Головная боль

Напряжение может вызывать или обострять головные боли, потому что организм физически реа– гирует на стресс. Во время стресса кровеносные сосуды и мышцы могут сокращаться, вызывая боль. На самом деле это пережиток, доставшийся нам от наших предков, живших в каменном веке, когда страх перед опасностью был вполне реальным и физическая реакция, например бегство или борьба, была необходимой для выживания. Сердце напуганного пещерного человека ускоряло биение, его кровяное давление повышалось, а зрачки глаз расширялись – все в готовности к действию. Сегодня несмотря на то что многие из опасностей того времени исчезли, физический ответ на напряженные ситуации остается почти таким же. Эта физическая реакция на стресс известна как симпатический ответ. Методы релаксации могут использоваться для противостояния ему. Некоторые страдающие головной болью сумели получить заметное облегчение, используя это средство. Вы можете применить технику релаксации, научиться усиливать то, что известно как парасимпатический ответ, который расширяет кровеносные сосуды, полностью открывая путь для кровотока, и успокаивает вас. Однако парасимпатический ответ, появляющийся слишком поздно и в слишком сильной форме, может быть источником мигрени.

Хитрость состоит в раннем парасимпатическом вмешательстве. Вы можете научиться расслабляться, используя упражнения. С небольшой тренировкой и все хорошо продумав, вы сумеете преодолеть напряжение. Некоторые из следующих упражнений помогут вам расслабиться.

«Вдыхание свежего воздуха»

Сделайте глубокий вдох, считая при этом до восьми. Затем сожмите губы и медленно выдыхайте до счета шестнадцать или еще дольше, если сможете. Сосредоточьтесь на шуме вашего дыхания и постарайтесь представить, как напряжение растворяется при выдыхании.

«Вращающаяся дверь»

Сядьте поудобнее и успокойтесь. Представьте пару вращающихся дверей. Вдыхая, вообразите, что дверь вращается внутрь. При выдохе дверь вращается наружу. Продолжайте дышать, согласовывая вдох и выдох с вращением дверей. Если во время наблюдения за дверью в вашу голову приходят другие мысли, позвольте им войти внутрь через вращающуюся дверь и сразу же выйти наружу с выдохом. Разрешите себе временно ослабнуть. Расслабьтесь. Вращающаяся дверь становится гипнотической, поддерживая у вас правильное и регулярное дыхание.

«Тряпичная кукла»

Сядьте или прилягте. Начав расслабление с макушки, говорите сами себе: «Расслабь лоб, расслабь челюсть, расслабь рот, расслабь шею и т. д.». Сосредоточьтесь на расслаблении каждой части вашего тела, какой-нибудь одной в каждый отдельный момент времени. Вскоре вы будете так же мягки, как тряпичная кукла.

«Противоположности притягиваются»

Это упражнение на напряжение и расслабление. Часто мы не осознаем мышечное напряжение в нашем теле. Это упражнение даст вам возможность почувствовать напряжение и ощутить то, как происходит расслабление. Выберите какую-нибудь часть тела, например, челюсть. Сожмите челюсти, крепко сцепите зубы и заставьте мышцы напрячься. Затем расслабьте мышцы. Почувствуйте разницу. Проделайте то же, например, с рукой. Сожмите ее, потом отпустите. Опять обратите внимание на расслабление.

«Настоящая стеклянная миниатюра»

Сядьте спокойно и сосредоточьтесь на дыхании. Представьте, что ваше лицо становится гладким как стекло, без единой морщинки или складки. Вообразите ваше лицо подобным прозрачному, как стекло, абсолютно неподвижному озеру.

«Пятиминутный отдых»

Представьте, что вы на пляже. Понаблюдайте за прибоем, накатывающимся на берег и отступающим назад. Сосредоточьтесь на тихом, спокойном пляже по крайней мере минут пять, расслабляясь таким способом.

«Конвертер»

Сядьте в кресло. Закройте глаза и медленно дышите. Положите, совершенно расслабив, руку на живот и почувствуйте, как она поднимается и опускается с каждым вдохом и выдохом.

Вы дышите при помощи диафрагмы.

«Секретный пароль»

Используйте метод дыхания диафрагмой, как в «Конвертере». Когда выдыхаете, повторяйте про себя одно из слов снова и снова, например, тишина, расслабление, умиротворенность, молчание, гармония, спокойствие или легко.

Упражнения на расслабление

Первый уровень (для начинающих):

1. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Закрыть глаза.

2. Сцепить руки в замок, переплетя пальцы, вытянуть их за головой и потянуться пятками вперед. Ноги и руки как бы растягивают туловище. Затем расцепить руки, сжать кисти в кулаки, перевести руки вдоль туловища и резко расслабиться. Носки и пятки разойдутся, расстояние между пятками составит одну пятку. Руки лягут на ребра ладоней с большим разворотом вверх, не касаясь тела. Голова может отклониться в сторону.