Японская диета

Животные жиры являются основными источниками витаминов А, Д и способствуют их усвоению в организме. Таким образом, животные жиры и их отдельные компоненты играют важную роль в процессах жизнедеятельности человека, при условии их разумного потребления. Тем не менее, потреблять в пищу только животные жиры нельзя. Растительные масла содержат значительно большее количество ненасыщенных жирных кислот и совсем не содержат холестерин, их употребление в пищу так же обязательно. Не следует полностью заменять животные жиры на растительные, так как это потребует от организма дополнительных затрат на синтез заменимых жирных кислот, необходимых для нормального обмена веществ и построения тканей (и не только жировых) нашего тела. Диетологи утверждают, что жиры должны занимать не более одной трети в дневном рационе.

Оптимальное соотношение животных и растительных жиров в рационе современного человека – 70: 30, т. е. из общего количества поступающих в организм жиров (100–105 г в сутки) животных жиров должно быть 70–75 г, а растительных – 30 г. Для лиц пожилого возраста, а также предрасположенных к атеросклерозу и имеющих повышенное содержание холестерина в крови соотношение животных и растительных жиров рекомендуется на уровне 1: 1. Наиболее оптимальным по своему жирно-кислотному составу является молочный жир, он обязательно должен присутствовать в рационе детей и ослабленных больных.

Итак, вы хотите сначала съесть продукт, содержащий холестерин, а потом от этого холестерина избавиться. Приведем список продуктов, содержащих холестерин, продуктов, его не содержащих, и перечень продуктов и действий, помогающих от холестерина избавиться.

Содержат холестерин в большом количестве:

– жирная говядина, баранина, свинина, субпродукты: печень, почки, мозги;

– жирные птицы: гусь, утка;

– копченые колбасы, окорока, паштеты, корейка, грудинка; креветки, раки;

– животные жиры, сливочное масло, нутряное сало, твердые маргарины;

– цельное молоко, жирные кисломолочные продукты (сметана, ряженка и т. д.), жирные сорта сыра, мороженое, пудинги, сметанные и масляные кремы;

– пирожные, торты, бисквиты, сдобная выпечка, сдобный белый хлеб;

– шоколад, какао, любые шоколадные напитки;

– чипсы, особенно жаренные на неизвестных жирах (в «Макдоналдс» – иногда на говяжьем);

– жареные соленые орешки;

– майонез, а также соусы, в рецептуру которых входит сметана.

Количество холестерина в 100 г (продукт – холестерин мг/100 г):

Легкие – 2000, мозги – 2000, почки – 600, яйца – 300–550, печень – 370, масло – 220, смалец – 110, сыр (особенно желтый) – 110, мясо – 100, рыба – 80.

Желательно пересмотреть традиционные сочетания продуктов для ланча и завтрака: пара бутербродов с колбасой и пара с сыром и маслом полностью перекрывают дневной план по жирам, рекомендованный нормами рационального питания.

Среднее содержание жира в наиболее часто употребляемых нами в пищу продуктах в процентном соотношении выглядит следующим образом:

– цельное молоко – 3,0;

– овсяная крупа – 7,0;

– выпечка – до 20,0;

– рыба – 1 – 25,0;

– сливки – 30,0;

– мясо птицы – 4 – 35;

– мясо – 2 – 55;

– шоколад – 30–50;

– колбаса – 15–60;

– сыр – 10–80,6;

Продукты, снижающие уровень холестерина в крови:

– растительные масла: подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое;

– жирные сорта морских рыб: скумбрия, сардины, сельдь, тунец, лосось, палтус, моллюски: морские гребешки, устрицы, мидии;

– нежирные сорта мяса и птицы, телятина, кролик, дичь, индейка, курица;

– все свежие и мороженые овощи и фрукты;

– бобовые (фасоль, горох, бобы, соя), овсяная крупа;

– зеленый салат, шпинат, петрушка, кинза, укроп, зеленый и репчатый лук, редька (сок из нее), чеснок.

Две миски овсяных отрубей, употребляемые ежедневно, позволяют снизить уровень холестерина на 10 %. Одновременно отруби позволят вам регулировать перистальтику кишечника, кроме того, отруби, являясь балластным веществом, создают чувство сытости (наполняют желудок, не давая при этом калорий). Начинать употреблять в пищу отруби надо осторожно, не более чем с 1 ч. л. в день, размачивая или еще лучше – смешивая с пищей. Аналогично действует клетчатка морской капусты, применяемой в японской диете. Кроме того, ламинария поставляет в организм йод, этот микроэлемент, как говорилось ранее, входит в состав гормона щитовидной железы, контролирующей жировой обмен и, в частности, вес тела.

Можно пить и несладкий отвар овсяных отрубей или крупы, натощак, 1–2 стакана до завтрака или перед прогулкой, пробежкой. Во-первых, на пустой желудок бегать нельзя, так как в ответ на энергетические затраты желудок начинает сам себя переваривать; во-вторых, овсянка – энергетическое горючее, крахмал овса будет расщепляться достаточно долго, обеспечивая организм энергией, в-третьих, «Геркулес» в любом виде (сырой, размоченный или вареный) снижает уровень холестерина.