Я научу вас голодать. Часть 5. Прерывистое голодание для новичков

Эти понятия обычно используются как взаимозаменяемые, хотя, строго говоря, масса и вес – это разные величины. Но в практике чаще встречается выражение «вес человека», хотя под ним обычно понимается именно масса человеческого тела. Метрологические организации призывают использовать термин «масса» во всех случаях, когда речь идёт именно о массе. В идеале, массу человека следует измерять без какой-либо одежды на нём. Но на практике взвешивание обычно происходит в лёгкой одежде, однако без обуви и увесистых аксессуаров наподобие мобильного телефона и бумажника. Средняя масса человека различна в разных странах. В среднем мужчины весят больше женщин.

13. Индекс массы тела.

Ваш индекс массы тела (ИМТ) подскажет, есть ли у вас избыточный вес. Разработан для определения опасных состояний отклонения массы тела от нормы, вследствие чего значительно повышается вероятность наступления проблем со здоровьем. Его концепция разработана в 1835 году бельгийским статистом Адольфом Кетле. Формула для расчёта ИМТ также известна как формула Кетле.

ИМТ = масса/рост в м²

Например:

– рост: 1,72 метра

– масса (вес): 65 килограммов

ИМТ = 65/1,72 x 1,72 = 21,95

В общем случае ИМТ следует быть в диапазоне от 18,5 до 25, хотя в некоторых случаях требуется внесение дополнительных коэффициентов и индивидуальный подход к оценке результатов (к примеру, очень низкий или высокий рост, интенсивные занятия некоторыми видами спорта).

14. Обхват талии.

Это один из основных антропологических размеров тела человека. При измерении лента должна проходить горизонтально вокруг туловища на уровне линии талии.

Остальные используемые понятия приведены в конце книге в разделе «Словарь по голоданию».

Глава 3. Как работает прерывистое голодание

Сила прерывистого голодания проявляется в двух формах и формах: ограничение калорий (потребление меньшего количества калорий, чем вам нужно) и снижение частоты приема пищи (сколько приемов пищи/закусок вы едите в день). Средний взрослый будет завтракать в 8 утра, обедать в полдень, перекусывать в 3 часа дня, ужинать в 7 вечера, а затем «Я не могу лечь спать, будучи голодным» в 11 вечера. Это пять приемов пищи в течение 15 часов, и если вы не будете следовать строгому контролю порций – вы, скорее всего, будете потреблять больше калорий, чем потратили в этот день, что приведет к набору дополнительного веса.

Кроме того, ваше тело будет работать все это время, переваривая пищу и у него не будет достаточно времени для столь необходимых восстановительных мероприятий. Следуя любому прерывистому графику голодания, вы уменьшаете частоту приема пищи в течение дня, что делает его просто трудным съесть 3 больших приема пищи и 2 перекуса в течение двух или даже менее времени. Все это приводит к снижению шансов переборщить с потреблением калорий, а также к большему времени для организма для выполнения операций по восстановлению, таких как аутофагия.

Когда ваше тело поглощает и переваривает пищу, оно находится в «сытом состоянии». В теле в сытом состоянии высокий уровень инсулина. Повышенный уровень инсулина затрудняет сжигание жира. Когда вы начинаете есть, ваше тело переходит в состояние сытости и остается в этом режиме от трех до пяти часов.

За это время ваше тело сжигает немного жира. Как только состояние сытости завершается, ваше тело переходит в состояние постабсорбции, которое запускает метаболический процесс состояния голодания. В течение восьми-десяти часов ваше тело остается в состоянии постабсорбции, но это не обработка пищи.

Ваше тело достигает постабсорбтивного состояния примерно через четыре часа после последнего приема пищи. Это запускает переход тела в состояние голодания. Примерно через 8–12 часов после еды ваше тело переходит в состояние полного голодания. Тело в голодном состоянии содержит низкие уровни инсулина. Это позволяет вашему телу сжигать жир, который был недоступен в течение примерно 12 часов.

Люди редко проводят 12 и более часов без перекуса или еды, поэтому организм редко достигает состояния проведения голодания. Этим объясняется потеря веса у людей, которые начинают периодическое голодание. Вы можете похудеть, не меняя рацион, количество потребляемой пищи и не увеличивая программу упражнений. Ваше тело достигает состояния сжигания жира при проведении голодания, которое редко встречается при обычном потреблении пищи.

Относительно здоровый человек обычно ест три раза в день по довольно фиксированному графику. Итак, каждый 24-часовой период можно разделить на три периода:

1. Постпрандиальный период – то есть после еды. Этот период длится четыре часа после каждого приема пищи, что составляет полные 12 часов из каждых 24 часов.

2. Период проведения голодания – в то время как период после абсорбции перекрывается и переходит в период голодания, единственное настоящее голодание происходит в последние три-четыре часа сна, прежде чем вы проснетесь и позавтракаете.