Головная боль. Освободиться и забыть. Навсегда

2 Я чувствую, что в моем внешнем виде происходят постоянные изменения, делающие меня непривлекательным

3 Я чувствую, что выгляжу гадко или отталкивающе

Л

0 Я могу работать примерно так же хорошо, как и раньше

1 Нужно делать дополнительные усилия, чтобы начать что-то делать

2 Мне нужно с трудом пересилить себя, чтобы что-то сделать

3 Я совсем не могу выполнять никакую работу

М

0 Я устаю не больше, чем обычно

1 Я устаю быстрее, чем раньше

2 Я устаю от любого занятия

3 Я устал чем бы то ни было заниматься

Н

0 Мой аппетит не хуже, чем обычно

1 Мой аппетит не так хорош, как бывало

2 Мой аппетит теперь гораздо хуже, чем раньше

3 У меня совсем нет аппетита

Считается, что вы страдаете депрессией, если набрали более 25 баллов . Результат менее 10 баллов говорит об отсутствии депрессивных тенденций и вашем хорошем эмоциональном состоянии.

Промежуточную группу составляют люди с легким уровнем депрессии ситуативного или невротического происхождения.

Итак, если вы набрали более 25 баллов , давайте разбираться дальше с тем, что происходит в вашей жизни.

Часто взгляд, «направленный в прошлое», затмевает радости дня сегодняшнего. Простой и для многих эффективный совет жить сегодняшним днем, извлекая из прошлого уроки и планируя завтрашнюю счастливую жизнь, нередко оказывается трудновыполнимым.

Помочь последовать этому правилу должны техники, направленные на «примирение с прошлым». Задача этих упражнений состоит в том, чтобы перераспределить ответственность за прошлые несчастья между собой и обстоятельствами жизни и взять на себя самого ответственность за сегодняшнюю жизнь и собственное будущее. При этом, конечно, придется на некоторое время углубиться в прошлое. Но общая цель при работе с биографическим материалом все же состоит в том, чтобы выявить и реконструировать позитивные аспекты собственной биографии, как бы переписать ее заново (Малкина-Пых, 2005).

Техника «Переписанная автобиография»

За исключением редких экстремальных случаев, биография каждого человека включает как трудности и несчастья, так удачи, радости и счастье. Наша задача сейчас состоит в том, чтобы рассказать собственную биографию, оставив в ней только позитивные моменты, то есть такие события и обстоятельства, которые вам доставили удовольствие, радость или другие приятные чувства.

Пожалуйста, описывайте эти чувства как можно детальнее.

Техника «Проект биографии»

Теперь, когда мы навели порядок в прошлом, попробуем пофантазировать и заглянем в наше позитивное будущее. Мы будем полностью свободны в наших фантазиях и сочиним каждый сам себе биографию на ближайшие 5—10 лет, включив в нее все наши мечты и планы, а также события и обстоятельства, которые наверняка доставят удовольствие и радость.

Пожалуйста, описывайте эти чувства как можно детальнее.

Хороший результат по преодолению депрессии дает работа с письмами. Эти письма составляют не для того, чтобы отправлять их по почте. Они служат средством поиска решений в трудных ситуациях, помогают вам понять и выразить значимые мысли и чувства. То, что на первый взгляд кажется неясным, немыслимым и невозможным, будучи написанным, становится более понятным и менее угрожающим. Письма способны поглощать страх перед сильными ощущениями и недопустимыми мыслями и часто становятся своеобразными «пробными действиями». Благодаря своей специфической форме письма дают многим людям необходимое чувство безопасности и не вызывают сопротивления (Фопель, 2000).

Техника «Послание небес»

«Послание небес» – это важное сообщение, которое посылает пишущему его бессознательное. Тема послания может быть связана с текущими проблемами вашей жизненной ситуации. Примененная в названии метафора нужна главным образом для того, чтобы послание исходило от взрослой части личности (от Сверх-Я).

Задайте себе вопрос: «Как бы я хотел изменить свою жизнь в следующем году?»

Теперь закройте глаза и сосредоточьтесь.

Представьте себе, что вы на прогулке… Вы идете по дороге, которая вам нравится, наслаждаясь впечатлениями от окружающего мира… Вы чувствуете себя легко и свободно, открыты всему, что можете видеть и слышать, всему, что происходит вокруг вас…

Представьте себе, что с неба к вам медленно спускается какое-то письмо и ложится на землю прямо около ваших ног… Вы останавливаетесь и поднимаете его…

Что оказалось в вашей руке? Это запечатанный конверт, сложенный листок или что-то другое? Написано ли на нем имя отправителя? Кто указан в качестве адресата?

Хочется ли вам прочесть это послание? Можете ли вы его разобрать? Оно написано от руки или напечатано? А может быть, оно выполнено как-то иначе? Что там написано?

Что вам хочется сделать с этим посланием? Задуматься над ним? Выбросить его? Забыть о нем? Может быть, что-то еще?

Теперь возвращайтесь сюда и откройте глаза…

Возьмите листок бумаги и напишите на нем то, что было в полученном вами послании. Вы можете изменить в нем что-то, если это сделает его яснее и понятнее.

Техника «Письмо значимого человека»