Гипертоническая болезнь. Домашняя энциклопедия

Прежде всего стоит научиться расслабляться. Вот нехитрые правила, которые помогут освоить эту, как выясняется, совсем не простую науку.

• Найдите дома и на работе место, где вы могли бы уединиться на 15–20 мин.

• Сделайте так, чтобы можно было позволить себе в одиночестве удобно сесть или прилечь.

• Проследите, чтобы одежда не стягивала тело.

• Создайте собственную «программу расслабления». Для этого существуют кассеты со специальной музыкой или записью приятных природных звуков (шум дождя, шелест листвы, звук прилива, пение птиц и пр.).

• Постарайтесь освоить приемы аутотренинга как великолепного способа расслабления и нормализации эмоционального состояния.

Аутотренинг

Поговорим об аутотренинге подробнее. Этот метод управления своим состоянием был предложен австрийским психиатром Иоганном Генрихом Шульцем еще в 1932 г. Аутотренинг – один из приемов психотерапии, который благоприятно влияет на тонус нервной системы. Он полезен больным гипертонической болезнью. На ранних стадиях развития заболевания пациент без помощи лекарств овладевает способом расслабления, который в любое время позволяет освободиться от физического или психического перенапряжения и тем самым снизить давление без медикаментов.

Принцип аутотренинга заключается в самовнушении, когда определенные слова или словесные формулы могут вызывать в организме физиологические сдвиги, постепенно влекущие за собой положительные сдвиги и в психическом состоянии. Слова-сигналы и представления, связанные с ними, включают механизм условного рефлекса. Например, при концентрации внимания на слове «тепло» можно вызвать ощущение тепла, т. е. расширение кровеносных сосудов, особенно поверхностных капилляров, напоминающее эффект теплового воздействия. При этом слово является основным средством саморегуляции.

С помощью самовнушения можно снять излишнее волнение, эмоциональную неустойчивость, нарушения сна, что очень важно при гипертонической болезни. В ходе аутотренировок вырабатываются специальные навыки, необходимые для саморегуляции. Кроме того, занятия сами по себе полезны для здоровья.

Аутотренинг является эффективным методом лечения стрессовых состояний, доступным практически каждому человеку. Однако овладение им требует тщательной и довольно продолжительной подготовки. Каждое занятие продолжается от 5 до 20 мин. Чтобы освоить методику аутотренинга, может понадобиться от 3 до 6 недель.

Занятия самовнушением, как правило, проводятся в положении лежа на спине или сидя на стуле в позе «кучера на дрожках»: человек сидит, не опираясь на спинку, ноги слегка выдвинуты вперед, на бедрах свободно лежат кисти рук, голова немного опущена, спина несколько согнута, плечи находятся над тазобедренными суставами. Однако сеанс аутотренинга можно проводить и в других позах – лишь бы они были достаточно удобны для каждого конкретного человека.

При проведении занятий необходимо соблюдать следующие условия.

• Не рекомендуется заниматься на голодный желудок или сразу после еды, при переполненных мочевом пузыре и кишечнике.

• Проводить занятия следует в спокойной обстановке: в комнате должны быть тишина, свежий воздух, мягкий свет должен падать из-за спины, одежда не должна стеснять движений.

• Нужно дать себе установку не реагировать на посторонние звуки и не замечать непредвиденных мелочей.

• Окружающие должны знать, чем вы занимаетесь, и по возможности не отвлекать вас.

• Нельзя осваивать технику аутотренинга в период острых заболеваний, даже при легкой вирусной инфекции.

Методика проведения занятий

Занятие состоит из нескольких этапов.

1.  Успокоение. В начале каждого занятия необходимо отключиться от всего происходящего, от посторонних мыслей. Для этого нужно принять максимально удобную позу, сосредоточиться на ощущении покоя и мысленно, не торопясь, произнести: «Я спокоен, я совершенно спокоен, спокоен…» При этом важно ритмично дышать, а слова произносить во время паузы после выдоха. Сами же вдох и выдох должны сопровождаться «мысленным молчанием». Если во время паузы между выдохом и следующим вдохом вы не успеваете произнести всю фразу целиком, говорите два или даже один раз: «Я спокоен…» («Я спокойна…»), но затягивать паузу искусственно не следует, в скором времени она сама по себе удлинится. Это первое упражнение нужно делать примерно в течение минуты.