#ЯбоюсьНоЯживу

ШАГ 3: Для каждого плюса напишите опровержения. Например, если вы боитесь остаться в одиночестве, но видите в этом плюс: вам не нужно будет следить за хозяйством, готовить, стирать и прочее, задумайтесь над тем, что вам в любом случае придется и убираться, и готовить, и стирать, только не для своей семьи, а только для себя. То есть одиночество не оградит вас полностью от неприятных домашних обязанностей. Зато замужество, возможно, подарит богатого мужа и возможность нанять домработницу. Хотя, кто мешает вам нанять ее только для себя? Так зачем же тогда этот страх?

ШАГ 4: На основе вашего анализа составьте список минусов страха.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Обратите внимание на то, что список минусов должен быть больше, чем список плюсов, желательно минимум в 2 раза. То есть, если у вас было 10 плюсов, вам нужно написать минимум 20 минусов. Несмотря на то, что все плюсы мы с вами опровергнем, если их было изначально больше, практика может не сработать.

ШАГ 5: Представьте, как бы вы себя чувствовали без этого страха. Какой вы? Как себя чувствуете? Что делаете? Чего достигаете?

ШАГ 6: Теперь вы готовы перефразировать свое негативное убеждение в позитивную установку! Запишите, что вы хотите думать вместо своего страха?

ШАГ 7: Попробуйте вжиться в новую установку. Закройте глаза и проживите, как бы вы себя чувствовали с этой новой установкой.

Упражнение: Счетчик настроения

Иногда тревожность зависит не только от ситуации или мыслей, но и от общего эмоционального фона. Мы просыпаемся утром и уже чувствуем, что что-то не так. Чтобы приподнять себе настроение, можно выполнить простую технику. Вы можете выполнять ее мысленно, просто закрыв глаза, а можете взять листочки, на которых написаны цифры от одного до десяти.

ШАГ 1: Сядьте, попробуйте расслабиться. Просканируйте все тело на наличие зажимов и направьте туда внимание, чтобы снять напряжение.

ШАГ 2: Представьте либо мысленно, либо выберите цифру на листочке, которая ассоциируется с вашим настроением. Побудьте немного с этой цифрой, осознайте свой эмоциональный фон и физические ощущения.

ШАГ 3: Поднимите на один балл цифру своего настроения либо мысленно, либо взяв и удерживая перед глазами листочек со следующей по порядку цифрой. Побудьте немного с этой цифрой, осознайте свой эмоциональный фон и физические ощущения. Отметьте изменения.

ШАГ 4: Продолжайте поднимать цифру, пока она не станет 10 баллов. Еще немного задержитесь в практике, представляя свое состояние на максимуме.

Для лучшего выполнения техники вы можете в течение нескольких дней отмечать про себя свое настроение по баллам, пытаясь понять, что вы чувствуете на эмоциональном и физическом уровне. Тогда вам будет проще потом мысленно ассоциировать определенные цифры с тех настроением, которое вы реально помните.

Упражнение: Правила и обязательства

В самом начале книги я говорила о том, как важно СДАСТЬСЯ и отпустить контроль. Чтобы сделать это, проделаем одно упражнение.

ШАГ 1: Выпишите все свои правила. Они могут быть абсолютно любые, касающиеся любой сферы в жизни. Это всегда своего рода ограничения, которые мы накладываем на себя. Например, у вас может быть правило, что дома всегда должна быть свежая домашняя еда или всегда должно быть чисто. На работе вы можете думать, что никогда и ни при каких обстоятельствах не имеете права уйти раньше начальника, даже если очень нужно. Это могут быть как ваши собственные правила, которые вы придумали для себя с опытом, так и чужие правила, которые вы согласились выполнять.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Эти правила — своего рода защитный механизм, который чаще всего помогает нам функционировать в обществе. Но и для себя мы часто придумываем правила и своеобразные ритуалы, загоняющие нас в рамки. Примером так называемых внешних правил может быть «никогда не опаздывать на встречи», а примером так называемых личных правил — «не пропускать ни дня без контрастного душа».

ШАГ 2: Проанализируйте список своих правил. Насколько каждое из них вызывает какие-то негативные эмоции? Насколько каждое ограничивает вас? Есть ли те, которые снижают тревогу, и те, которые повышают ее?