Гормоны радости. Как приручить свое настроение и избавиться от переживаний

Пока вы рисуете, ваш мозг успевает перенастроиться на эффективное решение возникших проблем. Здесь же, на обратной стороне листа, кратко напишите все, что вас тревожит, чтобы после второго этапа преображения страха вы вновь могли вернуться и оценить эффективность работы.

Упражнение «Мой портрет из будущего»

Возьмите лист бумаги формата А4, разделите его вертикальной линией пополам. В левой части нарисуйте себя сегодня, а в правой – себя в будущем. Вы можете изобразить себя растением или животным, сделать схематичный набросок или использовать технику коллажа. Вы можете использовать журналы, клей, ножницы, фломастеры, мелки, цветную бумагу.

Помните, что, создавая портрет, вы должны получать удовольствие. Важно не то, как вы себя нарисуете, а то, что вы изобразите. Никто не будет оценивать вашу работу, постарайтесь рисовать так, как хочется вам. На что похож портрет? Что можно в нем изменить, чтобы вам стало немного радостнее? Может быть, пририсовать смешные усики или сделать забавный макияж?

Упражнение «Брюшное дыхание сидя»

Используется для расслабления в офисе. Диафрагма – это большая мышца у основания легких, отвечающая в первую очередь за дыхание. Дыхание диафрагмой или животом создает отрицательное давление в плевральной полости. В результате увеличивается приток крови к сердцу, снижается частота сердечных сокращений, и вы начинаете чувствовать себя спокойным и расслабленным.

Следующие шаги помогут убедиться, что вы дышите глубоко диафрагмой, а не поверхностно грудью.

Исходное положение – сидя на стуле. Одна рука на животе, другая – на груди. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос. Рука на груди лежит неподвижно, в то время как рука на животе поднимается вместе с дыханием. Медленно выдохните через сомкнутые губы. Во время дыхания держите лицо расслабленным. Используйте счет при вдохе и выдохе, чтобы убедиться, что вы дышите медленно. Сосредоточьтесь на звуке своего дыхания.

Продолжайте упражнение в течение 5–10 минут. Практикуйте этот тип дыхания регулярно, например, один раз в день.

Упражнение «Ха-дыхание»

Улучшает настроение и работу сердца.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки через стороны над головой. Задержите дыхание. При выдохе резко наклоните корпус вперед, выбросьте руки вниз перед собой и резко выдохните воздух со звуком «х-ааааа».

Упражнение «Замок»

Используется для расслабления в офисе.

Исходное положение – сидя с прямой спиной, сложите руки в замок на коленях. Вдохните, одновременно поднимите руки над головой ладонями вперед. Задержите дыхание на 2–3 секунды, сделайте резкий выдох через рот и уроните руки на колени.

Упражнение «Отдых»

Используется для расслабления в офисе.

Исходное положение – стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Вдохните. На выдохе наклонитесь, расслабьте шею и плечи, голова и руки должны свободно свисать к полу. Дышите глубоко, следите за своим дыханием. Проведите в таком положении одну минуту, затем медленно выпрямитесь.

Упражнение «Передышка»

Можно применять на работе или дома в момент усталости.

Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Свободное дыхание – один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете закрыть глаза. Наслаждайтесь этим неторопливым дыханием и представьте, что все ваши неприятности и усталость улетучиваются.

Упражнение «Метод Папворта»

Помогает легче заснуть.

При выполнении данного упражнения также дышите диафрагмой, положите руку на живот так, чтобы видеть, как вы дышите. Исходное положение: можно лежа в постели.

Сделайте глубокий вдох (неважно через нос или рот), при этом считайте до четырех, затем, продолжая считать до четырех, выдохните медленно через нос.

Сосредоточьтесь на движении живота вверх-вниз и прислушайтесь к звукам дыхания, исходящим из желудка.

Упражнение «Сонное дыхание»

Техника была разработана доктором Вейлем и считается спасением от стресса и панических атак.

Ложитесь в постель, релаксация погрузит в сон буквально за две минуты. Сконцентрировавшись на управлении дыханием, вы забудете о неприятных мыслях и физических ощущениях, мешающих отдыху.

Кончик языка расположите ближе к небу за передними зубами.

Сделайте обычный вдох, затем чуть приоткройте губы и выдохните через рот.

Сожмите губы, медленно досчитайте до четырех и глубоко, не спеша вдохните.

Задержите дыхание на 7 секунд.

Приоткройте губы и медленно (на 8 счетов) выдохните.

Сделайте 4–5 циклов и почувствуйте, как тело расслабилось, а вас потянуло в сон.

Упражнение «Мобилизующее дыхание»

Используется при пробуждении.