Я научу вас голодать. Часть 6. Слом старых и формирование новых пищевых привычек

Четыре стадии образования привычки лучше всего описать как петлю обратной связи. Она образует бесконечный цикл, который работает в каждый момент вашей жизни. Эта «привычная петля»:

– постоянно сканирует окружающую среду.

– предсказывает, что произойдет дальше.

– пробует разные реакции (ответы).

– учится на своих полученных результатах.

Чарльз Дахигг и Нир Эяль заслуживают особого признания за их влияние на этот образ. Это представление петли привычки представляет собой комбинацию языка, популяризированного книгой Дахигга «Сила привычки» и схемы, популяризированной книгой Эяля «На крючке».

Таким образом, сигнал запускает желание, которое мотивирует реакцию, которая обеспечивает награду, которая, в свою очередь, удовлетворяет желание и, в конечном счете, желание становится связанным с сигналом. Вместе эти четыре шага образуют неврологическую петлю обратной связи: сигнал, желание, реакция, награда – это, в конечном итоге, позволяет вам автоматически создавать привычки.

Можно разделить эти четыре шага на две фазы:

1. Фаза проблемы – включает два первых шага:

– сигнал

– желание

это, когда вы понимаете, что что-то нужно изменить.

2. Фаза решения – включает в себя два последних шага:

– реакцию

– награду

это, когда вы предпринимаете действия и добиваетесь желаемых изменений.

Любое поведение обусловлено желанием решить проблему. Иногда проблема в том, что вы замечаете что-то хорошее и хотите это получить. Иногда проблема в том, что вы испытываете боль и хотите ее облегчить. В любом случае, цель каждой привычки – это решить проблемы, с которыми вы сталкиваетесь.

Давайте рассмотрим несколько примеров того, как это выглядит в реальной жизни.

Этот четырехшаговый процесс происходит не время от времени, а скорее представляет собой бесконечную петлю обратной связи, которая работает и активна в каждый момент вашей жизни – даже сейчас. Мозг постоянно сканирует окружающую среду:

– предсказывая, что произойдет дальше

– пробуя разные ответы

– извлекая уроки из полученных результатов.

Весь процесс завершается за доли секунды и мы используем его снова и снова, не осознавая всего, что было сформировано в предыдущий момент. Представьте, что вы входите в темную комнату и щелкаете выключателем. Вы выполняли эту простую привычку так много раз, что это происходит без размышлений. Вы проходите все четыре этапа за долю секунды. Желание действовать настигает вас, не задумываясь.

К тому времени, когда мы становимся взрослыми, мы редко замечаем привычки, управляющие нашей жизнью. Большинство из нас никогда не задумываются о том, что каждое утро:

– завязывают шнурки на одной и той же обуви.

– отключают тостер от сети после каждого использования.

– всегда переодеваются в удобную одежду после возвращения домой с работы.

После десятилетий умственного программирования вы автоматически соскальзываете в эти модели мышления и действий. (13)

Именно такая последовательность событий происходит каждый раз, когда вы выполняете какую-либо привычку. Поскольку большинство привычек возникает бессознательно, первый шаг к изменению – это просто осознать их.

Рассмотрим подход Марка Мэнсона.

В двух словах, привычки состоят из трех основных частей:

1. Сигнал из окружающей среды (стимул, триггер, спусковой крючок).

2. Поведенческая реакция (реакция, поведение, действие, тяга)

3. Награда (вознаграждение или устранение неприятного сигнала).

У привычки есть некоторый сигнал, который запускает реакцию.

Например, если вы едите в одно и то же время каждый день, то:

– время – это сигнал

– еда – это реакция и – это привычка.

Привычки подкрепляются наградами. Иногда награды легко заметить. Возьмем, к примеру, нашу еду:

– удовольствие от еды – это награда.

Иногда награду не так-то просто обнаружить. Если у вас есть привычка проверять свой телефон каждый раз, когда вам скучно, награда будет немного более тонкой и есть большая вероятность, что это избавление от беспокойства ваших собственных мыслей. Итак, можно сказать, что привычка формируется, когда сходятся три вещи:

СИГНАЛ -> РЕАКЦИЯ (ПОВЕДЕНИЕ) -> НАГРАДА

Чем чаще сигнал, реакция и награда происходят в тесном временном промежутке и близости друг от друга, тем сильнее становится привычка.

Это верно независимо от того, осознаем мы это или нет. Следовательно, вредные привычки часто могут легко сформироваться, если мы не будем осторожны. Например, если вы курите, то ваше желание обычно вызывается сигналом, который вы связываете с курением:

– закончить большой прием пищи

– пообщаться с друзьями или коллегами в «курилке»

– выпить бутылку пива

– увидеть, как кто-то курит сигарету по телевизору.