Я тебя похудею

Первое: посмотрите на его (ее) внешний вид. Ваш тренер должен быть сам в отличной форме. Логика проста: не смог построить тело себе, не построит и вам.

Второе: узнайте, где он учился. Если это двухнедельные курсы по подготовке тренеров в Коньково, не связывайтесь! Не связывайтесь, даже если он выглядит как бог, сошедший с Олимпа. Знание анатомии еще никто не отменял, а это значит, что у вашего тренера должно быть высшее медицинское или спортивное образование.

Третье: познакомьтесь с теми, кого он уже тренирует, оцените их форму. Не фонтан? Этот тренер вам не подходит несмотря на то, что его собственный внешний вид безупречен и он машет перед вашим носом престижным дипломом. Попросите тренера представить вам тех, кого он тренирует. Поговорите с его подопечными. Узнайте о том, каких результатов они добились и за какое время. Не стесняйтесь. Это совершенно нормально и не стыдно. Стыдно – быть лохушкой, которой впаривают халтуру за ее же собственные деньги.

Вы все-таки нашли тренера, отвечающего всем трем пунктам выше? Вам очень повезло! Я знаю, о чем говорю: встретить грамотного и добросовестного тренера в современных залах так же трудно, как отыскать бриллиант в куче навоза. Большинство инструкторов – равнодушные и алчные болваны. Им плевать на вас и ваше тело с высокой колокольни: они тупо разводят вас на бабки. Сегодня – персоналки, завтра – модные жиросжигатели, и понеслааась!

Так что бдите, мой хорошие, бдите! Не давайте обвести себя вокруг пальца! И помните:

Лучше никакого тренера, чем какой попало!

Тем, кому не повезло, кто не нашел стоящего, я даю свою программу тренировок. Распишу максимально подробно, а вы не подведите: постарайтесь вникнуть, не читайте по вершкам. Поехали!

На данном этапе вас ждут три тренировки в зале в неделю по одной из схем: «понедельник-среда-пятница» или «вторник-четверг-суббота».

Это действительно важно, чтобы ваши заветные три тренировочки были через день, а не когда у вас выдалось свободное время на зал.

Если начнёте ходить два дня подряд, мышцы не успеют восстановиться, что приведет к снижению эффективности тренировок и ненужной усталости, которая ослабит ваш боевой настрой, превратит поход в спортзал в повинность. А что делает умный человек с повинностью? Правильно: всячески старается избежать. Не пройдет и двух месяцев, как ваш фитнес-абонемент будет намертво похоронен в кошельке вперемешку со скидочными картами.

Не только ваши тренировки должны быть правильно организованы в рамках недели, но и сама тренировка тоже должна быть построена грамотно.

Как правильно тренироваться в зале

В вашем случае грамотно выстроенная тренировка состоит из следующих «кирпичиков»:

– разогрев,

– суставная разминка и престреч, – силовая часть,

– аэробная разминка,

– глубокая растяжка.

Разогрев

Разогреваться можно на любом кардио тренажере (дорожка, степпер, велотренажер, эллипс).

Время: 7–10 минут.

Не больше: мы не можем отдать всю энергию «разогреву», чтобы потом быть вялыми на силовой тренировке (силовая тренировка = тренировка с отягощениями). Но и не меньше: за 3–5 минут вы не успеете подготовить себя к работе.

Интенсивность низкая. Вы начинаете идти по дорожке, постепенно повышая скорость. Последние минуты можете пробежаться, но трусцой, а не вываливая язык на плечо и забрызгивая окружающих потом.

Суставная разминка и престреч

Это те самые 9 упражнений, которые мы освоили с вами в прошлом месяце (см. с. ХХ) Помните, я говорила, что они вам еще пригодятся на долгие годы? Отныне и навсегда любую тренировку в зале вы будете начинать с них. Быстро, энергично, по 9 раз! Как умеем! Растяжка («престреч», от англ. preliminary + stretching = предварительная растяжка) должна быть неглубокой.

Объясню почему. Растяжка расслабляет мышцы. Если мы хорошенько потянемся перед силовой тренировкой, то войдем в нее с расслабленным телом, а нам это сейчас не нужно. Наоборот! Нам нужно быть собранными, бодрыми и звонкими, чтобы качественно проработать тело с весами.

Время: 9 минут.

Силовая часть

Описание упражнений читайте ниже, а пока – основные принципы.

Принцип 1. За одну тренировку мы прорабатываем все группы мышц, причем на каждой из трех в неделю – под разными углами.

Принцип 2. Каждое упражнение мы выполняем 12–15 раз с максимально возможным для нас весом (кроме упражнений на нижнюю часть).

Тише-тише! Не пугайтесь! Именно с максимальным весом и именно на верхнюю часть. Выбейте из головы стереотип о том, что большие веса при работе над спиной, руками, грудью превратят вас в усатого бодибилдера. Не превратят! Мышцы станут четче, сильнее, но никак не объемнее. Чтобы добиться объема, вам придется жрать серьезную химию, чего я категорически не приемлю.