Я в порядке! Самопомощь при неврозах. ВСД, панические атаки, тревоги и страхи

Существуют три этапа на пути к управлению собственными эмоциями:

• первый – научиться понимать, что все ситуации нейтральны;

• второй – научиться видеть то, как вы понимаете ситуацию, с помощью технологии, которая будет приведена ниже;

• третий – научиться обоснованию или дискутированию или новой рациональной аргументации.

Семь искажений, которые влияют на вашу жизнь

Рассмотрим семь искажений, которые являются окрашивающими элементами любой ситуации.

Итак, изначально мы воспринимаем возникшую ситуацию как черно-белую. Все ситуации, которые происходят в вашей жизни, нейтральные. Затем мы как-то оцениваем или понимаем происходящее. Здесь в работу вступает ваше мировоззрение, которое символически можно изобразить в виде глаза и семи стрелочек, отходящих от него. Это и есть элементарная структура нашего мировоззрения.

Перед нами семь основных убеждений, которые и формируют наш взгляд на ситуацию. В конечном счете, от этого зависят результаты всей нашей жизни:

• 1 – долженствование;

• 2 – оценочное суждение;

• 3 – катастрофизация;

• 4 – перфекционизм;

• 5 – обобщение;

• 6 – чтение мыслей;

• 7 – невыносимость дискомфорта.

Каждое из этих убеждений является уникальным и интересным и определенным образом влияет на ваше восприятие любой жизненной ситуации. Когнитивная практика стрессоустойчивости ставит задачу научить вас изменять эти убеждения.

Любая ситуация нейтральна, существует лишь наше к ней отношение – именно на этом постулате основываются методы самоконтроля и управления эмоциями.

Все слова, поступки любого человека изначально эмоционально вообще не окрашены. Это самый первый этап управления эмоциями. Конечно, вчера вы наверняка злились, раздражались, вас что-то бесило, выводило из себя. И вы прекрасно понимали это. Но, тем не менее, допустили такую реакцию. Все потому, что эмоция злости и раздражения легко определима в когнитивной терапии и для самоконтроля не нужно быть большим специалистом. Паника, вина, злость, агрессия, ревность – сильные негативные эмоции и довольно легко нами определяются. Намного сложнее выявить страх, тревогу, беспокойство, вину, гнев, стыд, но необходимо научиться и этому.

На втором этапе нужно научиться понимать, как вы оцениваете происходящее по семи убеждениям: долженствование, оценочное суждение, катастрофизация, перфекционизм, обобщение, чтение мыслей, невыносимый дискомфорт. Мы поговорим подробно о каждом из них.

Есть еще третий, очень важный этап. Нужно ежедневно проводить анализ каждой ситуации – как я себя разозлил, как я начал беспокоиться, ревновать, как вышел из себя. Да-да, именно «я себя разозлил»! Это очень тонкий момент, который вы должны учесть, – не кто-то меня раздражает и злит, а я сам себя раздражаю и злю.

Перестаньте использовать формулировки «ты меня бесишь», «ты меня раздражаешь», «ты меня злишь».

Говорите: «я себя раздражаю», «я себя злю».

Чьи-то слова или действия вы воспринимаете так, что у вас происходит взрыв отрицательных эмоций.

Глубокое понимание того, «как я инерпретировал слова или действия другого человека», и является важной практикой когнитивной терапии, потому что от этого и зависят все ваши неврозы, вегетососудистые функциональные расстройства, депрессии и прочее. Это понимание находится где-то между ситуацией и последствиями, причем вы этот тончайший слой просто не замечаете.

Скорее всего, в детстве вам никогда не говорили о том, что есть ситуация, потом ее осмысление, а только за этим следует ваша реакция. Вы привыкли считать, что все происходит автоматически. На самом деле все события изначально нейтральны, и только потом, исключительно в вашем сознании, формируется отношение к этому.

Итак, рассмотрим семь убеждений, которые формируют наши эмоции.

Долженствование

Долженствование преломляет ситуации и формирует у человека определенные эмоции. Оно делится на три категории.

Я должен – я не должен.