Гипертония

Для профилактики гипертонии рекомендуется отдавать предпочтение таким видам спорта, как плавание и бег. Показаны занятия фитнесом, посещение тренажерного зала, йога и танцы. Если не хватает времени на спорт, можно ежедневно выполнять комплексы физических упражнений. Их выбор зависит от того, в какой физической форме находится человек. Приведенные ниже комплексы рассчитаны на людей преклонного возраста.

Комплекс 1

Упражнение 1

1. Исходное положение: стоя, руки на поясе.

2. Выполнить ходьбу на месте, стараясь сохранять ровное дыхание.

3. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение 2

1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.

2. Поднять выпрямленные руки, потянуться, встав на носки.

3. Завести руки за голову.

4. Выполнить круговые движения головой сначала вправо, затем влево.

5. Вернуться в исходное положение, глубоко дышать в течение 30 секунд.

6. Выполнить упражнение 2–3 раза.

Если поднимать корпус трудно, можно опереться локтями о поверхность.

Упражнение 3

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

2. Поднять корпус без помощи рук, вернуться в исходное положение.

4. Повторить упражнение 2–3 раза.

Упражнение 4

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

2. Согнуть в коленном и тазобедренном суставах правую ногу, вернуться в исходное положение.

3. Выполнить упражнение еще раз, но уже левой ногой.

4. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 5

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

2. Поднять вытянутую правую ногу, принять исходное положение.

3. Повторить упражнение левой ногой.

4. Выполнять упражнение в течение 2–3 минут.

Упражнение 6

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

2. Выпрямлять попеременно ноги.

4. Выполнять упражнение в течение 2–3 минут.

Упражнение 7

1. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты. Руки подняты вверх.

2. Поднять выпрямленные ноги.

3. Вернуться в исходное положение.

4. Запрокинуть голову.

5. Выполнять упражнение в течение 2–3 минут.

Отличным способом профилактики гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний является катание на лыжах и коньках.

Упражнение 8

1. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты. Руки заведены за голову.

2. Поворачивать корпус вправо и влево.

3. Выполнять упражнение в течение 2–3 минут, стараясь увеличивать темп.

Упражнение 9

1. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты. Руки заведены за голову.

2. Крутить ногами воображаемый велосипед.

3. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение 10

1. Исходное положение: сидя на стуле. Руки опираются сзади о стул, ноги согнуты в коленях.

2. Выпрямить ноги, затем вернуться в исходное положение.

3. Выполнять упражнение в течение 2–3 минут.

Комплекс 2

Упражнение 1

1. Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе.

2. Выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием бедра.

3. Выполнять упражнение 30 секунд.

Упражнение 2

1. Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе.

2. Выполнить наклоны в правую и левую стороны.

3. Повторить упражнение 20 раз.

Упражнение 3

1. Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе.

2. Присесть, затем вернуться в исходное положение.

3. Сделать 4–6 приседаний.

Упражнение 4

1. Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе.

2. На выдохе наклониться вперед. На вдохе вернуться в исходное положение.

3. Выполнить упражнение 6 раз.

Упражнение 5

1. Исходное положение: сидя на стуле, руки вдоль туловища.

2. Руки завести за голову, поворачивать корпус вправо и влево.

3. Вытянуть руки вперед, поворачивать голову вправо и влево.

4. Вернуться в исходное положение.

5. Повторить упражнение 5–6 раз.

Темп, количество и сложность упражнений рекомендуется повышать постепенно.

Если сразу не получается выполнить какое-то упражнение, лучше перейти к другому, более простому.

Упражнение 6

1. Исходное положение: сидя на стуле, руки вдоль туловища.

2. Руки развести в стороны, поднять вверх, согнуть в локтях и завести за голову.

3. Выпрямить ноги, развести их в стороны.

4. Выполнить упражнение 5–6 раз.

Упражнение 7

1. Исходное положение: сидя на стуле, руки заведены за голову.

2. Сделать глубокий вдох и максимально выгнуть спину.

3. На выдохе вернуться в исходное положение, расслабиться на 10 секунд. Прогнуться, после чего вернуться в исходное положение.

4. Повторить упражнение 4–6 раз.

Упражнение 8

1. Исходное положение: стоя возле стула, руки вдоль туловища.

2. Поставить на стул правую ногу.

3. Вернуться в исходное положение, повторить то же самое левой ногой.

4. Выполнить упражнение 2–4 раза.

Упражнение 9