изменение общего самочувствия – усталость, вя лость, одышка при физических нагрузках, снижение внимания, работоспособности;

• плаксивость, раздражительность, агрессивность, быстрая смена настроения;

• приступы сердцебиения, чувство стеснения за грудиной, затруднение вдоха или выдоха;

• покраснение лица, частые носовые кровотечения.

Эти жалобы могут встречаться и при других заболеваниях, но чем больше таких признаков, тем выше вероятность, что у вас повышено АД. Особенно внимательно должны относиться к себе люди, у которых в семье есть гипертоники. Если, к примеру, ваша мама страдает гипертонической болезнью, то вы в зоне сильнейшего риска.

Самое неприятное, что гипертония довольно часто протекает бессимптомно. Маркерами скрыто протекающего повышенного давления являются частые носовые кровотечения, снижение остроты зрения – мушки перед глазами, ночью приходится чаще, чем днем, посещать туалет (ночью человек мочится много и часто).

Что же необходимо делать, если диагноз гипертонической болезни поставлен?

Если показатели вашего среднего АД больше 117 мм рт. ст., то необходима консультация врача и грамотный подбор гипотензивных средств. Самолечение здесь недопустимо. При подборе гипотензивных препаратов придется многое учесть, в том числе надо знать о приеме вами каких-либо других препаратов, состоянии ваших почек, печени, желудка.

Если же ваше давление на верхней границе нормы, но в то же время вы периодически испытываете те ощущения, которые мы перечислили выше, то надо срочно помогать себе самому. Прежде всего потребуется терпение. Свою болезнь вы «зарабатывали» много лет, поэтому молниеносного исцеления не ждите.

Первым делом избавляйтесь от таких факторов риска как курение, алкоголь, стимуляторы (кофе, чай). Почему курение вредно для сосудов? Никотин способствует выработке в организме большого количества гормонов – катехоламинов, а продолжительное и постоянное курение поддерживает их содержание в крови на высоком уровне. Катехоламины еще называют гормонами стресса, то есть организм курильщика находится в постоянном стрессе.

У человека с древних времен выработалась биологическая реакция на стресс. Сначала – реакция тревоги, мгновенный ответ организма, готовящий его к смертельной борьбе. Схема реакции такова: гипоталамус – симпатическая нервная система – надпочечники. Надпочечники немедленно выбрасывают в кровь порцию мощных стимуляторов – катехоламинов, в том числе адреналин и норадреналин. Оба этих гормона включают реакцию, создающую «сеть выживаемости»:

• сердцебиение (тахикардия) – повышается работоспособность сердца, доставляющего органам дополнительную кровь, а значит, кислород и энергию в момент опасности;

• повышенный сахар в крови – это дополнительная энергия и питание мышц;

• повышенная свертываемость крови – это уменьшение риска смерти от кровотечения при ранении;

• расширение зрачков – повышение зрительной активности, увеличение зоркости.

Кроме катехоламинов, при реакции тревоги вырабатываются специальные гормоны – эндорфины, они понижают чувствительность к боли.

Организм готов сразиться и победить. И всю эту цепочку вы запускаете в ход несколькими выкуренными сигаретами! Но и это еще не все. Состояние готовности к опасности означает игнорирование на этот момент всех других функций организма, включая его обслуживание и восстановление. И поэтому при стрессе чаще всего страдает «слабое» место – сердце, мозг, сосуды.

Увы, гормоны выживания несут в себе разрушительную силу. Их кратковременное воздействие, конечно, спасает нас, но длительное – убивает! Не следует забывать и о канцерогенном действии табака. Имейте в виду, что через 3 года после того, как вы бросили курить, риск сосудистого заболевания или рака легких снижается почти до того же уровня, что и у никогда не куривших.

В последние годы стало известно, что малые дозы алкоголя способствуют профилактике атеросклероза. Это действительно так, но что считать малой дозой? Американские ученые установили, что это 25 мл крепких спиртных напитков в день (1 бокал красного вина). Но не более! Если количество спиртного в день увеличить до 30 мл, то это приводит к длительному, хотя и незначительному повышению как систолического, так и диастолического АД. И еще: вероятность заболеть гипертонической болезнью значительно возрастает, если период между приемами спиртного менее 24 часов.

Пищевая разгрузка

Чего не надо есть при гипертонической болезни, мы все знаем: жирного, соленого, копченого, сладкого. А что же может принести пользу?

Считается, что холестерин – враг № 1. Но это не совсем так. Холестерин необходим для нормального метаболизма, это главный строительный материал для клеток, главный «кирпичик» половых гормонов. Общий холестерин складывается из липопротеидов высокой плотности (ЛПВП, часто его называют «хорошим» холестерином), липопротеидов низкой и очень низкой плотности (ЛПНП – «плохой» холестерин). Известно, что если уровень холестерина повышен за счет ЛПНП, то это приводит к развитию атеросклероза и снижению эластичности артерий. А вот ЛПВП обладает антиатеросклеротическим действием, то есть препятствует образованию атеросклеротических бляшек! Таким образом, уже ясно, что вопрос о пользе и вреде холестерина неоднозначен. Не надо впадать в холестериноманию.

Ограничивая общее количество жиров, вы должны избегать насыщенных жиров и, наоборот, стремиться включать в меню полиненасыщенные жиры. Как их различить? Насыщенные – в основном те, которые остаются твердыми при комнатной температуре, в первую очередь животные жиры в мясе и молочной продукции. Ненасыщенные жиры остаются жидкими при комнатной температуре. Это большинство растительных жиров, причем самые полезные – оливковое и арахисовое масла: они снижают «плохой» холестерин, не влияя на количество «хорошего».

