Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем

Овсяная каша. Медленно приготовленная овсяная каша – основной продукт в рационе адвентистов – часто упоминается как завтрак многих долгожителей в разных уголках США. В овсянке сбалансированное сочетание жиров, сложных углеводов и растительных белков, а также достаточно много железа и витаминов группы В. Высокое содержание пищевых волокон делает эту кашу сытной, а орехи и сухофрукты добавляют в нее клетчатку, а также придают особый вкус.

Цельнозерновой хлеб. Как и всем американцам, адвентистам часто приходится обедать в школе, на работе или на ходу. Ломтики хлеба, приготовленного из цельнозерновой муки, – удобная и полезная «упаковка» для белковой и овощной начинки, такой как масло авокадо и ореховое масло. Кусок настоящего цельнозернового хлеба повышает энергетическую ценность бутерброда всего на 70 калорий, но при этом содержит еще и небольшое количество разных питательных веществ. Высокое содержание клетчатки сводит к минимуму потребность в перекусах, которые не очень полезны для здоровья.

Соевое молоко. Адвентисты употребляют настоящее соевое молоко, а не подслащенное с различными вкусовыми добавками. Им заливают хлопья на завтрак, добавляют в травяной чай и используют в качестве здоровой альтернативы коровьему молоку. Помимо высокого содержания белка и низкого содержания жира, в соевом молоке есть фитоэстрогены, защищающие от некоторых онкологических заболеваний. Благодаря такому разнообразию полезных свойств соевое молоко можно потреблять каждый день на завтрак, обед и ужин.

Адвентистские рецепты можно найти в четвертой части книги.

Глава 5. Полуостров Никоя: лучшая диета долголетия за всю историю человечества

Когда я впервые встретился с Франческой Кастилло (Панчитой), она стояла во дворе в ярко-розовом карнавальном платье и размахивала мачете длиной больше метра. Энергичными, сильными ударами 99-летняя женщина рубила ветки деревьев и низкие кусты густых зарослей, проникших во двор, – это было похоже на стрижку газона, которую я делаю у себя дома в Миннеаполисе. Заметив меня, Панчита остановилась, выпрямилась и стала невозмутимо наблюдать за тем, как я поднимаюсь по грунтовой тропе, ведущей к ее деревянной хижине. Хотя она не знала, кто я такой и зачем пришел, тем не менее, когда я поравнялся с ней, взяла мою руку обеими руками, взглянула на меня своими карими глазами на блестевшем от пота лице и издала радостный возглас.

«Чем я могу быть вам полезна?» – спросила она, как будто приветствуя.

С тех пор во время еще двух экспедиций в «голубую зону» полуострова Никоя в Коста-Рике я часто заглядывал к 107-летней Франческе Кастилло – отчасти чтобы узнать, как ей удается больше века поддерживать такую жизненную силу, чтобы размахивать мачете, но в основном потому, что мне просто нравилась эта удивительная женщина. Я понял, что карнавальное платье для нее – это и повседневная одежда, и проявление неудержимо радостного духа.

Однажды мы с психологом из Коста-Рики Элизабет Лопез заехали к Франческе, чтобы расспросить о том, как она питается. Устав от вопросов, она взяла меня за руку и сказала: «Пойдем». Мы последовали за ней на кухню – низкую комнату с грязным полом. Вокруг огромного очага – глиняной печи на дровах, которую используют для приготовления пищи в этом регионе индейцы чоротега, – были расставлены деревянные кухонные столы и комоды. Я осмотрелся. На одном из столов стояла миска с бананами и папайей. Внизу, за шторкой, хранились бобовые, лук, чеснок и масло для приготовления пищи. В холодильнике Франческа держала только свежий сыр и помидоры. Среди продуктов не было ни полуфабрикатов, ни консервов; все требовало приготовления, за исключением сыра и свежих фруктов.

Франческа занялась делом. Двигаясь медленно и уверенно, словно позабыв о том, что мы за ней наблюдаем, она подбросила в печь немного дров, раздула угли, все еще горячие после приготовления завтрака, и разожгла огонь. Затем накрыла огонь стальным листом с отверстиями, который служил своего рода грилем. Горшок с чуть раньше сваренной на маленьком огне черной фасолью с лавровым листом, луком, чесноком и местным острым перцем халапеньо Франческа придвинула ближе к огню. Когда фасоль начала кипеть, Панчита добавила в блюдо несколько чашек вареного риса, потом выскребла замоченные в известковом растворе зерна кукурузы из судка из оцинкованной стали и растерла их в ступке до пастообразного состояния. После этого она налепила лепешек и поджарила их на открытом огне. Растопив на чугунной сковороде большой кусок сала, Панчита поджарила яйца. И в самом конце с грандиозной ловкостью, учитывая плохое зрение, нарезала свежий сыр тоненькими, как бумага, полосками. Впоследствии я узнал, что она едва видела сыр, не говоря уже о собственных пальцах.