Гипертоническая болезнь. Домашняя энциклопедия

Цифры, характеризующие энерготраты, являются среднестатистическими. Интенсивность нагрузки зависит от тренированности организма: более тренированный организм переносит нагрузки легче и с несколько меньшими энерготратами – и наоборот.

Как же должны выглядеть наши расчеты? Приведем пример: съев 100 г сметаны, мы получаем до 400 ккал, 100 г макарон – до 350 ккал, 100 г жира – до 900 ккал. В 100 г тощей рыбы (ледяная, карась, треска, хек) содержится только 80 ккал, в овощах и фруктах – до 50 ккал. Суммируем калории исходя из суточного рациона.

В то же время человек среднего возраста весом 70 кг тратит за 1 час быстрой ходьбы 300 ккал, спокойной ходьбы – 200 ккал, при плавании – 670 ккал, езде на велосипеде – 490 ккал, во время сна – 60 ккал, при домашней работе – 180 ккал.

Соотнеся потребленные и растраченные калории, можно понять, каков же у нас суточный баланс. Если он в пользу накопления, то прибавление веса неизбежно. Если же в пользу расходования, то лишние килограммы начнут таять.

Составление рациона на основе принципов здорового питания

Одна из современных моделей здорового питания имеет вид пирамиды. Ориентируясь на нее, можно составлять сбалансированный рацион на каждый день.

В основе пирамиды – хлеб, злаки и картофель (6—11 ед. в день).

Следующая ступень – овощи и фрукты (5–8 ед. в день).

Далее идут молочные продукты (молоко, йогурт, сыр – 2–3 ед. в день), а также мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2–3 ед. в день).

...

Так как же правильно питаться? Теорий в этом плане достаточ – L но много. Системы питания, начиная от модной безуглеводной «кремлевской диеты», заканчивая рационом из морепродуктов или системой раздельного питания, сегодня доступны и популярны. И все же это крайности. А вот существует ли система, при которой запретов нет или они минимальны? Да, существует. Ограничения в ней, безусловно, тоже есть, но они не столько качественные, сколько количественные. Знакомясь с теми или иными системами питания, важно помнить: нет одной «правильной». Есть та, которая подходит конкретному человеку – в соответствии с его здоровьем, образом жизни, режимом дня, пищевыми предпочтениями. А вот принципы здорового питания есть – о них было сказано выше. С ними желательно разобраться и на их основе создать свою систему здорового питания. Читателю предлагается познакомиться с одной из моделей здорового питания и разобраться, как на ее основе формируется пищевой рацион на каждый день.

На вершине пирамиды – жиры, масла (изредка, 2–3 ед. в день), а также алкоголь и сласти (эпизодически, 2–3 ед. в день).

Сбалансированный рацион — это потребление продуктов в оптимальном соотношении.

Все продукты делятся на шесть основных групп.

1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель.

2. Овощи и фрукты.

3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи.

4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр).

5. Жиры и масла.

6. Продукты, потребление которых должно быть ограничено.