Я больше не курю!

1. Формулируйте точные и четкие правила. Вам необходимо установить четкие границы того, что можно и чего нельзя делать. Изменение правил по ходу дела недопустимо, поэтому в самом начале убедитесь, что они реалистичны и вы в силах им следовать. Представьте, что вы высекли правила на камне: что бы ни случилось, скорректировать их нельзя. Особенно полезны правила, либо содержащие утверждение: «Я никогда этого не сделаю», либо привязанные к конкретным ситуациям: «В случае X я всегда делаю Y».

2. Следите за своими успехами и действуйте в соответствии с ними. Вам необходимо зримо представлять себе, насколько далеко вы продвинулись к намеченной цели. Если вы свернули с пути, то должны знать, как на него вернуться. Если все идет отлично, нужно вознаграждать себя за успех.

3. Придайте сил своему новому «я». Добейтесь ясного понимания того, кем и каким вы хотите себя видеть. Большую пользу вам может принести достойный образец для подражания. Если он есть – хорошо, если нет – придумайте его, просто вообразите себя таким, каким хотите стать.

4. Найдите как можно больше причин бросить курить. Чем весомее эти причины, тем выше вероятность того, что вы будете следовать своему личному правилу. Можно начать с чего-нибудь одного, например с желания подать позитивный пример своим детям. Если вы сумеете расширить перечень подобных причин, у вас появится прочный щит, за которым вы укроетесь от атакующих ударов никотина.

5. Берегите свои душевные силы. Трудно поддерживать самоконтроль в состоянии усталости, стресса или алкогольного опьянения. Но решение здесь простое: спите как можно больше, избегайте стрессовых ситуаций и воздержитесь от чрезмерного потребления спиртных напитков!

Укрощение коня

Итак, со всадником разобрались. А как быть с конем? Вот еще пять простых правил.

1. Избегайте опасных ситуаций. Сделайте так, чтобы ваше окружение работало на, а не против вас. Старайтесь не попадать в ситуации, привычно связанные с курением. Сооружайте себе препятствия, не дающие в момент слабости взять в руки сигарету.

2. Ослабляйте влияние вредных желаний и потребностей. Желание и потребность курить вызваны в основном влиянием никотина на «животную» часть мозга, поэтому настоятельно рекомендую использовать заменитель сигарет. Попробуйте никотиносодержащие препараты или медикаментозные средства, выписанные врачом. Они достаточно эффективны, если правильно их применять. Есть и более «естественные» способы снижения потребности в курении, скажем, увеличение двигательной активности или выполнение дыхательных упражнений, но, как и в случае с заменителями сигарет, они будут действенными только в том случае, если пользоваться ими грамотно.

3. Направьте свои вредные желания и потребности в другое русло. Помните, как трехиглая колюшка рыла ямку, когда не могла решить, нападать ей на другую рыбу или удирать? Вам тоже может помочь «смещенная активность». Я расскажу вам о некоторых полезных приемах, к которым обращались другие люди.

4. Искореняйте вредные привычки. Как я уже упоминал, если какая-либо поведенческая реакция не вознаграждается, то со временем она угасает. К сожалению, вознаграждение, получаемое от никотина, трудно свести на нет, потому что этот процесс протекает на бессознательном уровне. Частично решить эту задачу помогают медицинские препараты для борьбы с курением. Вы можете извлечь их них даже больше пользы, чем предполагаете, – я расскажу вам, как это сделать.

5. Приобретайте привычки-заменители. Если вместо курения у вас появится иное занятие, вызывающее чувство удовлетворения, это поможет вам бороться с искушением. Я не знаком с вами лично, поэтому не могу сказать, что наверняка сработает в вашем случае, но ниже перечислю некоторые возможные варианты.

Итак, компоненты формулы свободы от курения, описанию которых посвящена вторая части книги, необходимы либо для придания сил всаднику (то есть вашему сознанию), либо для укрощения коня (то есть «животной» части вашего мозга, диктующей потребность в курении). Не все они подойдут лично вам, но если вы прислушаетесь к моим советам и используете собственный опыт, то каждая попытка бросить курить существенно увеличит ваши шансы добиться успеха.

Глава 3 Зависимость

Вы, должно быть, заметили, что я пока ни слова не сказал о «никотиновой зависимости». Да, я не спешил навешивать ярлыки: мне хотелось, чтобы вы сами поняли, что вами движет. Но теперь пришло время рассказать о том, что под «зависимостью» понимают ученые и почему сигареты вызывают зависимость, а никотиновые пластыри – нет.