Я научу вас голодать. Часть 8. Прерывистое голодание 23:1 или Питание один раз в день

3. Контролируйте размеры порций. Трудно съесть всего несколько чипсов или других заманчивых продуктов, когда перед тобой много всего. Возьмите только небольшую порцию, а остальное уберите. Ешьте на тарелке или в миске, а не прямо из пакета.

4. Всегда ешьте медленно:

– положите вилку на стол между укусами.

– подождите, пока вы не проглотите полный рот пищи, прежде чем откусить следующий кусочек.

– тщательное пережевывайте каждый кусок пищи.

Слишком быстрое питание приводит к перееданию, когда пища, которую вы съели, еще не достигла вашего желудка и не сообщила вашему мозгу, что вы сыты. Вы поймете, что едите слишком быстро, если почувствуете себя сытым примерно через 20 минут после того, как перестанете есть.

5. Ешьте только тогда, когда вы являетесь голодными:

– приём пищи, когда вы чувствуете беспокойство, напряжение или скуку, также приводит к перееданию. Вместо этого позвоните другу или отправляйтесь на прогулку, чтобы помочь вам почувствовать себя лучше.

– дайте своему телу и мозгу время отдохнуть от стресса повседневной жизни. Сделайте умственный или физический перерыв, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше, не обращаясь к еде в качестве награды.

6. Сделайте более здоровый и богатый питательными веществами выбор:

– замените конфетницу на кухонном столе – чашкой с фруктами или орехами.

– если есть нездоровая пища в вашем доме, положите ее в место, до которого вам трудно дотянуться и не на виду.

Увеличивайте неудобства, связанные с приемом пищи

Чем больше усилий нужно приложить, чтобы съесть тот или иной продукт, тем меньше вероятность того, что вы его съедите.

Заставьте это работать на вас, выбирая закуски, требующие дополнительных усилий, или храня менее питательные и нездоровые продукты в недоступном месте. А еще лучше – взять за привычку подавать все блюда на тарелках и есть только сидя за кухонным столом. Это неудобство может оказаться как раз тем, что нужно, чтобы удержать себя от бездумных перекусов от скуки или во время приготовления ужина.

Таким образом, следует снизить удобство от приема пищи. Добавление дополнительных шагов (усилий, затрат) позволит вам превратить бездумный прием пищи в осознанный выбор, что снижает вероятность переедания.

Ешьте медленно

Те, кто ест медленно, обычно съедают меньше, чувствуют себя сытыми и оценивают свою еду как более приятную, чем те, кто ест быстро. Ученые считают, что если на завершение приема пищи уходит не менее 20–30 минут, то организм успевает выработать гормоны, способствующие ощущению сытости. Кроме того, дополнительное время позволяет мозгу понять, что вы уже достаточно поели, прежде чем вы потянетесь за второй порцией. Ешьте недоминирующей рукой или используйте палочки вместо вилки – это два простых способа уменьшить скорость приема пищи и заставить этот совет работать на вас. Поможет также более частое и длительное (тщательное) пережевывание каждого кусочка пищи.