Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями

В первых десяти главах изложена моя собственная теория изменений и ее ключевые компоненты – это основа, на которой построена остальная часть книги. Я рекомендую всем сначала ознакомиться с ними, даже если вы уже знаете, с какими конкретными проблемами сталкиваетесь.

После того как будет заложен фундамент, вы сможете читать последующие главы по порядку или выбирать по своему усмотрению. По мере решения проблем и приобретения навыков, вы можете снова вернуться к первым главам. Вы можете читать по одной главе в неделю – так, будто это еженедельная терапия, в которой каждое занятие посвящено отдельной теме и навыку. Или читайте книгу в удобном для вас темпе.

По мере работы с текстом вам, возможно, захочется делать заметки в дневнике или ежедневнике. Записывайте свои размышления и выполненные упражнения из каждой главы.

Навыки основаны на КПТ

Под «основаны на КПТ» я подразумеваю, что их истоки лежат в когнитивно-поведенческой терапии. КПТ, как правило, эффективна при многих распространенных проблемах, что делает ее полезным источником для получения навыков, описанных в этой книге.

КПТ структурирует опыт каждого человека по следующей схеме, немного упрощенной и модифицированной мной:

Прошлый опыт -> Основные убеждения -> Текущая ситуация -> Автоматические мысли -> Объяснение автоматических мыслей -> Эмоции -> Поведение -> Физиология

КПТ утверждает, что наш прошлый опыт может породить глубоко укоренившиеся основные убеждения о себе или о мире. Когда мы оказываемся в различных жизненных ситуациях, наши устоявшиеся убеждения влияют на наши автоматические мысли, на объяснение, которое мы формулируем для автоматических мыслей, и наши последующие эмоции, поведение и физиологию.

КПТ утверждает, что зачастую трудно изменить ситуации, в которых мы находимся. Но мы можем изменить мысли об этих ситуациях, чтобы они были более эффективными и точными. Затем эти новые мысли могут положительно влиять на наши эмоции, поведение и физиологию и тем самым улучшить наше восприятие каждой ситуации и жизни в целом.

Допустим, в детстве братья и сестры неустанно дразнили вас. У вас могло сформироваться основное убеждение: «Со мной что-то не так». После взросления, у вас в стрессовых ситуациях может возникнуть связанная с этим автоматическая мысль – что-то вроде: «Должно быть, я сделал что-то не так». Вы можете ошибочно объяснить появление этой автоматической мысли, сделав следующее заключение: «Это правда». Далее могут последовать чувства вины, сожаления и неуверенности в себе. Вы можете извиниться, замолчать или отпустить ситуацию. Вы можете начать потеть или чувствовать головокружение.

КПТ анализирует эту ситуацию, фокусируясь на исправлении вашей автоматической мысли таким образом, чтобы она соответствовала реальности, а не вашим прошлым основным убеждениям.

Готовы быть не в порядке вместе?

Когда будете готовы, переверните страницу этой книги и переходите к следующей главе своей жизни – главе с более эффективным мышлением, меньшим эмоциональным перегрузом, более здоровым поведением, улучшенными отношениями и большей любовью к себе.

К концу книги вы все равно будете переживать моменты, когда будете не в порядке. Но у вас будут инструменты, чтобы справиться с ними.

1. Проверьте, пожалуйста!

Трудность: понимание того, что не так

Очень часто вы осознаете, что с вами не все в порядке, но не понимаете, почему это так. Как, например, бывает в те дни, когда вы просыпаетесь с чувством неудовлетворенности, но не можете объяснить, откуда взялось это ощущение. Или в те дни, когда вы раздражительны, но не можете понять причину. Все это может сбивать с толку и обескураживать, а также усугубить ваше ощущение того, что с вами не все в порядке. Вот почему важно определить, что заставляет вас чувствовать себя неважно, и поставить соответствующие цели, направленные на решение этой проблемы.

Осознание того, почему вы не в порядке, придает название и форму вашему аморфному опыту. Чтобы оценить, почему с вами не все в порядке, используйте то, что я называю «проверочным списком» – этот контрольный список состоит из пунктов, касающихся вашего благополучия. Другой термин, который вы встретите для таких проверок, – это «самоконтроль».

Пунктами вашего контрольного списка могут быть те вещи, на которые КПТ советует обратить внимание: ситуация, в которой вы находитесь, ваши мысли, эмоции, поведение и физиология. Или вы можете составить более индивидуальный список, основанный на том, что вы знаете о себе, например, о сне, печали, физических упражнениях, стрессе на работе, диете.