Ягоды годжи, семена чиа и зерна киноа для оздоровления и похудения

Ученые, исследовавшие чиа, обратили внимание на удивительный состав этого растения. Оно богато жирными кислотами омега-3 (главным образом, альфа-линоленовой кислотой), клетчаткой, витаминами А, С, Е и минералами – прежде всего, кальцием, фосфором, магнием и марганцем. Приведу в таблице 2 некоторые численные показатели.

Таблица 2. Питательные вещества, минералы и витамины, входящие в состав чиа

Незаменимые кислоты

О полиненасыщенных жирных кислотах (ПНЖК) омега-3 мы слышим достаточно часто, однако обычно речь идет о рыбе и морепродуктах (и ненавистном старшему поколению рыбьем жире). О том, что они содержатся в семенах чиа, известно немногим, хотя уже существуют научные исследования, посвященные этому вопросу. Прежде всего, хочется отметить отчет о научно-исследовательской работе «Медико-биологическое основание возможности использования муки из семян растения чиа в питании детей старше 3 лет» (2012), утвержденный ФГБУ «НИИ питания» РАМН (его можно прочитать в Интернете). В своем рассказе о чудо-свойствах чиа я опираюсь в основном на приведенные в нем данные.

Как известно, полиненасыщенные жирные кислоты оказывают на нас значительное влияние. Они играют большую роль в созревании и функционирование центральной нервной системы плода, обеспечивают развитие моторных, сенсорных, поведенческих и других функций, входят в состав структурных компонентов клеточных мембран и влияют на их проницаемость, активность встроенных ферментов. Также они участвуют в образовании эйкозаноидов – важных биологически активных веществ. Среди них – простагландины, которые вызывают сокращение или расслабление стенок артерий, и лейкотриены, ответственные за сокращение гладкой мускулатуры кишечника, бронхов и сосудов, участвующие в ряде серьезных процессов в печени. Исследователи заметили, что обогащенная омега-3 диета может содействовать расширению просвета в сосудах и оказывать антитромбическое действие. Поэтому ПНЖК омега-3 часто используют в профилактике и терапии множества заболеваний, прежде всего – сердечно-сосудистых.

Среди полиненасыщенных жирных кислот незаменимой является альфа-линоленовая (которая входит в семейство омега-3) – человек не способен ее синтезировать. Она очень важна, так как является одним из главных компонентов комплексных липидов, которые участвуют в построении центральной нервной системы и зрительного анализатора. Кроме того, она составляет около 30 % фосфолипидов серого вещества головного мозга. Дефицит альфа-линоленовой кислоты приводит к задержке развития остроты зрения, нарушению ответа сетчатки на световой импульс, снижению скорости обработки информации. Кроме того, он может вызвать полидипсию – состояние, при котором человека постоянно мучает неутолимая жажда, и полиурию – увеличенное образование мочи. Кстати, недостаток кислоты наблюдается и у детей с СНВГ – когда они получают омега-3 в виде добавки к пище, их навыки значительно улучшаются. Не случайно нашим мамам и папам в детстве давали рыбий жир – ведь содержащаяся в нем альфа-линоленовая кислота улучшает когнитивные способности, зрение и память.

Надо отметить, что источники ПНЖК омега-3 весьма ограниченны: мы находим ее в морепродуктах, яичном желтке, а альфа-линоленовую кислоту – лишь в растительных маслах: рапсовом, льняном и соевом. Причем все три значительно уступают чиа, о чем свидетельствуют данные таблицы 3, рассказывающей о содержании альфа-линоленовой кислоты в различных пищевых источниках.

Таблица 3. Содержание альфа-линоленовой кислоты в разных пищевых источниках

Источник альфа-линоленовой кислоты – Уровень жирной кислоты в процентах от суммы жирных кислот

Семена чиа – 61

Льняное масло – 54

Рапсовое масло – 10

Соевое масло – 7

Часто ли мы употребляем рыбу? А льняное масло? Между тем, поступление омега-3 с пищей должно составлять не менее 1,5–2% от общей энергоемкости рациона – 3–4 г в сутки, но на практике дело обстоит гораздо хуже.

Увы, дефицит ПНЖК наблюдается сейчас у многих детей и взрослых. Конечно, отчасти его можно снизить при помощи биологически активных добавок. Но малыши нередко оказываются принимать БАД, поскольку испытывают трудности с проглатыванием капсул.

Однако достаточно ввести в рацион семена чиа – и многие проблемы со здоровьем будут решены. Входящая в его состав альфа-линоленовая кислота обеспечит правильное протекание множества физиологических процессов в организме. Немаловажно и то, что чиа хранится долго – до 2 лет, поскольку содержит в своем составе природные антиоксиданты (кверцетин, кэмпферол и альфа-токоферол), препятствующие быстрой порче продукта (льняное масло портится гораздо быстрее).

Масло чиа или льняное масло: что выбрать?