Гипертоническая болезнь. Домашняя энциклопедия

Комплекс гимнастики для женщин

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опушены вдоль туловища.

Упражнение 1. Ходьба в спокойном темпе: 4 шага на носках, 4 шага – обычная ходьба с расслаблением рук и встряхиванием кистей на каждый шаг, не задерживая дыхания при выполнении упражнения. Выполнять 16–20 шагов.

Упражнение 2. Ходьба на носках с движениями руками: при шаге левой ногой – руки вперед, при шаге правой ногой – руки в стороны, при следующем шаге левой ногой – руки вверх, при следующем шаге правой ногой – руки опустить. Дыхание свободное. Выполнять 12–16 шагов.

Упражнение 3. Ходьба с вращением согнутых в локтях и прижатых кистями к плечам рук вперед и назад. Выполнять в спокойном темпе по 6–8 раз в обе стороны.

Упражнение 4. Из стойки с ногами врозь и руками на поясе производить врашение тазом по и против часовой стрелки, не задерживая дыхания. Выполнять по 4–6 раз в обе стороны.

Упражнение 5. Из стойки с ногами врозь опереться руками на спинку стула или другую опору на уровне живота и на 2 счета присесть на носках, держа спину прямой, голову поднятой, а колени разведенными, с одновременным выдохом. Затем выпрямиться, сделав вдох, после упражнения перейти на ходьбу с расслаблением мыши до нормализации дыхания. Выполнять 10–16 приседаний.

Упражнение 6. Из стойки с ногами врозь сделать 2 пружинящих наклона вперед с одновременным выдохом. Выпрямившись, сделать вдох, затем наклониться назад, слегка запрокинув голову, и произвести выдох. Выполнять 10–14 раз.

Упражнение 7. Из положения лежа и упираясь в пол согнутыми руками, отжаться с одновременным подтягиванием ног вперед и сесть на пятки с одновременным вдохом. Вернувшись в исходное положение, сделать выдох. Выполнять 6-14 раз.

Упражнение 8. Из основной стойки с разведенными в стороны руками совершать поочередно махи правой и левой ногами вперед, не задерживая дыхания. Выполнять 7-10 махов каждой ногой.

Упражнение 9. Из положения лежа на спине, опираясь руками о пол, поднять ноги и повернуть их по окружности влево с одновременным выдохом. Принять исходное положение, расслабив мышцы и произведя вдох. То же проделать в другую сторону. Выполнять по 4–6 раз. Затем, приподняв плечи, принять положение лежа с упором на них, выполнить поочередные движения ног вверх, не задерживая дыхания. Выполнять 8-10 раз.

Упражнение 10. Из положения лежа на животе с разведенными и согнутыми в коленях ногами захватить руками голеностопные суставы и прогнуться, стараясь поднять плечи, голову и оторвать колени от пола, выпрямляя ноги с одновременным вдохом и опускаясь в исходное положение, делая выдох. Выполнять 4–5 раз.

Упражнение 11. Из стойки с ногами врозь и вытянутыми вперед руками повернуть туловище направо с махом руками в стороны и назад до отказа, одновременно совершая выдох. Возвращаясь в исходное положение, сделать вдох. То же повторить, но с поворотом в левую сторону. Выполнять по 8-10 раз.

Упражнение 12. Бег на месте или с продвижением в спокойном темпе, постепенно увеличивая продолжительность упражнения, после бега переходя на ходьбу до нормализации дыхания. Выполнять от 15–20 с до 1,5–2 мин.

Массаж при гипертонической болезни

Массаж – древнейшая процедура, лечебно-оздоровительные возможности которой были известные еще в Древнем Египте. Современные специалисты утверждают, что массаж оказывает благотворное воздействие на весь человеческий организм и успешно используется для лечения конкретных заболеваний, в том числе гипертонической болезни и ее осложнений.

Техника массажа связана с лимфотоком: все массажные движения выполняются по ходу движения лимфы – по направлению к ближайшим лимфатическим узлам. Правильно выполненный массаж – прекрасное средство активизации обменных процессов, кровообращения и лимфообращения.

Массаж представляет собой механическое воздействие на поверхность тела при помощи специальных приемов. Производится он руками или специальными инструментами и приборами (вибромассаж и электромагнитный массаж). Если массаж эффективен, то кожные покровы розовеют, повышается их температура. При этом человек испытывает прилив физических сил, эмоциональный подъем, у него повышается настроение, появляется чувство бодрости, нормализуется работа внутренних органов, усиливается сопротивляемость организма инфекциям.

Конечно, массаж, выполненный профессионалом, несомненно, более эффективен. Однако овладеть первичными массажными умениями может любой человек.

Если вы собираетесь освоить навыки самомассажа или делать несложный массаж своим близким, нужно усвоить несколько важных моментов, связанных прежде всего с противопоказаниями для этой процедуры.