Жиры морских животных также очень полезны, они снижают уровень ЛПНП, уменьшают вязкость крови. Чем темнее мясо рыбы, тем оно полезнее, тем больше там ЛПВП. Это сом, кефаль, форель, морская сельдь, скумбрия, осетр. Но злоупотреблять рыбьим жиром тоже не следует, это может привести к образованию камней в желчном пузыре. Надо помнить, что чрезмерное употребление любого жира приводит к тучности и повышает риск развития многих заболеваний. Виды рыбы с низким содержанием жира – это камбала, пикша, окунь, щука, треска.

Снижение уровня холестерина с помощью медикаментов показано только тем, кто в этом действительно нуждается. Все эти препараты имеют побочные эффекты.

Очень важно при гипертонической болезни использовать в пищу продукты, богатые основными минеральными веществами – кальцием, магнием, калием. При добавлении к обычной диете 1 г кальция ежедневно регистрировалось отчетливое снижение диастолического АД. Многие ученые считают, что гипотензивный эффект диуретиков как раз и обусловлен сохранением кальция в организме и повышением его уровня в сыворотке крови. Норма потребления этого минерала – 1000–1500 мг в сутки. Наиболее богаты кальцием твердые сыры, соевый белок тофу, йогурт обезжиренный, капуста белокочанная, брокколи, миндаль.

Сейчас известно, что практически все страдают от недостатка магния. Его человеку надо получить не менее 400 мг в день. Это 11 бананов или 2 стакана грецких орехов. Думаю, лучше все-таки принять магниевый препарат.

Диета, богатая калием, помогает снизить кровяное давление, особенно если гипертензия связана с задержкой натрия в организме. Поэтому лучше всего гипертоникам подойдут продукты, богатые калием и обедненные натрием. Это морковь, кукуруза, шпинат, фасоль, помидоры, бананы, курага, персики. Из мясных продуктов больше всего калия в цыпленке, а из рыбных – наиболее богаты калием треска, сельдь, камбала. А вот продукты – «враги», где баланс калия и натрия очень плох: картофельные чипсы, жареный арахис, салями, консервированные огурцы, другие консервированные овощи.

Очень большую роль в изменении содержания калия и натрия в пище играет способ ее приготовления. В таблице 1 четко показано, как способ приготовления картофеля влияет на соотношение в нем калия и натрия.

Таблица 1. Влияние способа приготовления картофеля на соотношение в нем калия и натрия

Неправильно приготовлено – и прощай положительный K/Na-баланс! Как видите, полезнее всего картошка, приготовленная на пару.

Ходьба снижает давление

Адекватная физическая нагрузка также очень важна для профилактики и лечения гипертонической болезни. Для сердечно-сосудистой системы наиболее полезны изотонические нагрузки – повторяемые ритмические движения больших мышечных групп. Такие упражнения называются также аэробными, так как требуют постоянного притока кислорода. К аэробным относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи, танцы. Аэробные упражнения повышают уровень ЛПВП («хорошего» холестерина), способствуют плавному снижению АД, дезактивации «стрессовых» химических веществ, они улучшают настроение, снижают вес, а с потом выводятся излишки соли. Но если вы долго не занимались спортом, то лучше начинать постепенно. Наиболее адекватная физическая нагрузка – это 30 минут быстрой ходьбы с повышением числа сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. Но советую начинать с 10 минут и увеличивать длительность ходьбы на 5 минут каждые 2 недели. Итак, прибавляйте физические нагрузки и убавляйте психические. Но как именно, ведь нетренированному гипертонику не так-то легко повернуть в сторону физической активности? Предлагаю вашему вниманию формулу допустимой физической нагрузки: максимальный пульс во время тренировки не должен превышать 180 минус возраст. К примеру, если вам 50 лет, от 180 отнимаем 50 и получаем значение максимального нагрузочного пульса 130.

Вот еще несколько советов.

Контрастные ванночки для рук

• Очень хорошая тренировка для сосудов – контрастные ванночки для рук. Для этого понадобятся 2 мисочки, в которые бы свободно помещались кисти рук. В одной температура воды должна быть 38–39 °C, в другой – холодная вода с температурой 20–22 °C. Сначала обе руки погружаем в теплую воду на 3 минут, затем в прохладную на 30 секунд. Повторите 5–6 раз, завершите процедуру холодной водой. Курс состоит из 12–15 процедур, причем температуру горячей воды ежедневно поднимают на 1–2 °C, а холодной – снижают также на 1–2 °C, чтобы был более выраженный контраст температуры. В горячую воду можно добавить несколько капель ароматизированного масла (лаванда, розмарин, эвкалипт).

• Контрастные ванны можно также делать и для ступней ног, только по окончании процедуры обязательно наденьте теплые хлопчатобумажные носки и полежите несколько минут.

Массаж кончиков пальцев

• Эффективное средство для снижения артериального давления – это массаж кистей рук, особенно в сочетании с точечным массажем кончиков пальцев с тыльной стороны у ногтей – в этих местах начинаются или заканчиваются многие «меридианы», на которых располагаются точки акупунктуры. Во время проведения массажа вы должны удобно сидеть, старайтесь дышать ровно. Вы можете делать такой массаж вечером, сидя у телевизора. Это позволит вам полностью расслабиться.

И еще один совет. Ведите дневник, куда записывайте показания своего АД, как оно реагирует на погоду, физическую нагрузку, прием лекарственных препаратов. Записывайте, когда и какие лекарства вы принимали и какой был эффект от их приема.