ГОРМОНичное тело. Как бороться с нарушениями обмена веществ и хронической усталостью

3. В настоящее время не доказано, что ИИ и ИН связаны с провоспалительными изменениями, приводящими к сердечно-сосудистым осложнениям (к прочтению рекомендую исследование «Dietary insulin index and insulin load in relation to biomarkers of glycemic control, plasma lipids, and inflammation markers», Katharina Nimptsch с соавт., 2011). ИИ и ИН могут быть связаны с повышением триглицеридов и снижением ЛПВП, но только при наличии избыточного веса/ожирения!

4. Большая часть научных данных свидетельствует в пользу того, что вреден не сам инсулин, а именно инсулинорезистеность: это она приводит к хроническому воспалению, повышению уровня глюкозы крови и другим метаболическим изменениям, которые становятся причиной развития осложнений (атеросклероз, гипертония, ИБС, рак и т.д).

5. Вреден не творог, не молоко и не йогурт, и даже (о боже!) не хлеб и картошка! Вредно то, что в литературе называется «западной диетой»: большое количество калорий, простых углеводов, животных жиров, фастфуда, полуфабрикатов, консервантов и прочей дряни, которая не только увеличивает килограммы, но и в целом ухудшает метаболическое здоровье.

На мой взгляд, единственным практическим применением для ИИ в настоящее время может служить его использование при прогнозировании потребности в инсулине для тех людей, которым поставлен диагноз сахарный диабет 1-го типа и сахарный диабет 2-го типа, находящихся на интенсифицированной инсулинотерапии. В исследованиях показано, что учет не только ГИ, но и ИИ может помочь более точно рассчитывать дозы инсулина на прием пищи и способствует лучшей коррекции постпрандиальной гликемии (глюкозы после еды).

Что еще стоит отметить? Ну, не пейте кефир на ночь, если худеете, не сочетайте простые углеводы с насыщенными жирами (торты и пирожные, например), и главное – не сходите с ума в подсчете кучи индексов и нагрузок, просто питайтесь рационально, разнообразно и, конечно, ешьте овощи в каждый прием пищи и обязательно двигайтесь!

Теперь, когда мы разобрались с ГИ, давайте посмотрим, какие существуют общие рекомендации по питанию при инсулинорезистентности.

Миф 7: при ИР нужно питаться 2 раза в день

Исследований было проведено масса, и результаты получены диаметрально противоположные. Давайте разбираться.

Например, проводилось рандомизированное исследование среди 47 пациентов с немного повышенным уровнем глюкозы и диагностированным сахарным диабетом. И они питались либо 3, либо 6 раз в день. Питание 6 раз в день приводило к снижению гликированного гемоглобина и глюкозы.

Второй пример: рандомизированное перекрестное исследование, 40 женщин с СПКЯ и избыточной массой тела потребляли одинаковое количество КБЖУ и попеременно питались по 12 недель – сначала 3, а потом – 6 раз в день. При питании 6 раз в день у них улучшились показатели глюкозы на фоне ОГТТ, а разницы по уровню гликированного гемоглобина, чувству насыщения, липидам – не было.

Третий пример: 54 пациента с СД 2-го типа, избыточной массой тела и ожирением, которым рекомендовали снизить калорийность рациона. Они попеременно питались то 2 раза, то 6 раз в день. Большие значения позитивных изменений наблюдались, когда они питались 2 раза в день!

Четвертый пример: здоровые люди, диета с тремя вариантами 12-часовых планов питания: 3 приема пищи – с высоким содержанием углеводов, 6 приемов – высокоуглеводистых и 6 приемов – с высоким содержанием белка. Глюкоза у испытуемых в крови была выше при приеме углеводов, когда они питались 3 раза в день (разово) или 6 раз в день (совокупно). А когда они стали принимать пищу с большим количеством белка, то это снижало как уровень глюкозы, так и уровень инсулина.

Если приведенные примеры вас запутали, позвольте мне сделать вывод за вас:

главное – это не сколько раз в день вы питаетесь, а то, что и сколько вы в эти приемы пищи потребляете!

Что способствует улучшению чувствительности к инсулину?

• Уменьшение калорийности рациона. Нужно меньше есть, чтобы инсулину было легче работать.

• Меньше простых углеводов – сахара, белого хлеба, белой муки, печенья, варенья, а также насыщенных твердых жиров.

• Регулярные аэробные физические нагрузки.

• Снижение массы тела за счет жира, а не мышц.

Ну и наконец, как же надо питаться при инсулинорезистентности? Что можно кушать, а что нельзя? Рассказываю, читайте внимательно! Рекомендации подходят для лиц с инсулинорезистентностью, избыточной массой тела, ожирением, СД 2-го типа.

Сразу оговорюсь: привожу очень усредненные порции, точное составление рациона питания требует учета индивидуальных особенностей! Также рекомендации могут изменяться в зависимости от пола, возраста, сопутствующей патологии, физической активности и т. д.

Продукты, рекомендуемые к употреблению: