Идеальная попка. Антикризисная программа на месяц

1. Сядьте на пол, выпрямите спину, скрестите ноги. Для лучшей концентрации, выполняя эти упражнения, можно закрыть глаза. Руки вытяните перед собой и сомкните в замок. Вдохните глубоко и медленно, отводя при этом плечи назад и касаясь руками груди. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполните 6-10 раз.

2. Сядьте на пол, скрестив ноги, руки поднимите до уровня груди и сомкните ладони. Глубоко и плавно вдыхайте, медленно поднимая руки над головой. Опуская руки, плавно выдыхайте. Выполните 6-10 раз.

3. Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища. Прогнитесь, приподнимая руки, ноги, голову и грудь, сделав при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполните 2–5 раз.

4. Лягте на спину, положив руки вдоль туловища ладонями на пол, а ноги сомкнув. На вдохе медленно садитесь (можете помочь себе руками). Выпрямите спину и сделайте плавный вдох. Опираясь на руки, прогнитесь назад, выполняя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполните 3–7 раз.

5. Лягте на спину, как в предыдущем упражнении, немного согните ноги. Сделайте глубокий вдох, приподнимая при этом живот (можете помогать себе плечами и не отрывайте ступни от пола). Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполните 5-10 раз.

6. Встаньте, установив ноги на ширину плеч и вытянув руки перед собой. Начинайте делать медленный и плавный вдох, поднимая при этом руки. Когда руки будут над головой, задержите дыхание на несколько секунд и начинайте выполнять выдох, опуская руки до исходного положения. Выполните 7-10 раз.

7. Встаньте, поставьте ноги шире плеч. Руки должны быть напряжены и вытянуты вдоль туловища. На вдохе начинайте заводить руки назад, сводя лопатки. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 раз.

Комплекс упражнений

Упражнение № 1

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы бедер, ягодиц, плечи и предплечий.

• Укрепить мышцы брюшного пресса.

• Расслабить спину.

Как выполнять

1. Сядьте, согнув колени, поставьте стопы на пол, ноги на ширине таза.

2. Обхватите бедра руками.

3. Выпрямите спину, потянитесь вверх, почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник.

4. Помогая себе руками, поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Мышцы рук, ног и ягодиц должны быть напряжены.

5. В этом положении сделайте медленный глубокий вдох.

6. Делая медленный выдох, прижмите живот к спине, слегка скруглите позвоночник, отклонитесь немного назад.

7. Выпрямите спину на вдохе.

8. Упражнение повторите 5-10 раз.

Упражнение № 2

Цели упражнения

• Укрепить ягодичные мышцы и мышцы бедер.

• Тонизировать мышцы живота и ног.

• Наладить четкое ритмичное дыхание.

Как выполнять

1. Примите положение полулежа, обопритесь на предплечья.

2. Согните колени, вытянутые носки при этом должны едва касаться пола, ноги сжаты.

3. Делая вдох, прижимайте живот к спине, согнутые колени разверните вправо.

4. Делая выдох, выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Не забывайте тянуть носки.

5. Вдохните и согните колени.

6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Точно так же выполните упражнение в другую сторону.